Al giorno d’oggi, sempre più persone, donne e uomini cercano un piano per aumentare la massa muscolare, per gli sguardi, per migliorare i livelli di forza, e per motivi di salute e di benessere. La forza è il tipo di esercizio più appropriato e di consuetudine per questo scopo. Tuttavia, richiede non solo una formazione specifica, ed in particolare di ipertrofia e poi un’ alimentazione / supplementazione adeguata agli obiettivi.

Quindi ecco un piano per aumentare la massa muscolare….

Cibo per aumentare di peso

In primo luogo si deve tener presente la necessità di raggiungere un equilibrio positivo tra le calorie bruciate in esercizio e, giorno per giorno, il nostro apporto calorico con la dieta. Questo viene fatto regolando l’assunzione di carboidrati e bisogni proteici di ciascun organismo.

Affinché un atleta possa aumentare la massa muscolare, deve consumare, in media, circa 1,5 g di 2 g di proteine per kg di peso, che potrebbe raggiungere 3g/kg in certi casi e 7-10 grammi di carboidrati / kg di peso corporeo .

In termini pratici, l’assunzione di proteine dovrebbe avvenire attraverso il consumo di carne bianca, pesce come il tonno o il salmone, sgombro, ecc. e mangiare tutti quegli alimenti con un basso indice glicemico, e possono essere trovati in pasta, cereali integrali, frutta e verdura.

Ci dovrebbe essere un equilibrato apporto di alimenti in quantità moderate, 02:30-02:30 In termini di valore energetico, delle calorie totali, da 40 a 45% dovrebbe provenire dai carboidrati, 30-35% dalle proteine ed il 20% di lipidi di origine vegetale.

Integratori selezionati

Ricorrere agli integratori è un modo sicuro, conveniente ed efficace per ottenere tale equilibrio positivo. Pertanto,si consiglia l’assunzione di proteine in polvere di alta qualità (es. PERFECT RX, TWINLAB o le WHEY PROTEIN). Questi supplementi forniscono energia per l’allenamento e aiutano efficacemente il recupero muscolare, in tutta la sua fase anabolica, consentendo guadagni di massa muscolare magra, allenamento dopo allenamento.

La creatina è uno degli integratori più utilizzati per lo sviluppo della massa muscolare, così come il più efficace. L’assunzione regolare di cinque grammi di creatina al giorno di GOLDNUTRITION Power Mix, dopo l’allenamento, seguita da 50 g di carboidrati, aumenta la resistenza e il conseguente aumento di intensità di allenamento. Con La creatina si posso eseguire più ripetizioni e sollevare pesi più pesanti.

L’aumento dei livelli di testosterone raggiunti attraverso l’ingestione di Tribulus Terrestris ZMA sono essenziali per creare un ambiente anabolico favorevole a maggiori guadagni di massa muscolare. Entrambi sono disponibili nella gamma GOLDNUTRITION. A volte, può essere necessario combinare i due.

La glutammina è considerata, secondo i più recenti studi scientifici, oltre che un ottimo integratore per il recupero fisico, uno stimolatore dell’ormone della crescita. Quindi, l’assunzione è estremamente importante nei programmi per aumentare la massa muscolare. In questo caso, si può optare per le tavolette di Glutammina GOLDN UTRITION. L’ideale è ingerirne almeno 2-3 g al momento di coricarsi.

Infine, uno dei più recenti integratori disponibili sul mercato portoghese sono i “Pro HGH,” questo tipo di integratore è uno dei più avanzati del nostro tempo, in grado di indirizzare gli aumenti nella produzione di ormone della crescita, che è vantaggioso per aumentare massa muscolare e non solo! All’interno di questa categoria, gli Ultramax sono i prodotti più avanzati sul mercato. La sua efficacia è prevista dopo l’assunzione per almeno un periodo di 12 settimane. I migliori risultati si ottengono dopo 6 mesi di trattamento.

Training adeguato

In termini di formazione, come già detto, si dovrebbe optare per un allenamento della forza e, all’interno di questa, un training specifico per l’ipertrofia. Il tutto si compone di sessioni di allenamento che si occupano di esercitare principalmente due gruppi muscolari alla volta, uno grande (per esempio dorsale) e uno piccolo (per esempio tricípete) che dovrebbero optare per quattro esercizi a gruppo muscolare con 3-4 serie di 8-12 ripetizioni massimo.

Si deve in primo luogo allenare il più grande gruppo muscolare in tre o quattro sessioni di training dove lavorano tutti i muscoli in modo uniforme. Questo allenamento dovrebbe durare tra le 10 e le 12 settimane. Alla fine di questo ciclo, dovrebbero cambiare gli esercizi.

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