Se mai ti fossi domandato come aumentare la massa muscolare in palestra, sappi che non sei il solo e se il tuo intento fosse quello di costruire un corpo migliore, puoi iniziare subito….già da oggi stesso!!

 

Potresti avere enormi bicipiti sporgenti e addominali scolpiti, o forse vuoi solo essere tonico e avere un aspetto sano senza eccessi. 

 

Gli obiettivi di ciascuna persona potrebbero differire leggermente, ma alla fine tutti vogliono apparire e sentirsi bene.  A molti uomini piacerebbe avere un corpo scolpito che è tutto muscoli e niente grasso. Molte donne desiderano essere toniche e in forma ma non vogliono sembrare troppo muscolose. Entrambi beneficeranno di una buona routine settimanale di bodybuilding.

Quindi…come aumentare la massa muscolare in palestra?

Non sarà facile, ma se hai lo stato d’animo giusto, non sarà neanche troppo difficile. Il primo passo è decidere che non vuoi accontentarti della mediocrità. Devi essere in grado di ammettere che ne vale la pena! Vale la pena, il sudore e il tempo.

Prima di proseguire desidero postarti questo video molto interessante di Team Commando intitolato: mettere massa muscolare – perché non cresco?

Conosci il tuo bodytype?

Le persone sono fisicamente diverse. Il tuo successo in palestra dipende da un fattore che non puoi cambiare, la genetica. La genetica determina il tuo tipo di corpo che descrive come quest’ultimo immagazzini e utilizzi grasso e muscoli. Se sei naturalmente magro, devi assicurarti di mangiare più calorie e fare meno cardio di una persona tarchiata, se vuoi costruire muscoli e sembrare strappato. 

I tre nomi dati alle forme del corpo di base sono:

endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.

Endomorfo: ha una struttura del corpo grande e viene spesso definito “tozzo”. Questo tipo di corpo tende a trattenere più grasso che è testardo e difficile da perdere. Gli addominali si sviluppano rapidamente ma il grasso tende a coprirli in modo da sembrare voluminoso  ma non definito

L’Endomorfo ha bisogno di fare più cardio rispetto ad altri tipi di corpi e guardare il proprio apporto calorico da vicino in modo da non guadagnare più peso.

Ectomorfo: è naturalmente magro,  con piccoli muscoli, spalle e fianchi stretti. La struttura del corpo è solitamente allungata. Questo è il tipico “hard gainer”. È difficile mettere su peso e massa muscolare, non importa quanto mangi. La crescita muscolare è la più lenta e richiede più lavoro di altri tipi di corpo. 

Il vantaggio di possedere questo tipo di corpo è che puoi mangiare quanto vuoi. Gli altri diventano gelosi quando puoi permetterti di mangiare un pezzo di torta al cioccolato mentre loro, invece, se ne privano

Mesomorfo: la forma ideale per i bodybuilder, naturalmente il corpo muscoloso, le spalle larghe, la vita piccola, la struttura corporea atletica, il grasso corporeo basso. La maggior parte dei bodybuilder professionisti sono di questo tipo. Un mesomorfo di solito eccelle naturalmente negli sport e aumenta la proporzionalità del peso. Non ci vorrà molto tempo per vedere un Mesomorfo ottenere dimensioni, massa e definizione. 

Infatti, se ti alleni, mangi e riposi correttamente, vedrai visibilmente i tuoi muscoli crescere settimana dopo settimana davanti ai tuoi occhi.

Ora che conosci il tuo tipo di corpo, è tempo di trovare una dieta adatta e utilizzare gli integratori giusti per migliorare la tua performance. Se sei un ectomorfo magro non fare più di 20 minuti di cardio al giorno, mangia molto cibo e frullati proteici ad alto contenuto calorico come integratori. Se sei un endomorfo fai almeno 30 minuti di cardio al giorno e adotta una dieta prudente. Assicurati che i tuoi pasti siano bilanciati, non tagliare drasticamente grassi e carboidrati. Basta scegliere quelli giusti. Se sei un mesomorfo mglio per te!

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Come faccio a perdere peso e aumentare la massa muscolare?

Vuoi avere muscoli più grandi e anche essere magro e attraente? Non ti biasimo. Se vuoi aumentare la massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di ricevere costantemente nutrienti. Ciò significa che devi mangiare più cibo e prestare attenzione a ciò che mangi. 

Sul serio. Se non mangi correttamente, il tuo corpo potrebbe entrare in “modalità fame” e fa sì che  utilizzi il tessuto muscolare come combustibile piuttosto che come cibo. 

Non vuoi perdere i muscoli, vuoi aumentare di peso, il tuo peso muscolare. 

Le abitudini alimentari di un bodybuilder sono molto diverse da chi vuole essere più magro. Invece di concentrarsi principalmente sulla perdita di peso, i bodybuilder si concentrano sulla perdita di grasso corporeo e sulla costruzione della massa muscolare. 

Ciò che un bodybuilder mangia non dovrebbe essere considerata una “dieta”, ma piuttosto uno sforzo consapevole per essere sani e mangiare in modo intelligente. 

Quante proteine ​​dovrei mangiare?

Esattamente quante proteine ​​dovrei mangiare? La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un buon programma di dieta per il body building dovrebbe contenere una particolare combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi. Le percentuali approssimative di ciascun componente dovrebbero essere circa il 40% per i carboidrati, un altro 40% per le proteine ​​e il 20% per i grassi. 

Questo programma di dieta è specifico per i bodybuilder che intendono aumentare la massa muscolare mentre perdono il grasso corporeo. 

Se stai già iniziando a perdere grasso corporeo, dovresti aumentare i carboidrati. Se sei  più pesante, riduci  i carboidrati e lavora almeno 3 giorni alla settimana con il cardio . Come sempre, quando inizi un nuovo programma di fitness, consulta il tuo medico per assicurarti che il tuo programma alimentare  sia, alla fine,  una scelta salutare per te.

Leggi le etichette dei prodotti alimentari.

Leggi le etichette dei prodotti alimentari se non lo hai già fatto. Se leggi abbastanza etichette nutrizionali  sarà molto più facile, per te, calcolare l’apporto calorico ed i grammi di proteine, carboidrati e grassi. Quando fai un programma di dieta body building, dovresti avere un’idea del tuo fabbisogno calorico nell’arco della giornata. 

==>> Clicca qui per una guida nutrizionale facile da seguire per aiutarti a fare i muscoli.

Quante calorie dovrei consumare se voglio guadagnare massa muscolare?

In generale, sono necessarie circa 10-15 calorie per ogni kg che pesate, per poter mantenere il peso così com’è. Vuoi aumentare la tua muscolatura, richiede molta energia, quindi è necessario aumentare l’apporto calorico. Se non assumi abbastanza calorie, il tuo corpo scivolerà in uno  stato di catabolismo muscolare che causerà l’utilizzo del tessuto muscolare esistente come energia. 

Per costruire i muscoli si desidera aumentare l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno. 

Nei giorni di pausa, quando non ti alleni, cerca di assumere meno calorie, ovvero i carboidrati. Se stai seriamente cercando di aumentare di volume aggiungi 500 calorie  per un totale di 1000 calorie in più al giorno. Lo consiglio solo nei giorni in cui ti stai allenando, o ogni giorno per una settimana intera. 

Se stai cercando di ingrossare ma hai già troppo grasso corporeo, diminuisci i carboidrati e consuma più proteine. Se sei sottopeso, puoi aggiungere calorie extra di carboidrati,  250 circa  è un buon inizio.

Quando dovrei mangiare?

Mangiare 5-6 pasti al giorno, circa ogni 2 ore e mezza, ti aiuta a distribuire il tuo apporto calorico. Ciò aiuta a mantenere un livello di energia costante senza farti sentire affamato, mentre fornisci ai tuoi tessuti corporei un’alimentazione adeguata prima e dopo l’allenamento. 

Quando provi un programma di dieta body building, assicurati di modificare la dieta in base al tuo corpo. 

Ad esempio, se hai un metabolismo veloce, puoi assumere più calorie di un individuo con un metabolismo lento. 

È anche una buona idea trovare un un personal trainer che possa aiutarti a personalizzare la tua dieta e il tuo allenamento.

Cos’è il bulking?

La fase di bulking, dal verbo inglese “to bulk” (verbo inglese: ammassare, ammontare) , rappresenta per l’atleta o lo pseudo-atleta, quella fase dell’anno dedicata all’aumento della massa muscolare, questo obbiettivo viene perseguito con una iperalimentazione e con un programma di allenamento con sovraccarichi che stimoli l’ipertrofia abbinato al giusto riposo e se necessario integrazione alimentare.

L’obbiettivo principale sarà quindi quella di aumentare il volume muscolare, quindi il peso corporeo, ovviamente anche il grasso corporeo dell’atleta in questa fase aumenterà fino ad arrivare ad un BF (body fat) del 12% nei periodi off-season, ossia lontani dalle competizioni quindi di preparazioni dedicate alle future tournè esibitive, che siano essere competizioni piuttosto che shooting fotografici.

Personalmente non sono d’accordo o capisco solo il concetto di massa. 

Il bulking pulito è quando si cerca di guadagnare la massa muscolare più magra possibile riducendo drasticamente i grassi. Un bodybuilder di solito fa questo prima di una competizione per abbassare il BMI; le proteine ​​extra e i carboidrati danno al corpo un extra carburante per il rapido aumento della massa muscolare grazie ad un allenamento extra. 

Ad esempio, se stai cercando di pulire il grosso, starei lontano da tutti i cibi spazzatura e aderirei religiosamente alla mia dieta fatta di proteine ​​del siero del latte , cereali integrali,  carboidrati semplici e grassi sani. 

Questo ha senso per me. 

Il bulking sporco è quando si cerca di aumentare di peso senza badare completamente alla qualità del cibo.  Trovo che, dopo essermi abituato a una dieta sana tutta naturale, con alimenti poco o per niente lavorati, preferisco davvero mangiare sano (gli imbrogli occasionali accadono). 

Non c’è motivo per cui tu debba ingrassare per creare più muscoli. 

Puoi solo adottare una buona dieta, tutto l’anno, essere sano e allenarti costantemente, e poi otterrai i meritati risultati. Se ti alleni leggermente di più a settimana, puoi mangiare un po ‘di più per dare al tuo corpo i nutrienti giusti.   

Ognuno è diverso.

La tua dieta dovrebbe essere personalizzata di conseguenza, per supportare il tuo livello più alto (o più basso) di attività fisica. In generale, se desideri aumentare la massa muscolare dovresti stare due giorni con le calorie basse e cinque giorni con le calorie alte. Se, invece,  desideri aumentare la massa muscolare e perdere grasso, è preferibile che tu stia basso con le calorie per cinque giorni e 2 giorni di calorie elevate.  

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