Generalmente quando si parla di aumentare massa muscolare con i carboidrati  i colloqui scendono al singolo argomento dei carboidrati. Quest’ultimi sono la fonte principale di glucosio nel nostro corpo. Il glucosio è un semplice carboidrato che viene memorizzato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è la principale forma di energia che viene immagazzinata nei muscoli. Quando i muscoli sono pieni di glicogeno, entrambi ti fanno sentire carico.

Il glucosio fornisce energia al cervello e rende sangue al nostro corpo.

Il glucosio può essere prodotto dalle proteine, ma richiede la ripartizione proprio di quest’ultime nel corpo dal muscolo. Se non stiamo mangiando abbastanza carboidrati, il nostro corpo inizierà a rompere il tessuto muscolare per il glucosio.

I carboidrati dovrebbero occupare la maggior parte del nostro apporto calorico giornaliero, quando si avvia un programma di body building. Dovremmo mantenere il Focus su carboidrati complessi e non trasformati come: patate dolci, pane integrale, farina d’avena e riso integrale.

Questi carboidrati complessi naturali sono fatti di lunghe “catene” di zucchero e sono digeriti molto lentamente.

Comunque per una tua maggiore informazione al riguardo, desidero postarti questo video di ironmanager82 dove ti fornisce  5 Consigli Dieta per Massa Muscolare:

 

 

I Carboidrati a lenta combustione promuovono i livelli di zucchero costanti nel sangue che aiutano a compensare la fatica, promuovendo il rilascio di insulina, che è il principale ormone anabolico del corpo.

Per gli uomini, la quantità di carboidrati si dovrebbe ricavare moltiplicando il loro peso corporeo per 3. Questo numero sarà la quantità di grammi che devono essere consumati quotidianamente. Le donne invece dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo per 2 per ottenere il giusto apporto di grammi/carboidrati.

Ad esempio:

un uomo di 80 kg dovrebbe consumare 240 grammi di carboidrati al giorno e una donna di 65 dovrebbe mangiarne 130 grammi di carboidrati al giorno

Insieme con carboidrati, dovremmo consumare abbastanza fibre nella nostra dieta. Mangiare fibre rende il tessuto muscolare più sensibile all’anabolismo migliorando zuccheri e aminoacidi, e aiutando la formazione di glicogeno muscolare e l’aumento della massa muscolare. I fagioli e la farina d’avena sono due ottime fonti di fibra.

Dividere i pasti di carboidrati in 6 porzioni per tutta la giornata.

Questo approccio divide e stimola un rilascio costante di insulina per creare un anabolizzante per la costruzione muscolare.

Mangiare alcuni carboidrati semplici dopo l’allenamento come: miele, zucchero e cibi raffinati come pane bianco e riso bianco – carboidrati semplici – sono digeriti rapidamente e facilmente. Il picco di insulina risultante è però una spada a doppio taglio.

Dopo l’allenamento, può impedire il catabolismo muscolare, favorendo l’anabolismo.

Se, al contrario, non vi siete allenati, l’assunzione di carboidrati semplici può stimolare il deposito di grasso.
Un elevato apporto di carboidrati nel pasto post allenamento avrà meno possibilità di essere immagazzinato come grasso, poiché i carboidrati dovranno a loro volta ricostituire i livelli di glicogeno esauriti prima di ottenere la capacità di stimolare il deposito di grasso.

Mangiate circa il 25% dei vostri carboidrati giornalieri proprio in questo pasto.

La colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata, e poi il pasto post-allenamento, ma è anche il momento migliore per caricare sui carboidrati. I livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno muscolare sono bassi dal digiuno notturno. Il tuo corpo deve ricostituire questi livelli prima di stimolare il corpo e immagazzinare grasso nel medesimo.

Così ora ci si potrebbe chiedere: ma una persona, per aumentare massa muscolare con i carboidrati quanto dovrebbe mangiare ogni giorni?

Durante la giornata, l’assunzione di carboidrati dovrebbe diminuire. Le vostre esigenze di energia diminuiranno e così il vostro corpo non avrà bisogno di tanto. Se si mangiano carboidrati nel corso della giornata, il vostro corpo li memorizza come grasso favorendo l’aumento del peso invece che aumentare massa la muscolare.

Se avete bisogno di perdere il grasso nel medesimo momento in cui costruite massa muscolare, dovrete per forza roteare l’assunzione di carboidrati. I bodybuilder che ruotano l’ assunzione di carboidrati tendono a perdere più grasso dei culturisti che mantengono un flusso costante di carboidrati durante la dieta.

Ad esempio:

invece di mangiare 240 g di carboidrati ogni giorno (classico totale giornaliero per un bodybuilder di 80 kg), provare a variare il volume di aspirazione. Mangiare il 50% in meno di carboidrati (120g) per due giorni, poi il 240g standard per i prossimi due giorni, quindi il 50% in più (360g) per i prossimi due giorni.

Ma allora quanti carboidrati si dovrebbero mangiare ogni giorno? 

I carboidrati sono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno. Tenete a mente che il nostro corpo può memorizzare solo 400 grammi di glicogeno alla volta. Quindi, prima di iniziare il “carico” di carboidrati nel vostro corpo sotto forma di patatine fritte, pane, pasta e riso tenete ben a mente questo fatto.

Qual’è il momento della giornata per mangiare carboidrati?

Seconda cosa da considerare circa il consumo di carboidrati è il momento in cui vanno assunti. Per massimizzare l’effetto dei carboidrati si dovrebbero consumare al mattino appena svegli, perché a quel tempo i livelli di cortisolo nel vostro corpo sono elevati. Secondo miglior tempo circa l’assunzione è dopo l’esercizio. I Carboidrati ad alto indice glicemico ingeriti dopo l’esercizio causano il picco dei  livelli di insulina che tira in ultima analisi, più aminoacidi dal sangue e li consegna al tessuto muscolare per aumentare massa muscolare.

Pensate che i carboidrati possano fare ingrassare? 

Dopo la rivoluzione della dieta a “basso contenuto di grassi”, molte persone stanno cercando di eliminare i carboidrati dalla loro dieta perché pensano che quest’ultimi possono rendere loro il grasso. Finché se ne farà un uso entro i limiti, i risultati saranno solo positivi. D’altra parte, eliminandoli completamente dalla dieta può portare a gravi rischi per la salute.

Così, alla fine vorrei dire che se siete degli atleti di buon livello, potreste aumentare l’apporto calorico con l’aggiunta di più grassi alla vostra dieta. Ricordate che il grasso è di 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati e le proteine sono 4 calorie per grammo. D’altra parte, se sei un semplice atleta e il tuo obiettivo è aumentare massa muscolare, allora dovresti includere più carboidrati e proteine nella tua dieta.

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