In questo articolo, vorrei toccare un argomento che è uno dei più popolari nel settore del fitness e bodybuilding. Questo post si concentra sui cibi proteici che godono di uno status di celebrità nel mondo del fitness e hanno sicuramente goduto dei riflettori per un tempo considerevolmente lungo. Sì, sto parlando principalmente di “proteine”

Proteine

Le proteine ​​sono essenzialmente biomolecole che sono costituite da unità dette “amminoacidi” che sono collegate insieme per formare catene polipeptidiche.

La proteina è presente nella nostra pelle, i capelli, callo, cartilagine, muscoli, tendini e legamenti.

Le proteine ​​tengono insieme, proteggono e forniscono una struttura definitiva al corpo. Dal punto di vista della salute e del fitness, ci sono dei concetti sulle proteine ​​che sono importanti da capire.

1) Funzioni

2) Gli aminoacidi

3) Cibi proteici

4) Quanto alle proteine ​​a consumare?

5) Gli effetti negativi dal consumo di troppe proteine

Prima di proseguire con la spiegazione dei concetti, desidero postarti questo video molto interessante di Prozis Italia dove vengono elencati i primi 10 cibi proteici:

1) Funzioni:

La Proteina è un macronutriente, fonte di energia per il corpo. Nel caso in cui la propria assunzione di carboidrati non è sufficiente, le proteine ​​provvedono a fornire energia al corpo. Tuttavia, questo non è la funzione primaria della proteine. Le funzioni principali proteine ​​sono:

  • Crescita
  • riparazione dei tessuti
  • funzione del sistema immunitario
  • Ormonale e la produzione di enzimi
  • la massa muscolare magra e mantenimento del tono
  • Regolazione del metabolismo
  • Mantenere l’equilibrio acido nel corpo

Poiché le proteine supportano tutte queste funzioni, esse sono chiamate i “mattoni” del nostro corpo.

2) Gli aminoacidi:

Proprio come Le proteine sono i mattoni del nostro corpo, gli amminoacidi sono i “mattoni delle proteine” .

Gli aminoacidi sono le unità strutturali che compongono le proteine. Ci sono 20 aminoacidi naturali che costituiscono i vari tipi di proteine ​​in diversi rapporti.

Gli aminoacidi sono classificate in due tipi:

a) gli amminoacidi essenziali

b) gli aminoacidi non essenziali

Questa classificazione non riflette l’importanza degli aminoacidi appartenenti a ciascuno.

Gli amminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere sintetizzati dal corpo umano e quindi devono essere assimilati dal cibo; gli aminoacidi non essenziali sono quelli che possono essere sintetizzati dall’organismo umano.

L’elenco degli acidi essenziali e non essenziali sono i seguenti:

Essenziali:

  • isoleucina
  • leucina
  • valina
  • lisina
  • Triptofano
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina

Non essenziali:

  • alanina
  • asparagina
  • Glycine
  • Acido aspartico
  • Proline
  • cisteina
  • glutammina
  • Acido glutammico
  • selenocisteina
  • istidina
  • Taurina
  • tirosina
  • Arginina
  • serina
  • Ornitina

E ‘fondamentale per il corpo assimilare una quantità adeguata di ciascuno di questi aminoacidi in modo che esso funzioni correttamente.

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3) Cibi proteici:

Gli alimenti che contengono tutti e di ciascuno dei suddetti aminoacidi essenziali sono chiamate fonti complete di proteine. Gli alimenti che non hanno uno o più aminoacidi essenziali sono chiamate fonti incomplete di proteine.

Questo è il singolo fattore di distinzione tra le fonti vegetariani e non vegetariani di proteine.

Tutti i prodotti a base di carne e di altri animali sono fonti di proteine ​​complete.

Per esempio:

  • pollo, manzo, agnello, maiale
  • pollame, uova
  • pesce, frutti di mare
  • latte e prodotti lattiero-caseari
  • Le fonti vegetariane:
  • Noccioline
  • alimenti di soia (sconsigliato in quanto sono tossici e producono estrogeni nel corpo)
  • semi germogliati (ogni tipo di germoglio differisce in proporzioni di nutrienti, in modo da mangiare una varietà)
  • Grani (in particolare amaranto e quinoa, il più alto contenuto di proteine)
  • Fagioli e legumi (soprattutto quando consumati crudi)

Tutte le fonti vegetali di proteine ​​sono incomplete (ad eccezione della soia) e hanno anche meno quantità di proteine.

Questa è la ragione principale del perché i vegetariani hanno difficoltà a ottenere un  fabbisogno proteico giornaliero ottimale. Tuttavia, questo non significa che i vegetariani non possono costruire il muscolo. Essi semplicemente combinano  diverse fonti per ottenere un simile profilo di aminoacidi.

I vegetariani sono soliti credere che è praticamente impossibile per loro costruire muscoli di qualità se non consumano carne.

Ammetto, il viaggio per un vegetariano è molto più difficile che per un non-vegetariano, ma non è certo impossibile. Questo dovrebbe essere un sollievo per molti di voi là fuori che sono vegetariani.

4) Quante proteine?:

Se si digita su google la domanda ” Quante  proteine sono necessarie al giorno? ” (O qualsiasi altra variazione che significa la stessa cosa) si otterranno oltre 50.000 risultati.

Questo va solo a dimostrare quanto sia popolare questa domanda, non credi?

Ovviamente lo è eccome!! Negli ultimi 5-10 anni, la mania delle proteine ​​ha sicuramente inciso nelle menti di quasi tutti gli individui nel mondo civilizzato.

Non solo gli atleti ed i culturisti, ma anche il teledipendente che non ha mai pensato una sola volta alla sua nutrizione sa fin troppo bene cosa sono  le proteine ​​e del perché ne ha  assolutamente bisogno.

Quindi colgo l’occasione per affrontare la questione della quantità di proteine necessaria  in senso olistico e realistico. Permettetemi di cominciare prima affermando che la nutrizione in sé funziona su ” DOMANDA E OFFERTA base”.

Questo significa che,  la quantità di cui abbiamo bisogno dipende dalle esigenze che il nostro corpo ha. Richieste che sono determinati dai nostri allenamenti, il nostro programma giornaliero e altri piccoli fattori nella nostra vita giorno per giorno.

Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo dipende dall’intensità dell’esercizio che svolge. La ricerca ha dimostrato che maggiore è l’intensità di un esercizio maggiore è la perdita di proteine ​​nelle urine. Quindi, in sostanza, maggiore è l’intensità di allenamento, maggiore è il fabbisogno proteico.

Per un adulto medio che svolge poco o nessun esercizio nel corso della giornata, la RDA raccomanda di consumare 0,8 – 1,0 grammo per kg di peso corporeo. Una quantità inferiore a 1,0 grammi per chilo raccomandata dai professionisti del fitness è, secondo me, giusta poiché è quasi sufficiente a soddisfare le esigenze di questa particolare persona.Gli atleti d’altra parte hanno requisiti superiori.

Gli atleti coinvolti nella resistenza e tipo di alimentazione in sport come bodybuilding, powerlifting, calcio o atletica hanno ancora più elevate esigenze di proteine inserite ​​nella dieta rispetto ad un atleta di resistenza che si preoccupa di mantenere  un bilancio azotato positivo.

E non il suo solo i culturisti o degli atleti di forza. Ma di quante proteine ​​abbiamo bisogno per costruire il muscolo?

Ora, se sei una persona molto attiva che lavora intensamente in palestra, allora potresti assumere benissimo 2,4 g per kg, a mio avviso più che sufficienti per aiutarti ad aumentare massa muscolare. Una nozione completamente sbagliata è equiparare il tasso di crescita muscolare alla quantità di proteine ​​consumate.

Non c’è nessuna ricerca che dimostra che una maggiore assunzione di 2. 4 g / kg / di proteine al giorno sono alla fine responsabili per migliorare la massa muscolare durante l’allenamento di resistenza.

Quindi, per favore non dare per scontato che assumere “tonnellate” di proteine ​​possano aiutarti  mettere su muscoli più velocemente.

Ricorda: più proteine non è uguale a più muscoli

Tenendo da parte tutto questo (la scienza e la ricerca), l’unica cosa che devi capire veramente  è che le tue esigenze proteiche giornaliere non sono  scolpite nella pietra e dipendono quasi interamente da te e il tuo livello di attività.

Quindi non farti prendere da informazioni generiche.Ecco alcuni parametri da prendere in considerazione:

Adulto medio ==> 0,8-1,0 g per kg di peso al giorno

Atleta di resistenza ==> 1,5 g per kg di peso al giorno

Culturisti e atleti di forza (mantenimento muscolare) ==> 1,25 g per kg di peso al giorno

Culturisti e atleti di forza (aumento massa muscolare) ==> 1,9-2,4 g per kg di peso al giorno

Ricordati, fabbisogno proteico o Nutrizione vanno calcolati su base “domanda e offerta”. Quindi non ti imbottire se non vi è alcuna necessità.

Per Ultimo: ” Gli effetti negativi di troppe proteine

5) Gli effetti negativi di troppe proteine:

Ora, la ragione per cui ho scelto di affrontare questo argomento è perché moltissime persone che si oppongono ad una dieta bodybuilding asseriscono che  la proteina colpisce il corpo negativamente.

Uno dei più famosi miti per quanto riguarda proprio gli effetti negativi della proteina è che quest’ultima danneggia i reni. Così ho ritenuto necessario parlare e far luce su questo argomento una volta per tutte.

I reni sono coinvolti nella rimozione di urea. L’unico studio ad aver mai dimostrato che le diete ricche di proteine ​​influenzano la funzione renale è stato fatto da Brenner et al. (1982). Tuttavia, questi studi sono stati fatti su pazienti che hanno già avuto un funzionamento irregolare dei reni.

Pertanto, non si può presumere che le persone con una funzione renale normale possano avere una malattia renale o malfunzionamenti a causa di un elevato consumo di proteine ​​nella dieta.

Attualmente, non esistono prove plausibili per dimostrare che l’assunzione di proteine ​​nella misura di 1,76 g / kg / al giorno possa contribuire ad avere problemi di salute.

Detto questo, ti elenco i possibili effetti negativi dovuti ad un elevato consumo di proteine ​​nella dieta:

1) Gli individui con problemi epatici o renali possono essere sensibili a reazioni avverse a causa di un eccesso di proteine.

Dal momento che il fegato è il principale organo coinvolto nel metabolismo delle proteine ​​e dei reni nella escrezione di chetoni e urea, un elevato consumo di proteine può causare lo stress in questi organi per tutte quelle persone che hanno già un disturbo di loro.

2) Il consumo di proteine ​​è, di solito, accompagnato dal consumo di grassi saturi e colesterolo.

In quantità eccessive può significare alti livelli di grassi saturi e colesterolo e, comunque, questo può essere evitato facilmente scegliendo tagli magri di carne ed eliminando il grasso intorno prima della cottura.

3) Una Dieta altamente proteica ha un effetto diuretico e causa un’eccessiva produzione di chetoni e urea.

Di conseguenza, la disidratazione può avvenire rapidamente. Gli atleti che consumano cibi altamente proteici e si allenano  con un clima assai caldo, hanno una maggiore suscettibilità alla disidratazione. Tuttavia, questo problema può anche essere evitato con un’assunzione adeguata e frequente di acqua.

4) Infine, ma non meno importante, il consumo eccessivo di proteine ​​può anche portare alla deposizione di grasso.

La proteina è un MACROCOSTITUENTE  e può essere utilizzata per produrre energia e / o immagazzinata come grasso corporeo se consumata in eccesso. Quindi non esagerare con la proteina per accelerare i risultati. Si può solo andare nella direzione opposta.

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