Assumere carnitina insieme all’olio di pesce ricco di omega-3, è una delle innumerevoli cose che si possono fare per perdere peso e aumentare i livelli energetici. La cosa indubbia è data dal fatto che, più aumenta  la carnitina nei muscoli più si ottengono significativi miglioramenti nella qualità di vita.

Dimagrimento ed energia sono i due benefici più noti, però assumere carnitina produce anche le seguenti cose:

  1. Aumento del lavoro ad alta intensità;
  2. Migliore prestazione atletica;
  3. Accelerazione del recupero dall’attività fisica intensa;
  4. Migliore funzionamento del cervello;
  5. Prevenzione dello stress ossidativo, che causa problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiovascolari, diabete e infiammazioni croniche.

Uno studio recente pubblicato sul Journal o Physiology fornisce prove inconfutabili del fatto che l’integrazione con carnitina può migliorare la prestazione atletica, una cosa che per anni i ricercatori hanno avuto difficoltà a dimostrare. I nuovi studi sui benefici della carnitina per la salute e le informazioni che chiariscono qual’è il modo migliore per assumerla (deve esserci insulina nel corpo affinché la carnitina sia trasportata nei muscoli), impongono una rivisitazione di questo amminoacido.

Prima di riassumere tutti e 12 punti desidero portare alla vostra attenzione un breve video di gioibody che vi spiegherà sinteticamente cos’è la carnitina e la sua funzione nel nostro corpo.

Guardiamo insieme quali sono i benefici migliori dati dall’aumento della carnitina, in particolare per quanto riguarda la composizione corporea ottimale.

1) Assumere carnitina per bruciare grasso: i fondamentali

La carnitina è un amminoacido composito ottenuto dalla lisina e la metionina. Esistono due forme di carnitina: la acetil-L-carnitina e la L-carnitina tartrato. Parleremo di quali forme dovete assumere e quando, in questo articolo, se non indicato diversamente, useremo il termine “carnitina” per riferirsi alla L-carnitina tartrato.

La carnitina è un brucia grassi potente perché è responsabile del trasporto dei grassi nelle cellule per essere usati come energia nel corpo. Aumentando la carnitina nei muscoli, migliora il processo ossidativo dei grassi e siccome il corpo riesce ad usare meglio il suo carburante, aumentano anche i livelli energetici.

Aumentare la carnitina migliora anche la prestazione fisica bruciando più grasso, salvaguardando il glicogeno,eliminando il lattato muscolare e aumentando la risposta ormonale anabolica.

2) Carnitina e Omega-3 per il dimagrimento

Affinché la carnitina sia efficace, è necessario accertarsi di avere i livelli adeguati di omega-3 nel corpo. Affinché il corpo “carichi” effettivamente la carnitina integrativa nei muscoli, deve essere accompagnata dall’insulina. Gli acidi grassi omega-3 entrano in gioco perché migliorano la salute di tutte le cellule nel corpo se presenti in quantità sufficienti.

Le cellule sono fatte di due strati di lipidi o grassi, composti di grassi buoni o cattivi, a seconda del tipo assunto. Se le membrane lipidiche cellulari sono fatte di omega-3, la cellula sarà complessivamente più sana e anche più sensibile all’insulina. Quando le cellule sono più sensibili all’insulina, il corpo riesce ad ottenere la produzione energetica massima dall’integrazione con carnitina.

Sottolineo questo rapporto fra omega-3 e carnitina perché i benefici migliori da quest’ultima si ottengono solamente se sono presenti omega-3 sufficienti. Lavorando con gli obesi ho scoperto, che usare dosi elevate di olio di pesce con carnitina tartrato permette l’ossidazione dei grassi.

La carnitina è il mezzo di trasporto degli acidi grassi a catena lunga

al punto che meno carnitina avete nel corpo e meno sono gli acidi grassi che entrano nella cellula, che significa che non li bruciate per produrre energia e sono invece depositate sotto forma di grasso.Aumentare la carnitina, aumenta l’ossidazione dei grassi e dona alla cellula lo strumento genetico giusto per accelerare il metabolismo. Avrete più energia, vi sentirete più motivati e comincerete a perdere grasso corporeo.

 

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3) Non sono necessari carboidrati: carnitina e omega-3 per il dimagrimento

Il nuovo studio del Journal Physiology, che comincerò a descrivere dal punto 5, ha mostrato che assumere la carnitina insieme ai carboidrati aumenta efficacemente la carnitina muscolare e migliora la prestazione atletica. Però i carboidrati non sono necessari se si assumono abbastanza omega-3. Uno studio pubblicato su Annals of Nutrition and Metabolism ha mostrato che combinare la carnitina, omega-3 e polifenoli ha prodotto una riduzione dei lipidi ematici e una migliore produzione energetica cellulare, cose che avrebbero influenzato il dimagrimento se lo studio fosse stato più lungo (è durato solo 12 settimane).

I ricercatori hanno scoperto che i trigliceridi si erano ridotti del 24% e che anche gli acidi grassi si erano ridotti del 29% in confronto a un gruppo placebo.Questi cambiamenti indicano indici del colesterolo miglior, uso migliore dell’energia e ossidazione dei grassi che conduce al dimagrimento.

Inoltre, i geni che aumentano l’ossidazione dei grassi nel corpo erano “attivati”, indicando un profilo metabolico migliore. Sono stati aggiunti i polifenoli per aumentare gli antiossidanti e combattere lo stress ossidativo che causa infiammazione cronica e cattiva salute cardiovascolare, fra le altre cose.

4) La carnitina combatte il grasso viscerale

Il grasso viscerale è uno dei grassi più difficili da perdere una volta accumulato e causa numerosi problemi di salute. Quando il grasso viscerale si accumula nella pancia, causa accumulo di grasso anche negli organi, come fegato, cuore e anche muscoli. Così si sviluppa il fegato grasso non alcolico, per esempio.

Aumentare i livelli di carnitina contrasta questo guadagno di grasso viscerale perché aumenta l’ossidazione dei grassi, che permette di eliminare dal sistema i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità, affinché non si accumulino causando colesterolo alto e aterosclerosi. Un nuovo studio pubblicato sulla rivistaFood and Chemical Toxicology, illustra tutto ciò.

I ricercatori hanno dato un integratore di carnitina ai topi che seguivano una dieta ricca di grassi così da farli ingrassare. In confronto al gruppo che ha ricevuto un placebo, il gruppo carnitina ha guadagnato molto meno grasso viscerale e sottocutaneo (il grasso che si trova sotto la pelle e che si può pizzicare con le dita). Il gruppo placebo ha sviluppato la parte iniziale del fegato grasso non alcolico e dell’aterosclerosi, il gruppo carnitina invece no.

5) La carnitina migliora la salute

Lo studio del Journal of Physiology è il primo a mostrare che gli esseri umani possono aumentare la carnitina muscolare attraverso la dieta. Quando la carnitina è alta, il metabolismo corporeo dipende dall’intensità dell’attività fisica, permettendo migliore prestazione e uso dell’energia. I ricercatori hanno somministrato un placebo o un integratore di carnitina e carboidrati (2 g di carnitina con 80 g di carboidrati 2 volte al giorno) ad atleti esperti che si allenavano per il triathlon 3-5 volte alla settimana.

In varie fasi dello studio, i soggetti hanno svolto le seguenti prove atletiche: due sessioni atletiche di 30 minuti (la prima al 50% dell’assorbimento massimo di ossigeno e la seconda all’80%), seguite da una prova in tutto di 30 minuti. Dopo 24 settimane di integrazione, il gruppo carnitina ha migliorato la prestazione dell’11% nelle sessioni, contro l’assenza di miglioramento del gruppo placebo.

I soggetti che hanno assunto la carnitina hanno anche giudicato la sessione atletica svolta all’80% del massimale come più facile che all’inizio, mentre il gruppo placebo non ha registrato differenze nello sforzo percepito (RPE). Due elementi di questo studio sono essenziali  affinché l’integrazione con carnitina migliori efficacemente la prestazione.

  • Primo , per aumentare i livelli di carnitina muscolare e raccogliere i benefici della produzione energetica migliorata è necessario un lungo periodo di integrazione . In questo studio, dopo 3 mesi, non si sono verificati cambiamenti della prestazione o dell’RPE dai valori iniziali, però dopo 6 mesi i cambiamenti erano pronunciati e statisticamente significativi. Il numero magico si trova fra 3 e 6 mesi, ciò significa che la carnitina è un integratore da stile di vita, proprio come gli omega-3.
  • Secondo, la carnitina non si accumula o si “carica” nei muscoli se non è adeguatamente accompagnata da livelli alti di insulina. Ciò spiega perché molti studi precedenti NON hanno evidenziato incrementi della carnitina muscolare dopo l’assunzione di una dose di molti grammi. In questo studio la carnitina è stata assunta insieme ai carboidrati perché stimolano il rilascio di insulina, che permette alla carnitina di accumularsi nei muscoli.

Nel mondo del fitness si cerca di minimizzare la secrezione di insulina da carboidrati per ottimizzare la composizione corporea. Ciò è fondamentale, però sappiate che l’insulina è un ormone anabolico potente se le cellule sono sensibili e se presente in quantità adeguate.

Abbinare la carnitina con i carboidrati è un opzione

però, come visto nel punto 3, la carnitina può essere abbinata anche con gli omega-3, cosa che può essere più appropriata per le persone che vogliono soprattutto dimagrire. Secondo me, il dimagrimento migliore si ottiene con un rapporto 5:1 fra omega-3 e carnitina: se assumete 20 g di omega-3, abbinateci 4 g di carnitina.

Se invece siete più conservativi per quanto riguarda l’integrazione con omega-3 (a me piace una dose elevata e solitamente consiglio 1-1,5 g di omega-3 per percentuale di grasso corporeo), potete cominciare con 1-3 g di carnitina e aumentare fino a 4 g, cioè la dose usata in questo studio.

Fonti dell’articolo:

Charles Poliquin

Olimpian’s News

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