Come sapere quali proteine ​​da usare e quando? Esiste un tempo necessario per l’assimilazione delle proteine, ogni proteina ha una propria velocità di assimilazione a seconda della sua composizione, incluso il grasso e lo zucchero. Per consentire un recupero ottimale, l’atleta deve conoscere la proteina giusta da poter utilizzare per ogni situazione (risveglio, post-allenamento, notte di sonno).

Quando mangiare per favorire l’assimilazione delle proteine?

Per un rapido assorbimento delle proteine ​​devono  essere consumate al mattino e dopo l’allenamento. La finestra metabolica è la prima necessità urgente per fornire al corpo proteine ​​e carboidrati. L’assunzione di proteine ​​deve essere immediato e l’assimilazione delle proteine ​​deve essere il più veloce possibile.

Questo è il motivo per cui è essenziale poter mangiare cibi che si digeriscono velocemente come il pesce magro o albumi cotti. Per stimare approssimativamente la velocità di digestione e assorbimento del cibo, leggere i suoi valori nutrizionali: più il cibo contiene lipidi, più tempo ci vuole per digerire e più il tempo i suoi nutrienti impiegano per raggiungere i muscoli.

Diffidare delle fibre, perché possono rallentare la digestione. Gli zuccheri semplici possono generare un picco di insulina e quindi migliorare l’assimilazione delle proteine. Se sei un fan di proteine ​​del siero di latte, ricordati di mangiare 3-4 cucchiai di miele prima di bere il siero di latte nello shaker. Devi sapere che il siero viene rapidamente assimilato se mescolato con l’acqua fredda perché lascia lo stomaco più velocemente del latte.

Fonti di proteine ​​rapidamente digeribile.

  • Siero di latte: 30 min
  • tuorlo d’uovo: 30 min
  • Albume d’uovo (cotto): 30 min
  • Pesce magro: 30 min
  • uovo intero (cotto): 45 min
  • pesce grasso: da 45 a 60 min
  • riso: 90 min
  • Lenticchie: 90 min

Quando consumare proteine ad ​​assorbimento lento?

Per un lento assorbimento proteico devono essere consumate prima di andare a letto per una lotta più efficace contro il catabolismo muscolare che si verifica principalmente durante la notte. Caseina è la proteina ideale per questo processo perché la durata della sua assimilazione è di circa 7 ore.

Il formaggio bianco è una fonte eccellente di caseina: da 200 a 300 g di consumare prima di coricarsi. Le proteine ​​intermedie (soia, uova) sono utili durante il giorno. I pasti consumati devono avere 2 o 3 ore di distanza. Una proteina con un’assimilazione di media velocità fornirà i muscoli costantemente fino al pasto successivo.

Accelerare l’assimilazione delle proteine.

La proteina del siero di latte è mescolata con latte o acqua poiché  un liquido alimentare è assimilato più rapidamente di un cibo solido. Prima di un allenamento, non si dovrebbero mai mangiare cibi proteici solidi perché la loro digestione è troppo lunga e potrebbe disturbare l’allenamento (affaticamento). È la stessa nel caso di post allenamento: per consentire una rapida assimilazione, la proteina deve essere ingerita in forma liquida. E’meglio non consumare cibi solidi 1 ora prima e 1 ora dopo l’allenamento.

Supplementi e velocità di assimilazione.

Proteine ​​del siero:

il siero di proteine in ​​shaker può essere assimilato in 30 minuti in condizioni ottimali. Le proteine in polvere del siero sono più veloci ​​del siero di latte idrolizzato e micro siero di latte. Il suo vantaggio è la capacità di ricostituire il corpo con proteine ​​in un breve periodo di tempo (al risveglio e dopo l’allenamento).

Proteine ​​dell’uovo:

La sua velocità di assimilazione è di circa 2 ore. Le proteine ​​dell’uovo non sono specifiche per ogni situazione e quindi possono essere utilizzate in qualsiasi momento, ma non saranno efficaci come il siero di latte dopo l’allenamento o la caseina durante una notte di sonno.

Proteine ​​di soia:

Questa proteina può essere assimilata a circa 2:30. Integratori a base di soia sono spesso arricchiti con metionina (un aminoacido limitante in proteine ​​di soia). Anche se questa proteina è di origine vegetale, fornisce gli 8 aminoacidi essenziali.

Proteine ​​della caseina:

Il lento assorbimento proteico per eccellenza, la sua velocità di assimilazione è molto bassa. Un agitatore di caseina è generalmente assimilata dopo 6 o 7 ore. È il complemento perfetto per combattere il catabolismo muscolare che si verifica mentre stai dormendo di notte.

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