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Ho scritto numerosi articoli è spiegato in diverse occasioni (compreso il Super Report un Fisico da Gara in soli 90 giorni versione premium da me scritto) cosa sono le proteine e gli aminoacidi ramificati BCAA: per ricordarlo brevemente possiamo paragonare le proteine ha grosse impalcature costituenti le strutture del nostro organismo e gli aminoacidi ai loro mattoni costitutivi.

Questi mattoni, (che sono circa di 22 tipi diversi), l’organismo, il metabolismo umano, riesce a costruirseli quasi tutti per i propri bisogni , meno 7- 8 che deve introdurre dall’esterno, con i cibi, perché appunto non sa fabbricarseli : Sono questi gli aminoacidi essenziali.

È necessario produrre proteine con i cibi proprio per fornire al metabolismo organico questi aminoacidi essenziali i quali, assieme agli altri non essenziali, costituiscono una miscela (pool aminoacido)  che servirà a costruire le complesse strutture delle proteine dell’organismo stesso.

Prima di continuare vi posto questo video della gioibody molto interessante che riguarda gli Integratori alimentari di aminoacidi ramificati (b.c.a.a.):

Aminoacidi ramificati BCAA e la loro funzione

Gli aminoacidi quindi hanno una funzione essenzialmente plastica, cioè costruttiva e ricostruttiva, riparatrice, dell’organismo umano, cioè un’importanza fondamentale nella crescita del corpo e nel mantenimento delle sue caratteristiche strutturali.

Sappiamo anche che la funzione energetica, cioè il combustibile per dare energia all’organismo per le sue varie funzioni e attività lavorative, è invece data dai carboidrati e dai grassi. Mentre si riteneva fino a poco tempo fa che gli aminoacidi contribuissero a queste esigenze, per non più del 3-5%, si è visto invece recentemente che particolari situazioni, ad esempio nella dura attività fisica, tale consumo degli aminoacidi a scopo energetico può essere molto più alto, anche del 15-25%, e ciò avviene soprattutto nel muscolo scheletrico, più che nel fegato, e soprattutto a carico dei tre aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina che sono anche chiamati, per la loro struttura chimica molecolare, aminoacidi ramificati o BCAA.

Chi si allena duramente, quindi ha bisogno, (e questo lo sapevamo da tempo)  di una maggior quantità di apporto proteico

( da un grammo di proteine per kg di peso corporeo nella persona normale fino a due-3 grammi per chilo nell’atleta di potenza) a scopo plastico, costruttivo, ma ha anche bisogno, (e questa è la recente constatazione di alcuni particolari aminoacidi)di una più elevata quantità, a scopo energetico e plastico insieme:  questi sono appunto gli aminoacidi ramificati BCAA, che fanno parte degli aminoacidi essenziali e che quindi devono essere ingeriti dall’esterno in maggior quantità per far fronte in maniera adeguata a queste due esigenze fondamentali, quella plastica e quella energetica.

Ma vediamo di affrontare il problema in maniera più approfondita e scientifica, anche se ciò risulterà, e di’ ciò me ne scuso, un po’ difficile e forse noioso per qualcuno. Gli aminoacidi oltre che per la sintesi delle proteine sono utilizzati ai fini energetici, in particolare nel digiuno e negli elevati catabolismi energetici determinati dai traumi, delle gravi infezioni ed altre evenienze cliniche.

Come gli altri costituenti dell’organismo, le proteine sono in uno stato dinamico che riflette l’equilibrio tra la loro sintesi e la loro demolizione.

Probabilmente ogni giorno, in un soggetto medio, 200- 300 grammi di proteine sono sintetizzate e demolite. La sintesi richiede la disponibilità in determinate quantità, in giusta associazione e al momento giusto degli aminoacidi;  la demolizione porta alla disponibilità di diversi amminoacidi.

Particolarmente attivo nell’utilizzazione energetica degli aminoacidi a catena ramificata è il muscolo scheletrico.  E’ stato ad esempio dimostrato che la leucina è in grado di regolare il turnover proteico nel muscolo è che la combinazione di isoleucina e valina sortisce gli stessi effetti. Inoltre, una diminuzione della concentrazione di tutti gli aminoacidi a catena ramificata nel muscolo è associata da una aumentata degradazione delle proteine muscolari e alla diminuzione del contenuto proteico del tessuto stesso.

Recentemente è stato accertato che il muscolo scheletrico è molto attivo nel catabolismo di alcuni aminoacidi, particolarmente leucina isoleucina e valina e nella sintesi di altri come alanina e glutammina.

Sì è anche dimostrato che la degradazione degli aminoacidi a catena ramificata è maggiore nel muscolo che nel fegato, considerando che il muscolo rappresenta il 40% della massa corporea, esso costituisce quindi il luogo primario di degradazione di questi aminoacidi.

Gli aminoacidi a catena ramificata si sono rivelati particolarmente interessanti, oltre che a livello fisiologico, anche in campo clinico, in quanto possono promuovere un bilancio proteico positivo nel muscolo scheletrico(funzione plastica),  (Goldberge Chang 1978) e contribuire al metabolismo energetico del tessuto ( funzione energetica).

Valuteremo questi due aspetti in quanto rappresentano una base scientifica per l’Impiego nutrizionale di questi amminoacidi a supporto delle attività muscolare in condizioni di aumentata necessità, quali sforzi intensi ed ipotonia muscolare.

 

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Aminoacidi a catena ramificata e turnover proteico

Goldberg e Chang nel 1978 e Adibi nel 1980 hanno ampiamente dimostrato che gli aminoacidi ramificati BCAA promuovono un bilancio proteico positivo nel tessuto muscolare striato e cardiaco . L’aggiunta di essi agli aminoacidi plasmatici fa aumentare la sintesi proteica e diminuisce il break down nel muscolo come in altri distretti.

Adibi,  inoltre, ha evidenziato che la presenza di aminoacidi a catena ramificata può da sola spiegare il verificarsi di questi effetti. La leucina da sola (e non gli altri aminoacidi plasmatici) promuove significativamente la sintesi proteica ed inibisce laproteolisi nel muscolo  scheletrico e cardiaco.

Si è inoltre osservato che anche isoleucina e valina, insieme ma non singolarmente, promuovono un bilancio proteico positivo.  Questo effetto è probabilmente indiretto e sarebbe dovuto all’innalzamento del livello della leucina nei muscoli.

I meccanismi alla base di questi effetti sul turnover proteico non sono comunque ancora completamente noti. E’ stato dimostrato che la leucina aumenta la formazione di polisomi  e riduce il numero di ribosomi liberi nel muscolo. Questa osservazione, insieme alla scoperta che gli aminoacidi a catena ramificata possono promuovere la sintesi proteica, i muscoli trattati con actinomicina D (Un inibitore della sintesi dell’RNA),  suggeriscono che l’azione anabolica di aminoacidi ramificati possa avvenire a livello della traduzione del messaggio polinucleotidico in proteine.

 Aminoacidi e metabolismo energetico

Allo scopo di determinare il contributo degli aminoacidi derivati dalla degradazione proteica alla richiesta di energia del muscolo scheletrico, Kohlberg e Chang nel 1978 eseguivano studi sperimentali in cui si confrontava la velocità di formazione dei gruppi acetilici da leucinada una parte e da aspartato, asparagina, glutamano, isoleucina e valina dall’altra, si valutava quindi l’ossidazione totale dei gruppi acetilici derivanti dai singoli aminoacidi nel ciclo di Krebs.

Questo confronto ha indicato che per diaframmi di ratti a digiuno, incubati con glucosio, il breakdown netto delle proteine procura solo circa il 5% dei gruppi  acetilici ossidati. Di questo 5% la leucina da sola procura il 4% mentre aspartato aspargina,  glutamano, isoleucina e valina procurano insieme  l’1%. In tal modo la leucina sembra essere il solo amminoacido che può donare in misura apprezzabile gruppi acilici per l’ossidazione.

Se poi viene esaminato un altro esperimento in cui muscoli di ratti a digiuno vengono incubati con dosi fisiologiche 0,2- 0,5 mg  leucina, questo aminoacido da solo contribuisce al 20% delle necessità energetiche del muscolo.  Di conseguenza la leucina rappresenta un’importante fonte energetica per il muscolo scheletrico e cardiaco in condizioni di aumentata necessità quali l’aumentata attività fisica il digiuno ho il diabete, tutte le situazioni in cui livelli di aminoacidi ramificati BCAA e la capacità del muscolo a degradarsi aumenta.

Questi studi hanno fatto ipotizzare che l’aumento della situazione della leucina a livello del muscolo nel digiuno rappresentasse una risposta del tessuto atta a compensare il deficit energetico.

Di conseguenza numerosi studi sono stati eseguiti recentemente nell’uomo volti ad investigare il metabolismo dellaleucina nell’esercizio fisico, una condizione in cui al pari del digiuno sia deficit energetico con la differenza che nel digiuno ciò è dovuto ad una privazione calorica mentre nell’esercizio fisico ad un  aumentato  dispendio.

I risultati ottenuti hanno dimostrato che anche un lieve esercizio fisico comporta un notevole aumento della situazione della leucina a livello del muscolo scheletrico ( Hagg. S. et all ., 1982 ; Rennie M. et all., 1981; Kasperek G.J.  et all. 1985).

Questo fenomeno è dovuto verosimilmente all’attivazione della leucina.  Ci sono in definitiva due differenti vie di utilizzazione della leucina:  la sintesi proteica è la degradazione ossidativa.

Sebbene gli effetti dell’esercizio avuto sulla velocità di sintesi proteica non sono stati studiati in modo completo, i dati Hagg  indicano che questa velocità è ridotta e cioè probabilmente sostenuta da un’aumentata utilizzazione degli aminoacidi ramificati BCAA non sostenuta da un ricambio adeguato.

A sostegno di questi studi Rennie e Coll. riportavano che la corsa sul tapis roulant per due ore determinava un notevole  incremento della situazione di leucina a scopo energetico. In effetti l’aumento della situazione della leucina da parte del muscolo scheletrico si accompagna ad un aumento del rilascio di Beta Alaninada parte di questo tessuto. L’importanza energetica del rilascio di alanina consiste nel fatto che questo aminoacido è un precursore fondamentale della gluconeogenesi epatica.

Conclusione

Questi tre grandi aminoacidi presentano più di una caratteristica interessante e promettente. Essi possono essere usati ad esempio come aiuto ergogenico, cioè per assistere nella migliore performance fisica.

Inoltre questi aminoacidi leucina isoleucina valina sono simili agli steroidi anabolizzanti nei loro effetti sulla performance atletica ma nessuno di essi ha gli effetti collaterali solitamente prodotti dagli steroidi.  In definitiva oltre alla prerogativa di conservare i tessuti leucina isoleucina e valina hanno notevoli qualità anaboliche  (costruzione dei tessuti) e consentono alti livelli di energia per attività sportiva lungo termine.

Come gli aminoacidi ramificati BCAA agiscono nel corpo

Quando mangiamo un pasto ricco di proteine, gli aminoacidi sono quelli del gruppo BCAA.,  infatti, di tutti gli aminoacidi scomposti  nel fegato,  un buon 70% sono del tipo BCAA e sono  riversati nel flusso sanguigno.  Nel giro di tre ore dopo un pasto gli aminoacidi BCAA nella misura del 50- 90% rispetto a tutti gli altri, sono già catturati dai tessuti muscolari.

I muscoli sono così affamati di  aminoacidi BCAA che a volte ne assorbono troppi, questo fa sì che i BCAA aiutano i muscoli a sintetizzare altri aminoacidi richiesti per il processo anabolico (costruzione dei tessuti).  Questo è in pratica ciò che si pretende dagli steroidi anabolizzanti solo che gli aminoacidi BCAA lo fanno in un modo naturale è più sicuro.

Un altro modo in cui gli aminoacidi BCAA (specialmente la leucina)  si comportano come ergogenici è quello in cui stimolano la produzione di Insulina.  Ciò significa che buona parte dello zucchero (glucosio) presente nel sangue verrà preso dalle cellule muscolari ed utilizzato come fonte di energia.  L’insulina agisce insieme agli aminoacidi BCAA per convogliare nei muscoli tutti gli altri aminoacidi ( eccetto il triptofano) necessari per la costruzione del tessuto muscolare.

Come usare gli aminoacidi ramificati BCAA

Leucina isoleucina e valina devono essere contemporaneamente disponibili per assicurare il loro migliore assorbimento nel corpo. Infatti diversi studi indicano che l’aminoacido leucina preso da solo può squilibrare la utilizzazione generale delle proteine assunte col cibo.  Se preso invece insieme con l’isoleucina e valina  questo effetto negativo viene annullato.

Se decidi di prendere supplementi di BCAA per integrare il tuo programma alimentare e per migliorare la tua performance atletica devi ricordare che si rivaleggiano con gli altri due aminoacidi triptofano etirosina per quanto concerne l’assorbimento.

Poiché gli aminoacidi ramificati BCAA sono rapidamente assorbiti, solitamente vincono le loro gare controtriptofano e tirosina ma ciò non è sempre un bene poiché questi ultimi due aminoacidi sono molto importanti per il buon funzionamento del cervello;  inoltre il triptofano è un rimedio contro l’insonnia il dolore e la depressione. Se dunque BCAA bloccano l’assorbimento di triptofano e tirosina il loro benefico effetto è annullato.

Come si può risolvere questo problema?

Semplicemente non bisogna prendere gli aminoacidi ramificati BCAA insieme con triptofano e tirosina nello stesso tempo. Se desiderate servirvi degli aminoacidi BCAA per ottenere energia per lungo tempobisogna prenderli non più di 30 minuti prima l’impegno agonistico o dell’allenamento. Le quantità consigliate sono da 1 a 4 grammi ciascuno ma bisogna tener conto che differenti metabolismi producono differenti reazioni corporee che ogni effetto insolito va bene inquadrato e descritto per le riflessioni del caso.

A causa della loro capacità di stimolare la produzione di insulina gli aminoacidi BCAA possono far sì che alcuni soggetti divengano particolarmente sensibili al calo dei livelli di glucosio nel sangue che accompagna il  rilascio di insulina.

Questo può portare l’effetto opposto a quello desiderato cioè ad un prematuro esaurimento delle riserve di glicogeno e quindi ad una diminuita prestazione fisico atletica. per meglio utilizzare gli aminoacidi ramificati BCAA relativamente alla loro capacità di favorire i processi anabolici dei tessuti, e’ bene prenderli entro 60 90 minuti dopo l’allenamento.

E’ questo, infatti, il periodo migliore durante il quale i muscoli prendono gli aminoacidi. Di ciascuno dei tre aminoacidi del gruppo BCAA leucina isoleucina e valina bisogna prendere da 1 a 4 grammi.

Ricordate che tutti e tre devono essere contemporaneamente presenti nel corpo per assicurare i loro benefici effetti e che bene prendere sufficienti quantità di vit B6 circa 50 100 mg al giorno in modo da far fronte a molte delle conversioni metaboliche riguardanti gli aminoacidi ramificati BCAA.

Per concludere gli aminoacidi ramificati BCAA hanno una parte importante nella dieta bodybuilding. Essi infatti stimolano due degli effetti di energia per il lavoro muscolare i processi anabolici all’interno delle cellule muscolari

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