Quando si tratta di aumentare la dimensione o la definizione del muscolo, probabilmente ti è stato detto che il sollevamento pesi rompe un muscolo, che diventa più forte o più grande a causa del processo di riparazione. 

Ma è verità o semplicemente un altro dei miti della palestra che viene trasmesso dai veterani più esperti ai neofiti?

Bene, a differenza di molti comuni miti della palestra, questa affermazione si basa sulla realtà, perché l’allenamento di resistenza al punto di affaticamento provoca effettivamente danni muscolari. 

In particolare, quel danno si verifica alle proteine ​​che compongono le fibre muscolari. 

I muscoli sono fasci di singole fibre avvolte nella fascia e nel tessuto connettivo. I componenti più piccoli delle fibre muscolari sono i microfilamenti di proteine ​​di miina e actina

La teoria del filamento scorrevole suggerisce che l’actina e la miosina si sovrappongono e che quando ricevono il segnale dal sistema nervoso centrale di contrarsi, scivolano l’una sull’altra per creare un’azione che produce forza, accorciando i muscoli.

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Esistono due tipi di sovraccarico che possono stimolare la crescita muscolare: metabolica e meccanica.

Il sovraccarico metabolico si riferisce alla quantità di lavoro svolto da un muscolo che lo esaurisce del suo apporto di energia disponibile. Mentre un muscolo viene ripetutamente esercitato fino al punto di affaticamento, le cellule muscolari si adattano per contenere più glicogeno per il carburante. 

Poiché 1 grammo di glicogeno può contenere fino a 3 grammi di acqua, quando un muscolo immagazzina più glicogeno può aumentare di dimensioni a causa del glicogeno extra e dell’acqua attaccata.

Il sovraccarico meccanico si riferisce al danno strutturale che si verifica ai filamenti della proteina actina-miosina a seguito di un intenso esercizio fisico come il sollevamento pesi o la pliometria esplosiva. 

Il danno muscolare avvia un processo di riparazione in cui alcuni ormoni, insieme alla proteina macronutriente, sintetizzano nuove cellule satelliti, che vengono utilizzate per riparare le fibre muscolari danneggiate. In altre parole, il ruolo delle proteine ​​è di aiutare a riparare i tessuti danneggiati dall’esercizio.

Prima di proseguire desidero postare un video molto interessante di BodybuilderBuster intitolato: contrazione muscolare

Continua a leggere per imparare nove cose sul ruolo che le proteine ​​svolgono per sostenere il corpo durante e dopo l’esercizio.

1. Nel corpo umano, le proteine ​​sono i componenti strutturali primari delle cellule e svolgono alcune funzioni diverse. La funzione primaria della proteina consumata nella dieta è quella di costruire e riparare le cellule, comprese le cellule muscolari danneggiate quando si esercitano al punto di affaticamento momentaneo. 

I ruoli aggiuntivi che le proteine ​​dietetiche svolgono nel corpo includono il trasporto di cellule, fungendo da enzimi per supportare varie funzioni fisiologiche e fungendo da ormoni.

 

2. Mentre il ruolo principale delle proteine ​​è quello di riparare il tessuto danneggiato, può anche essere utilizzato per produrre energia per le contrazioni muscolari quando non sono disponibili altre fonti di adenosina trifosfato (ATP, la forma cellulare di energia), vale a dire grassi e carboidrati.

Gluconeogenesi è il termine che descrive come le proteine ​​vengono convertite in glicogeno per ATP. 

Tuttavia, ciò si verifica solo a causa dell’intensità da moderata a elevata per un periodo di tempo prolungato.

Le bevande sportive contengono zucchero e sodio, che aiuta a mantenere i livelli di glicogeno per evitare la gluconeogenesi, risparmiando proteine ​​in modo da poter essere utilizzate per riparare i tessuti dopo l’esercizio. 

Un’altra opzione è limitare l’attività ad alta intensità a non più di 45-50 minuti per garantire un adeguato apporto di glicogeno durante l’esercizio.

 

3. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Ma gli aminoacidi a cosa servono? (Nota: per la cronaca, “amino” significa “contenente azoto”.) Ci sono 20 aminoacidi. Quattro sono considerati non essenziali perché il corpo può produrli e nove sono essenziali perché non possono essere prodotti nel corpo e devono essere consumati nella dieta. 

Otto aminoacidi sono considerati condizionali, perché possono diventare essenziali e devono essere consumati nella dieta. 

L’assunzione di aminoacidi prima e durante un allenamento, combinata con uno spuntino di recupero post-allenamento o un pasto contenente proteine, può aumentare la sintesi proteica muscolare. L’applicazione di varie strategie di recupero-post-esercizio potrebbe consentire ai tuoi clienti di allenarsi a un volume più elevato per raggiungere un obiettivo specifico di forza o prestazione.

4. Le proteine ​​forniscono circa 4 calorie di energia per grammo e quando le proteine ​​vengono consumate come parte di una dieta ben bilanciata, possono aiutare a fornire senso di sazietà o sazietà. 

Questo, a sua volta, può ridurre i sintomi di fame che potrebbero portare a consumare troppe calorie. 

Inoltre, le proteine ​​sono più costose dal punto di vista energetico, il che significa che richiedono più energia durante il processo digestivo rispetto ai carboidrati e ai grassi.

5. Il corpo costruisce costantemente nuove cellule per sostituire quelle vecchie e gli aminoacidi consumati nella dieta supportano questo processo. Le linee guida nutrizionali per il consumo di proteine ​​per un adulto medio e sano sono 0,8-0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (0,4-0,5 grammi per libbra).

L’assunzione giornaliera raccomandata per una persona che esegue molti allenamenti di resistenza aerobica è di 1,0-1,6 grammi / chilogrammo di peso corporeo (0,5-0,7 grammi / libbra).

Per coloro che praticano molto allenamento della forza, il consumo di 1,4-1,7 grammi / chilogrammo di peso corporeo (0,6-0,8 grammi / libbra) supporterà la sintesi proteica muscolare.

Ad esempio, un maschio attivo di 80kg circa che si esercita ad un’intensità da moderata a intensa quasi tutti i giorni della settimana dovrebbe consumare circa 70-170 grammi di proteine ​​al giorno.

 

6. Le proteine ​​dovrebbero comprendere il 15-30% dell’apporto calorico giornaliero di un individuo, a seconda dei livelli di attività. Più proteine ​​dovrebbero essere consumate nei giorni che includono attività ad alta intensità.

7. Per le persone interessate alla crescita muscolare, è una buona idea consumare cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova, pollo o latte. 

La soia è l’unica forma di proteina vegetale che contiene tutti e otto gli aminoacidi essenziali. 

Mentre il consumo di proteine ​​è importante per la crescita muscolare, mangiare troppe proteine, anche se non necessariamente pericolose, si tradurrà semplicemente in un corpo che le espelle nelle urine.

8. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate durante il giorno piuttosto che durante un singolo pasto. 

Ad esempio, il suddetto maschio attivo da 80 kg circa sarebbe cosa buona e giusta se  consumasse 20-40 grammi di proteine ​​alla volta, distribuiti tra tre pasti e due spuntini.

9. Delle proteine ​​immagazzinate nel corpo, quasi la metà è immagazzinata nei muscoli scheletrici, fino al 15% è usata per tessuti strutturali come pelle e ossa, e le proteine ​​rimanenti si trovano in tessuti e organi inclusi reni e fegato.

Alimentazione da Campioni

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In questo Super Report Alimentazione da Campioni ti parlerò delle caratteristiche di una buona dieta bodybuilding che riguardano anche i macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno, così come la quantità, al fine di aumentare la massa muscolare e perdere grasso.:-)