Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio che in palestra non tutti riescono a svolgere. La maggior parte degli atleti non riesce a farne mezza; una buona percentuale degli aspiranti bodybuilder le  evita dedicandosi al classico macchinario, in questo caso parliamo della lat-machine. Chi ama il movimento libero riesce a farne 6-10 ripetizioni e solo pochissimi riescono a completare una serie da 20 ripetizioni con una esecuzione che rasenta la perfezione.

Per essere valide la partenza deve avvenire con le braccia completamente distese (evitando qualsiasi male ai gomiti) e devono terminare con la sbarra che tocca il collo o le clavicole; quindi nessuna oscillazione e nessun rimbalzo.

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Ecco le tre aree che spiegherò svelando alcuni segreti sulle trazioni alla sbarra:

1. Perché fare le trazioni alla sbarra

2. Come farle

3. Che programma eseguire per migliorarle.

Perché fare le trazioni alla sbarra

Da quanti anni l’uomo ha smesso di salire sugli alberi, e di salire i pendii? Un battere di cigli nella vostra storia evolutiva. Anche se oggi saper montare su un tetto non fa’ selezione, abbiamo ancora dentro di noi gli istinti primordiali tra cui l’arrampicarsi. L’uomo, come tutti gli animali, ha delle reazioni istintive: togliere la mano dal fuoco, mettere un  piede avanti se sta per cadere, ecc…..tutti comportamenti automatici innati.

La natura, oltre agli istinti, ci ha donato degli schemi motori di base: saltare, correre, afferrare, lanciare, arrampicarsi, ecc….Questi spingono il bambino acompiere gesti essenziali per la sua sopravvivenza. Anche se la vita sedentaria ha sopito il buon selvaggio che c’è in noi, abbiamo ancora pulsioni che ci portano ad esprimere la nostra dinamicità, il nostro muoverci nel mondo.

Le trazioni alla sbarra sono, quindi, un mezzo per riappropriarci del nostro corpo, per tornare padroni del nostro fisico, non uno dei tanti esercizi per allenare una schiena imponente!

20 trazioni alla sbarra devono essere un obiettivo primario per riscoprire e ritrovare il nostro potenziale

Chi è in grado di eseguirle è una persona forte e sana, con un livello atletico superiore al 99% degli uomini che si incontrano per strada. 

Come fare le trazioni alla sbarra.

In questo paragrafo ho intenzione di sfatare qualche mito……le trazioni alla sbarra posso essere eseguite supine, con palmi delle mani rivolte verso di voi, o prone, col dorso rivolto verso il viso.

A livello muscolare le supine sono l’esercizio migliore perché riescono a sfruttare al meglio il bicipite brachiale, al contrario nelle prone il tendine del bicipite rimane accorciato rendendo la contrazione di questo muscolo meno efficace. Le braccia sono sempre l’anello debole dell’esercizio, il vantaggio con la presa supina è che riuscirete a farne un numero maggiore poiché l’aro superiore si stanca meno.

Le trazioni supine non sono per le braccia e quelle prone per la schiena. Così pure la presa larga non serve ad aumentare l’ampiezza del dorso e quella stretta lo spessore.

Più allargate la presa e più allontanate le scapole, aumentando il lavoro dei romboidi (spessore della schiena), più la stringete e più allungate il gran dorsale(ampiezza della schiena), esattamente il contrario di quanto si dice in palestra.

Sempre dal punto di vista muscolare le trazioni allenano anche IL GRAN PETTORALE E IL TRICIPITE BRACHIALE; la spiegazione è semplice se si conosce l’anatomia. Provate ad allungare il gran pettorale portando il braccio in dietro ed in alto, successivamente provate ad accorciarlo rivolgendolo in avanti e in basso.

Gran dorsale e gran pettorale sono sinergici e non antagonisti, adducono ed intraruotano, l’unica funzione antagonista è che il gran dorsale estende l’omero e il gran pettorale lo flette. Nelle trazioni allenate anche i fasci sterno-costali del pettorale i quali partono allungati quando siete appesi e si accorciano quando vi sollevate.

Il tricipite brachiale, invece, interviene nell’estensione dell’omero, infatti la sua funzione è quella di estendere sia l’avambraccio sia il braccio. Se volete chiudere l’esercizio, arrivando con il petto alla sbarra, dovete contrarre in modo efficace il vostro tricipite (capo lungo).

Oltre al lato muscolare esiste anche quello articolare: le trazioni alla sbarra supine risultano migliori nel primo aspetto, mentre le prone nel secondo. Vedrete che nel secondo caso non riuscirete a ruotarle completamente e sentirete una tensione sulle braccia. Queste forze si scaricano sui gomiti (troclea omerale) causando col tempo epitrocleiti molto dolorose.

A livello biomeccanico quando flettiamo l’avambraccio tendiamo a supinare, pensate di portare  qualcosa alla bocca, quando invece estendiamo il braccio tendiamo a pronare, pensate di lanciarvi nel vuoto e di dovervi appendere ad una sbarra.

Se volete salvaguardare le vostre articolazioni negli anni eseguite delle trazioni prone (anche se sono le meno efficaci), farle agli anelli sarebbe la soluzione migliore.

Le trazioni alla sbarra dietro la nuca, come Rocky, scordatevele, articolarmente sono un disastro.

Se volete diventare forti in questo esercizio dovete dedicarci tempo, se volete continuare ad eseguirle per anni non dovete farvi male. Anche se ora non avvertite dolori ai gomiti o alla spalla  non è detto che un domani le strutture molli ( tendini, legamenti, borse) riescano ancora a compensare gli insulti che gli provocate.

Proteggete le vostre articolazioni eseguendo gli esercizi in modo biomeccanicamente corretto. 

Dopo questa lunga ma necessaria introduzione, vediamo alcuni consigli pratici per aumentare la sinergia muscolare in questo esercizio. Le trazioni alla sbarrahanno due momenti critici, l’inizio e la fine: quando le braccia sono completamente distese la leva muscolare è molto svantaggiosa, quando invece il petto è vicino alla sbarra i muscoli accorciati riescono a generare meno energia. Per poter eseguire tante ripetizioni bisogna potenziare entrambi le fasi.

  • Salite con il torace che guarda la sbarra, il movimento deve partire portando in fuori il petto, le braccia sono ancora distese ma il vostro corpo si inclina indietro. Esercitatevi a prendere il corretto assetto. Rimanendo attaccati portate la testa indietro e inarcate la schiena come per fare la panca. Questo movimento è essenziale perché permette al gran dorsale di lavorare meglio. Se salite verticali con la testa sotto la sbarra, l’omero si adduce solamente. Se invece salite col busto in diagonale ed il petto in fuori, il braccio si adduce e si estende contemporaneamente. Ciò mette il gran dorsale e il grande rotondo in condizioni ottimali per generare energia.  La schiena è tutto, mettetela in condizioni di sprigionare il suo potenziale.
  • Nella parte finale concentratevi sul portare indietro i gomiti, questo vi permetterà di chiudere la trazione toccando con il petto. Per fare questo, come abbiamo già visto, ticipite e gran dorsale devono collaborare. Dovete smettere di pensare che lavori SOLO il bicipite (che interviene nella flessione dell’avambraccio) e dovete concentrarvi sul tricipite (che interviene nell’estensione del braccio); tricipite e gran dorsale sono sinergici nel movimento.Nell’esercizio pensate di portare in basso i gomiti, la sensazione deve essere quella che si prova nelle braccia nel pullover.
  • Una volta Giovanni Pontelli disse: “la forza segue lo sguardo”. Anche se non è sempre vero (vedi la partenza dei 100 m) nelle trazioni funziona: guardate sempre la sbarra.
  • Le trazioni alla sbarra sono un esercizio anaerobico lattacido. Macinate tot numero di ripetizioni e ad un certo punto l’acido lattico vi sega le braccia. Per tardare più possibile questo momento dovete:
  1.  Respirare sempre. Bisogna espirare sempre sia quando si distendono le braccia e si riparte, sia quando si chiude l’alzata (due respiri per ogni ripetizione).
  2. Dovete rilassarvi. Contraete solo i muscoli che lavorano e non generate più forza di quella necessaria, andrebbe sprecata. Il principio dell’irradiazione, per cui se contrai un muscolo tutta la catena si potenzia, non  funziona, se avete dubbi chiedetelo ad un ginnasta. Dovete rimanere compatti ma decontratti (Ado Gruzza).

Ecco a voi il programma da seguire per migliorare le trazioni alla sbarra

 

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