L’andamento nel bodybuilding negli ultimi anni è stato quello di formare una parte del corpo alla volta e una volta alla settimana. Anche se questo iter può essere molto efficace, spesso può portare ad un sovrallenamento e richiede un pesante impegno di tempo. Se siete troppo occupati ad allenarvi in palestra 5-6 volte alla settimana o ritenete che il vostro corpo sia sovrallenato e avete bisogno di un cambiamento rinfrescante, il total body workout può risultare la sola cosa di cui avete bisogno.

In un primo momento ci si potrebbe chiedere come si può mai lavorare tutto il corpo in un allenamento. Dopo tutto, la maggior parte delle persone sono così in grado di eseguire 4-5 esercizi per parte corporea per circa 12-20 set che non possono immaginare di allenare una parte del corpo con qualcosa di meno. Questa mentalità deve essere aperta.Lavorerete tutto il vostro corpo in un allenamento, esibendo solo 1-2 esercizi e 4-6 serie per parte del corpo. Tuttavia, la frequenza di allenamento sarà 3 volte alla settimana.

Prima di proseguire con la stesura dell’articolo, desidero postarvi questo video (in lingua inglese) di POPSUGAR Fitness dove potrai eseguire 30-minuti di Full Body Workout:

Il total body workout  prevede un focus sui movimenti più comuni e fondamentali.

Questi esercizi stimolano la risposta dal corpo in termini non solo di fibre muscolari interessate, ma anche nel rilascio degli ormoni necessari per promuovere la crescita muscolare. Inoltre, lavorare tutti i principali gruppi muscolari in una sessione avrà un effetto sinergico sulla risposta del vostro corpo per la sessione di allenamento. In breve, il vostro corpo deve rispondere bene a questo tipo di allenamento, soprattutto se si tratta di un cambiamento drastico di quello che state facendo al momento.

La chiave è quello di mantenere le sessioni di allenamento relativamente brevi (meno di un’ora) e intense. Lavorare i grandi gruppi muscolari prima (gambe, petto e schiena) e poi i gruppi muscolari più piccoli (spalle e braccia). Focalizzando l’attenzione sui movimenti composti di base è permettere al vostro corpo l’impiego massimo delle fibre muscolari nel più breve lasso di tempo. Ad esempio, quando si allena il petto su panca piana  o inclinata, si sta anche svolgendo un lavoro pesante delle spalle (soprattutto i deltoidi anteriori) ed i tricipiti.Questo è un allenamento efficiente sotto tutti i punti di vista. Combinato con sufficiente intensità, si otterranno risultati davvero buoni.

Con questo programma, l’allenamento delle gambe non può essere trascurato.

Il semplice e vecchio stile capeggiato dallo squat con bilanciere è l’esercizio migliore nel bodybuilding di tutti i tempi. Squat intensi e regolari, effettuati in buona forma, stimoleranno la crescita muscolare su tutto il corpo. È un dato di fatto, la maggior parte degli individui trarrebbero beneficio da una routine focalizzata solo su squat, stacchi, panca, rematore e trazioni alla sbarra. Questi esercizi funzionano perché stimolano la crescita muscolare. Questi sono ciò che eseguivano i grandi dei vecchi tempi.

Qui ci sono gli esercizi consigliati per il Total Body Workout:

Quadricipiti: Squat, Leg Press, Hack Squat

Petto: Panca piana e Panca inclinata sia con manubri che bilancieri.

Schiena: stacchi, trazioni alla sbarra, trazioni alla lat machine, Bent over row, Rematore con sbarra a T

Per un allenamento di esempio, è sufficiente scegliere 1-2 di questi movimenti di base per ogni parte del corpo ed effettuare non più di 6 set.

Ad esempio:

un allenamento potrebbe consistere in squat 5×5, panca piana 3×8, panca inclinata 3×8, 3×10 e Bent over row 3×8. Hai capito allora? E ‘abbastanza semplice. Tra l’altro, un 5×5 o 3×8  funzionano davvero bene per un l’allenamento totale del corpo.

È possibile seguire questi movimenti di base con i seguenti esercizi di isolamento:

Muscoli posteriori della coscia: Leg Curl disteso o seduto

Polpacci: sollevamento da seduto al macchinario o in piedi alla multipower con bilanciere

Spalle: Spinte (manubri o bilanciere), alzate laterali o frontali

Braccia: Manubri alternati o su panca scott, estensione tricipiti con bilanciere curvo, tricipiti pushdowns

Addominali: Crunches

Per la routine, è sufficiente scegliere 2-3 di questi gruppi muscolari ed eseguire 2-3 serie del vostro esercizio di isolamento preferito. Il prossimo allenamento, fare altri 2-3 gruppi muscolari.

Il total body workout deve essere eseguito 3 volte a settimana a giorni alterni.

Una routine Lunedi-Mercoledì-Venerdì funziona bene e lascia i fine settimana liberi per voi guerrieri del fine settimana. La cosa importante è ricordarsi di non fare lo stesso esercizio due volte di fila. Quindi, se avete fatto squat, panca con bilanciere  il Lunedi, eseguire successivamente manubri su panca inclinata, trazioni e stacchi il Mercoledì. Questa è una routine facile da seguire.

Se siete alla ricerca di un cambiamento o di qualcosa di nuovo per stimolare una nuova crescita e la forza, il total body workout potrebbe essere solo l’inizio. Fate un tentativo -può solo piacervi!

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