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Prima di svelare quanti tipi di stretching possiamo eseguire, cerchiamo di capire un attimo il significato di questa parola; la parola “stretching” è un termine che proviene dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungare. È una metodica che consiste nell’ allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo, giunte come sempre dagli Stati Uniti. 

Le origini dello stretching sono varie; quello più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson. Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale.

Ecco un buon esempio dove si vedono degli ottimi esercizi di stretching su un video pubblicato da Fitnessincasa.it 

Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare ovvero la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità è condizionata:

  • dalla struttura ossea dell’articolazione;
  • dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti,
    tendini e muscoli);
  • dalla temperatura dell’ambiente;
  • dal livello di riscaldamento del corpo.

È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione. Lo stretching può por tare alcuni importanti benefici sia livello muscolare che articolare:

  • Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
  • Migliora la capacità di movimento.
  • È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
  • Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
  • Mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo

Tipi di Stretching: eccone svelati 5

Stretching balistico

Metodo del contro-movimento: consiste nel far precedere l’esercizio di mobilitazione da un contro-movimento, in modo che l’inerzia della regione corporea messa in movimento riduca la resistenza del tessuto connettivo. Questo sistema, può evocare un forte riflesso miotatico e lasciare il muscolo più accorciato di quanto non fosse prima di iniziare l’esercizio; inoltre incrementa la possibilità di lesioni muscolari perché il rapido rimbalzo non concede il tempo sufficiente affinché possa verificarsi il riflesso inverso da stiramento ed il muscolo possa rilassarsi.

Stretching dinamico

Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Alcuni accorgimenti:

  • procedere ad un riscaldamento generale(cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle
    articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.);
  • iniziare con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l’ampiezza oppure la velocità
    di esecuzione.
  • non slanciare in modo incontrollato. .
  • non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili,
    meno veloci e più soggetti a traumi.

Stretching statico

È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione.

Bisogna procedere secondo alcuni step:

  1. Si raggiunge inizialmente la posizione di allungamento in cui si inizia ad
    avvertire un lieve tensione (tensione facile) e si mantiene questa posizione
    per 10-15 secondi respirando lentamente;
  2. Si procede con un ulteriore allungamento(tensione di sviluppo) e si mantiene la posizione altri 15 secondi senza smettere di respirare. E’ molto importante che non si raggiunga mai la soglia del dolore in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
  3. Lentamente tornare in posizione iniziale e rilassare i muscoli allungati

Ricordare sempre:

1. Riscaldamento generale prima dello stretching.
2. Abbigliamento comodo.
3. Ambiente non rumoroso.
4. Suolo non freddo.
5. Concentrazione.
6. Non confrontarsi con altri.
7. Controllo del respiro.
8. Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
Stretching con facilitazione neuromuscolare:

P.N.F.

Deriva dalle parole inglesi“Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa“facilitazione propriocettiva neuromuscolare”, questo metodo consiste nel far precedere lo stiramento da un contrazione isometrica – (vedi esercizi isometrici) – per ottenere un maggiore allungamento. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione.

Mantieni e rilassa

L’atleta mantiene l’arto esteso fino a un certo punto e cerca di resistere isometricamente al tentativo del terapista di muovere l’arto verso una posizione di estensione più profonda. L’atleta allora si rilassa e l’arto viene spostato passivamente in modo da intensificare l’allungamento. La contrazione muscolare permette di reclutare un maggior numero di fibre muscolari (fenomeno dell’irradiazione).

Contrai e rilassa

E’ simile al “mantieni e rilassa”, la differenza è che il terapista oppone resistenza mentre l’atleta contrae isometricamente i muscoli cercando di portare l’arto in modo verso la posizione di maggior accorciamento muscolare. L’atleta allora si rilassa e l’arto viene spostato passivamente in una nuova posizione.

C.R.A.C.

Deriva dalle parole inglesi “Contract Relax Antagonist Contract” che in italiano significa “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. È simile al “contrai e rilassa” si differenzia nella fase finale dell’allungamento. Prevede, infatti, l’intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando. Sarà quindi lo stesso atleta che dopo la fase di rilassamento sposterà attivamente l’arto in posizione di maggior allungamento.

Respirazione

È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. La respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare.

La postura deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull’esercizio che si sta attuando.

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