Se guardi gli sport in TV, a un certo punto probabilmente hai sentito un commentatore parlare di un atleta con muscoli esplosivi o potenti. 

Ad esempio, il giocatore professionista JJ Watt ha ricevuto molta attenzione per il suo programma di condizionamento fuori stagione, che include il lancio di un pneumatico per camion di grandi dimensioni. 

Un giornalista sportivo ha recentemente discusso delle tecniche di allenamento di Watt e ha affermato che Watt stava lavorando sulle sue fibre muscolari a contrazione rapida nel tentativo di diventare più esplosivo. 

È davvero possibile fare alcuni esercizi che si concentrano su un tipo di fibra muscolare?

Le risposte, in breve, sono sì e sì. 

Sì, ci sono diversi tipi di fibre muscolari nel corpo, che sono classificate in base al modo in cui producono energia. 

Sì, le diverse fibre muscolari possono essere allenate utilizzando esercizi specifici progettati per concentrarsi su come creano energia o generano forza. 

Sebbene sia stata identificata una varietà di tipi di fibre muscolari, tra cui tipo I, tipo IC, tipo IIC, tipo IIAC, tipo IIA, tipo IIA e tipo IIX;

sono generalmente classificati come contrazione lenta o contrazione rapida. 

Sei cose da sapere sulle fibre muscolari a contrazione lenta o di tipo I:

  1. Contengono mitocondri, gli organelli che usano l’ossigeno per aiutare a creare adenosina trifosfato (ATP), che è la sostanza chimica che effettivamente alimenta le contrazioni muscolari e sono considerate aerobiche.

2Sono anche chiamate fibre rosse perché contengono più mioglobina che trasporta sangue, il che crea un aspetto più scuro.

3. Poiché possono fornire la propria fonte di energia, le fibre a contrazione lenta possono sostenere la forza per un lungo periodo di tempo, ma non sono in grado di generare una quantità significativa di forza.

4. Le fibre a contrazione lenta hanno una soglia di attivazione bassa, il che significa che sono le prime reclutate quando un muscolo si contrae. Se non riescono a generare la quantità di forza necessaria per l’attività specifica, vengono attivate le fibre muscolari a contrazione rapida

5. I muscoli tonici responsabili del mantenimento della postura hanno una maggiore densità di fibre a contrazione lenta.

6. L’allenamento di resistenza allo stato stazionario può aiutare ad aumentare la densità mitocondriale, migliorando l’efficienza di come l’organismo utilizza l’ossigeno per produrre ATP. 

Come puoi vedere, le fibre a contrazione lenta hanno caratteristiche specifiche per il loro funzionamento, il che significa che possono essere allenate per essere più aerobicamente efficienti con il programma di allenamento adeguato. 

Prima di proseguire desidero postare un video molto interessante di Project InVictus intitolato: Fibre Muscolari ed Ipertrofia

Tecniche per l’allenamento delle fibre a contrazione lenta:

  • Gli esercizi che presentano contrazioni isometriche sostenute con movimento articolare minimo o nullo mantengono le contrazioni muscolari a contrazione lenta sotto contrazione per un lungo periodo di tempo. Questo può aiutare a migliorare la loro capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Esempi includono la tavola anteriore, la tavola laterale e l’equilibrio a gamba singola.
  • Esercizi di allenamento di resistenza che utilizzano pesi più leggeri con tempi di movimento più lenti per un numero maggiore di ripetizioni (cioè più di 15) possono coinvolgere le fibre a contrazione lenta per utilizzare il metabolismo aerobico per alimentare l’attività.
  • L’allenamento a circuito in palestra, che prevede l’alternanza da un esercizio all’altro con un riposo minimo o nullo durante l’uso di pesi più leggeri, può essere un modo efficace per sfidare le fibre a contrazione lenta.
  • Esercizi di peso corporeo per un numero maggiore di ripetizioni possono essere un modo efficace per sfidare il metabolismo aerobico, che aiuta a migliorare l’efficienza delle fibre a contrazione lenta.
  • Quando si lavora con solo peso corporeo o quantità di resistenza più leggere, utilizzare intervalli di riposo più brevi di circa 30 secondi tra le serie per sfidare le fibre a contrazione lenta per utilizzare il metabolismo aerobico per alimentare l’allenamento. 

Super Report Gratuito

5 azioni per un fisico da campione

 5 Azioni per un Fisico da Campione

 

Scarica GRATUITAMENTE questo Super Report ormai condiviso da oltre 3000 persone 🙂

Ecco alcune cose da sapere sulle fibre muscolari a contrazione rapida, o di tipo II:

  1. Possono essere ulteriormente classificate in (1) contrazioni rapide IIa – glicolitico ossidativo rapido, poiché usano l’ossigeno per aiutare a convertire il glicogeno in ATP e (2) tipo IIb a contrazione rapida – glicolitico rapido, che si basano sull’ATP immagazzinato nella cellula muscolare per generare energia.

2. Hanno una soglia elevata e saranno reclutate o attivate solo quando le richieste di forza sono maggiori di quelle che le fibre a contrazione lenta possono soddisfare.

3. Le fibre a contrazione rapida più grandi impiegano meno tempo per raggiungere la forza di picco e possono generare maggiori quantità di forza rispetto alle fibre a contrazione lenta.

4. Possono generare più forza, ma sono più veloci alla fatica rispetto alle fibre a contrazione lenta.

5. I muscoli fasici responsabili della generazione di movimento nel corpo contengono una maggiore densità di fibre a contrazione rapida.

6.L’allenamento di forza e potenza può aumentare il numero di fibre muscolari a contrazione rapida reclutate per un movimento specifico.

7.Sono responsabili della dimensione e della definizione di un particolare muscolo.

8. Le fibre a contrazione rapida sono chiamate “fibre bianche” perché non contengono molto sangue, il che conferisce loro un aspetto più leggero delle fibre a contrazione lenta. 

Come puoi vedere, le caratteristiche delle fibre a contrazione rapida sono più adatte per sport esplosivi, basati sulla forza e sulla potenza come il calcio. 

Pertanto, quando un presentatore parla di come un programma di allenamento avvantaggia un tipo specifico di fibra muscolare, sta diventando accurato con la scienza. 

Se vuoi impegnare più fibre a contrazione rapida per aiutarti ad aumentare i livelli di forza o diventare più esplosivo, ecco alcune tecniche specifiche che funzionano.

Tecniche per impegnare le fibre a contrazione rapida:

  • L’allenamento di resistenza con pesi pesanti stimola le unità motorie muscolari per attivare più fibre muscolari. Più pesante è il peso, maggiore sarà il numero di fibre a contrazione rapida.

  • L’esecuzione di movimenti esplosivi e basati sulla potenza, che si tratti di bilanciere, kettlebell, palla medica o semplicemente del proprio peso corporeo, recluterà livelli più elevati di fibre a contrazione rapida.

  • Le fibre a contrazione rapida si affaticano rapidamente, quindi concentrati sull’uso di movimenti pesanti o esplosivi per un numero limitato di ripetizioni (ad esempio, da due a sei) per la massima efficacia.

  • Poiché esauriscono rapidamente l’energia, le fibre a contrazione rapida richiedono periodi di riposo più lunghi per consentire alle unità del motore di recuperare e sostituire l’ATP esaurito.

Pertanto, concedi almeno da 60 a 90 secondi di riposo dopo ogni esercizio esplosivo o di forza. 

Comprendere come la fisiologia del corpo si adatta all’esercizio fisico può aiutarti a sviluppare programmi di allenamento più efficaci per le tue esigenze specifiche. La genetica determina la quantità di ciascun tipo di fibra muscolare che possiedi; 

tuttavia, identificare se si è dominanti a contrazione rapida o lenta richiederebbe una biopsia muscolare invasiva. 

Pertanto, se scopri che tendi a goderti più attività basate sulla resistenza e che sono relativamente facili per te, probabilmente hai un maggior numero di fibre a contrazione lenta. 

Al contrario, se non ti piace fare lunghe corse, ma ti piacciono gli sport che si basano su brevi scoppi di movimenti esplosivi o se ti piace allenarti con i pesi perché è relativamente facile, probabilmente sei dominato dalle fibre a contrazione rapida. 

Caratteristica

A contrazione lenta

Contrazione rapida lla

Contrazione rapida IIb

Forza la produzione

Bassa

Intermedio

Alto

Velocità contrazione

Lento

Veloce

Veloce

Resistenza alla fatica

Alto

Moderare

Basso

Capacità glicolitica

Basso

Alto

Alto

Capacità ossidativa

Alto

Medio

Basso

Densità capillare

Alto

Intermedio

Basso

Densità mitocondriale

Alto

Intermedio

Basso

Capacità di resistenza

Alto

Moderare

Basso

svelati i segreti del bodybuilding

Svelati i Segreti del Bodybuilding

Questo libro Svelati i Segreti del Bodybuilding copre tutto quello che c’è da sapere sul body building ed facilmente comprensibile sia per la persona esperta, per quella media e per il neofita Potrai scoprire una vasta gamma di consigli, suggerimenti e strategie comprese le linee guida su come puoi costruirti correttamente il tuo corpo oggi! ?

×