La supercompensazione muscolare è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante.

Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici.

Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

La supercompensazione muscolare è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante.

Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l’organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.

In merito alla supercompensazione, ho deciso di postarti questo video di Next Generation Training abbstanza esaustivo intitolato: supercompensazione e sovrallenamento (Overtraining)

 

 

Proprio su tale capacità si fonda l’intero concetto di supercompensazione (processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti).

 

Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l’impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante.

Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe.

 

Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto, stimolano la supercompensazione o adattamento.

Per sfruttare tale caratteristica, l’esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, durata, densità, volume e frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi, contenuti e mezzi dell’allenamento.

Questi elementi caratterizzano il carico ESTERNO (oggettivo), ma esiste anche un carico INTERNO, variabile da persona a persona, che rappresenta il tipo di effetti che l’esercizio induce su un determinato organismo (importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento)..

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ssSupercompensazioni ed aumento del livello prestativo

Se, mentre si trova al culmine del processo supercompensativo, l’organismo viene sottoposto ad un nuovo stimolo allenante di analoga intensità, il processo anabolico di rigenerazione si ripete. Tale stimolo va a rinforzare ulteriormente i precedenti effetti della supercompensazione, adattando le capacità dell’organismo all’impegno energetico richiesto.

Dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.

Se lo stimolo allenante mantiene un’intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e gli adattamenti biologici diventano sempre minori, fino ad annullare totalmente la possibilità di nuovi processi compensativi.

Si rendono quindi necessari stimoli allenanti di maggiore intensità, per perturbare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione. Nonostante in proposito esistano differenze individuali significative, la formazione di processi di adattamento supercompensativi ha tuttavia un limite.

Mano a mano che il livello prestativo di un atleta cresce, la possibilità di sconvolgere l’omeostasi interna e produrre nuovi adattamenti si riduce sempre più.

 

Anche se si rispettano tutti i principi base della metodologia dell’allenamento, il rendimento di un atleta non può corrispondere ad un’ascesa costante. La prestazione atletica segue invece una traiettoria curvilinea, raggiungendo picchi difficilmente superabili, almeno nel breve periodo.
Tanto più lo stimolo allenante è intenso e tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupero. Per questo motivo è impossibile mantenere il top della condizione per periodi di tempo molto lunghi.

Importanza del recupero

Nella fase di riposo, che segue ogni sessione di allenamento, si verifica una compensazione durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate e la curva, precedentemente scesa sotto il livello normale, comincia a risalire verso la condizione di omeostasi.

Questo fenomeno necessita di un numero di ore dipendente da vari fattori come intensità, volume e durata dell’allenamento.

Se questo tempo di riposo viene “indovinato’ o programmato esattamente, si dà la possibilità all’organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire quel “qualcosa in più’ che fa la differenza. Questo rifornimento di energia porta l’atleta nell stato di supercompensazione e gli dà forze persino superiori per allenarsi più intensamente.

Tuttavia, anche lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione può essere deleterio e portare ad una involuzione nelle capacità di allenamento.

Il tempo giusto da dare alla supercompensazione in base all’attività svolta è indicato nella tabella:

Tempo occorrente per la supercompensazione in base all’attività svolta
Tipo di allenamento Metabolismo energetico implicato Tempo occorrente per la supercompensazione (in ore)
AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8
FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24
IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36

 

 

Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.

Tuttavia è possibile raggiungere la supercompensazione anche durante i primi 2-3 giorni di allenamento

ma dopo tale limite, continuando ad allenarsi in modo intenso con sovraccarico progressivo e continuo, si accumula una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile.

Dopo un lungo periodo protratto in queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase “di stallo’ dalla quale è molto difficile uscire.

Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli “pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento.

 

Fattori che limitano il rendimento sportivo

Secondo quanto esposto nei paragrafi precedenti, mano a mano che gli stimoli allenanti si fanno più intensi, il tempo di recupero deve aumentare, poiché la rigenerazione sottrae maggiori energie all’organismo ed il declino del rendimento è inevitabile.

Bisogna inoltre considerare la predisposizione genetica dell’individuo ed accettare il fatto che la supercompensazione non potrà mai oltrepassare i limiti imposti dalle condizioni genetiche individuali.

Per ogni atleta il processo di adattamento (supercompensazione) ha un limite determinato geneticamente. Tecniche di allenamento adeguate permettono di avvicinare il rendimento atletico a tale soglia. 

In conclusione è fondamentale, ai fini dell’allenamento e del miglioramento, non maltrattare il proprio corpo

pretendendo che funzioni come una macchina e soprattutto riuscire a prevenire periodi di spossatezza evitando che questa raggiunga un punto limite di non ritorno…

La strategia vincente, dunque, è quella di alternare non solo fasi pesanti a fasi più leggere, ma, nelle fasi stesse, anche allenamenti più intensi ad allenamenti meno impegnativi, che permettono al corpo un recupero costante e proficuo.

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