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Squat completo durante la gravidanza? Si può fare?  Quando non sei incinta è sicuramente raccomandato per le persone con una schiena sana. L’accovacciamento è uno stadio di sviluppo primordiale per i bambini ed è un precursore dello stare in piedi e camminare, d’altra parte, che cosa succede se sei incinta? Che tipo di squat dovresti fare e in quale raggio?  Molte classi di parto raccomandano di eseguire uno squat completo assistito dal partner per una esecuzione naturale.

Ho studiato molti articoli di fitness che indicano di evitare la “piegatura profonda del ginocchio” e quindi uno squat completo durante la gravidanza. 

Quindi cosa dovresti fare durante la tua routine di fitness? Questo articolo tenterà di fornire una risposta esaudiente. Con l’avanzare della gravidanza, il bacino si apre e si allarga quasi come un libro dalla parte anteriore della sinfisi pubica. Questo rende più spazio e consente all’utero una crescita necessaria per ospitare il bambino.

Questa crescita mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico.

Mentre ti accovacci in posizione neutra, e le ginocchia si trovano a 90 gradi rispetto al pavimento, la pressione del tuo utero aumenta sui muscoli del pavimento pelvico e il bacino si inclina anteriormente. Se si dovesse abbassare lo scheletro, si rischierebbe di entrare in una posizione inclinabile del bacino pelvico anteriore a causa del carico frontale extra della pancia sporgente e dei muscoli addominali relativamente inefficienti, questo potrebbe mettere a dura prova la tua schiena.

Man mano che la pancia cresce, devi mettere i piedi più in là della distanza dei fianchi per eseguire uno squat completo.

Con uno squat di 90 gradi i legamenti del ginocchio sono nella posizione meno stabile e, a causa del rilassamento, la stabilità articolare può essere ulteriormente compromessa. Quindi, cosa fai, comprometti la schiena, senti un eccesso di tensione al pavimento pelvico o ti accovacci dove l’articolazione del ginocchio è meno stabile con le gambe a 90 gradi rispetto al pavimento.

A tal proposito, prima di proseguire desidero postarti un video molto esplicativo di Umberto Miletto che ti spiega cos’è il Full Squat e come migliorarlo:

Pro per Full Squat

Fare uno squat completo durante la gravidanza ti permette di usare al massimo il tuo gluteo (il dietro) per tutta la sua portata. Durante la gravidanza, il tono nei glutei aumenta in posizione eretta per consentirti di stare in piedi.  Dovresti accovacciarti naturalmente a 90 gradi per sederti su una sedia, ma è ancora molto limitato. 

Eseguire uno squat completo durante la gravidanza mantiene i tuoi glutei forti e può aiutarti a contrastare la tenuta. Lavorare attraverso un’esecuzione completa dello squat ti impedirà di fermarti a 90 gradi, dove l’articolazione del ginocchio è meno stabile.

L’esecuzione di uno squat completo durante la gravidanza aiuta a rilassare il bacino e fornisce una pressione per l’eliminazione della vita che può aiutare a prevenire la stitichezza e le emorroidi.

Contro per Squat completo

Uno squat completo durante la gravidanza è molto impegnativo dal punto di vista metabolico, quindi assicurati di alimentarti adeguatamente dopo averlo fatto. La maggior parte delle persone hanno uno squilibrio muscolare e non sono in grado di mantenere in posizione neutra la colonna vertebrale.

Eseguire uno squat completo con uno squilibrio può ulteriormente tirare il bacino su un lato e può esacerbare le forze di taglio pelvico nella sinfisi pubica (congiunzione frontale del bacino) e mettere a dura prova larticolazione sacro iliaca.

Lo stress sui muscoli del pavimento pelvico aumenta ed è necessario essere cauti per non sovraccaricarli.

La maggior parte delle donne nella cultura occidentale non sono in sintonia con l’esecuzione di uno squat completo, quindi eseguire correttamente  questa mossa dipende dal livello di forma fisica e dall’attrezzo che si utilizza. Si può eseguire uno squat completo durante la gravidanza  usando la palla di stabilità contro il muro evitando così di avanzare.

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Conclusione

Dal momento che non dovresti usare un peso esterno eccessivo durante lo squat completo, la stabilità del ginocchio non dovrebbe essere il problema principale su cui basare la tua decisione, ma una serie di problemi al ginocchio è, sicuramente, un fattore chiave.

Eseguire uno squat completo aumenta potenzialmente lo stress sui muscoli del pavimento pelvico e potrebbe mettere a dura prova la schiena a causa dell’inclinazione pelvica anteriore e dei muscoli addominali compromessi.

Questi sintomi aumenteranno se il tuo pancione ha appena attraversato uno scatto di crescita. Per una piccola percentuale di donne che eseguono un esercizio di squat completo con la colonna vertebrale neutra prima di rimanere incinta, possono continuare così durante la gravidanza, a patto che stiano a loro agio.

Questo esercizio è ottimo se riesci a farlo correttamente, ma solo una piccola percentuale di donne può essere in grado di completare questo movimento.

Uno squat a medio raggio consente comunque di eseguire esercizi, lavorare con movimenti più funzionali  per sedersi su una sedia e non sottoporre il bacino, la schiena e la muscolatura pelvica a sforzi eccessivi. Ma questo squat non è ottimale in quanto non ti allena adeguatamente. Questo esercizio è solo una buona alternativa.

Il tipo di squat più comunemente raccomandato per le donne della cultura occidentale durante la gravidanza è uno squat di stabilità.

squat completo con palla

L’incapacità di mantenere la spina dorsale in posizione neutra o la mancanza di pratica dello squat completo nella cultura occidentale, non dovrebbe essere un problema di questo esercizio, in quanto la schiena è supportata sulla palla. Potrai lavorare  i tuoi glutei attraverso tutta l’intera esecuzione prevenendo i muscoli tonici stando in piedi.

Uno squat con stabilità completo mette l’articolazione del ginocchio nella sua posizione più stabile e apre il canale del parto e aiuta  altri problemi legati alla gravidanza come stitichezza ed emorroidi.

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