Le gambe più forti sono in cima alla tua lista dei desideri? I risultati dell’incorporazione dello split squat bulgaro nella tua routine potrebbero essere un sogno che diventa realtà: è necessaria l’equità del sudore!

Un tipo di squat a gamba singola, lo split squat bulgaro offre sicuramente grandi benefici alla parte inferiore del corpo.

Con una gamba dietro di te e sollevata da terra, questo esercizio si rivolge a molti degli stessi muscoli di uno squat con bilanciere tradizionale, ma con un’enfasi sui quadricipiti.

Qual è il punto?

 

I vantaggi dello split squat bulgaro abbondano.

Come esercizio per la parte inferiore del corpo, rafforza i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. 

Inoltre, come esercizio a gamba singola, il tuo nucleo centrale è costretto a lavorare in aiuto per mantenere l’equilibrio.

E sebbene lo squat bulgaro faccia lavorare molti degli stessi muscoli di uno squat tradizionale, per alcuni rimane uno degli esercizi preferiti.

Uno squat tradizionale mette un carico considerevole sulla parte bassa della schiena, causando potenzialmente lesioni, ma lo squat bulgaro rimuove in gran parte la parte bassa della schiena dall’equazione, ponendo l’accento sulle gambe.

Se hai problemi alla schiena, o anche se no! – questa mossa potrebbe essere un’ottima opzione per te.

Prima di proseguire, come di consueto, desidero postare questo video molto interessante di Francesca Pascuzzo intitolato: squat bulgaro

In cosa è diverso da uno squat con una gamba sola?

Sebbene  lo split squat bulgaro che lo squat a gamba singola si concentrino sui quadricipiti e richiedano equilibrio, ci sono alcune sottili differenze.

In uno squat con una gamba sola, la gamba stabilizzatrice esce davanti a te. In uno split squat bulgaro, la gamba stabilizzatrice è dietro di te su una superficie rialzata.

Uno split squat bulgaro ti consente anche di raggiungere una profondità maggiore rispetto a uno squat a una gamba, richiedendo flessibilità nei fianchi.

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Esistono diversi tipi di split squat bulgaro?

Ci sono due varianti di uno squat bulgaro: una dominante quadrupla e una dominante glutei.

La posizione del tuo piede lo determina. Se il tuo piede è più lontano dalla superficie rialzata, darai maggiore enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia; se è più vicino alla superficie elevata, colpirai maggiormente i quadricipiti.

Entrambe le varianti sono utili! Alla fine dipende dalle tue preferenze personali, così come da ciò che sembra più naturale in base alla tua flessibilità e mobilità.

Giocare con ciascuna varietà può aiutarti a identificare quale funziona è meglio per te.

Ecco come eseguire lo squat bulgaro correttamente

split squat bulgaro - come eseguirlo

Per muoverti:

1. Inizia stando a circa 2 piedi davanti a una panca o un gradino all’altezza del ginocchio.

2. Solleva la gamba destra dietro di te e posiziona la parte superiore del piede sulla panca. I tuoi piedi dovrebbero essere ancora alla larghezza delle spalle e il tuo piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano davanti alla panca da dove puoi comodamente fare degli affondi: salta un po ‘in modo da trovare il punto giusto. 

Se una posizione del piede più ravvicinata funziona, assicurati solo che quando ti abbassi, il ginocchio sinistro non cada oltre la linea delle dita dei piedi.

3. Mentre imposti il ​​tuo nucleo centrale, ruota le spalle indietro e piegati leggermente in avanti in vita, iniziando ad abbassarti sulla gamba sinistra, piegando il ginocchio.

4. Se completi uno split squat bulgaro a predominanza quadrupla, fermati prima che il ginocchio cada sulle dita dei piedi. Se stai completando uno split squat bulgaro a dominante gluteo, fermati quando la coscia sinistra è parallela al suolo.

5. Spingi verso l’alto attraverso il piede sinistro, usando la potenza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per tornare in piedi.

6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni su questa gamba, quindi cambia, mettendo il piede sinistro sulla panca.

Se non conosci gli split squat bulgari, inizia con 2 serie da 6 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba finché non ti abitui al movimento e acquisisci forza.

Quando riesci a completare comodamente 3 serie di 12 ripetizioni su ciascuna gamba, considera l’aggiunta di un manubrio leggero in ciascuna mano per una maggiore resistenza.

Come puoi aggiungere questo alla tua routine?

Aggiungi uno squat bulgaro alla tua routine in una giornata per la parte inferiore del corpo per rafforzare le  gambe, o aggiungilo a un allenamento completo per mescolare le cose.

Abbinato a 3-5 esercizi di forza aggiuntivi, sarai sulla buona strada per un nucleo centrale e gambe più forti in pochissimo tempo.

Come per tutti gli allenamenti di forza, assicurati di esserti adeguatamente riscaldato in anticipo con 5-10 minuti di allenamento cardio a bassa o media intensità , seguiti da un po ‘di stretching dinamico o foam rolling .

Quali sono gli errori più comuni da tenere d’occhio?

 

Sebbene il movimento di uno split squat bulgaro sia più facile da padroneggiare rispetto a uno squat tradizionale, ci sono alcune cose a cui prestare attenzione.

La tua gamba anteriore non è in una posizione comoda

Se il tuo piede anteriore non è posizionato correttamente, passerai molto tempo a saltellare cercando di trovare il punto debole.

Ricorda che non vuoi che il tuo piede sia così vicino alla panca da far cadere il ginocchio sopra le dita dei piedi, ma non lo vuoi nemmeno troppo lontano.

Una volta trovato il giusto posizionamento, segna il pavimento con un manubrio o un piccolo piatto in modo da avere una guida per le serie future.

Il tuo busto non è inclinato

Anche se un indizio comune per gli esercizi di forza è tenere il petto alto, in realtà vuoi che il tuo busto sia leggermente inclinato in avanti per questa mossa.

Limiterai il tuo raggio di movimento se rimarrai in una posizione completamente eretta, costringendo il ginocchio a uscire prima di aver raggiunto la profondità ottimale.

Se noti che ciò accade, piega la vita finché il busto non raggiunge un angolo di 30 gradi, quindi riprova.

Quali varianti puoi provare?

 

Una volta che hai imparato lo squat bulgaro a corpo libero su una panca, prova ad aggiungere resistenza o altri oggetti di scena.

Bilanciere

Carica un bilanciere  sulle spalle e completa lo stesso movimento.

Fai attenzione quando metti il ​​piede dietro di te, assicurandoti di non perdere l’equilibrio con il peso aggiunto.

Manubri o kettlebell

Tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano mentre esegui uno squat bulgaro.

Questa variazione ponderata sarà più facile da eseguire rispetto alla varietà con bilanciere, anche se sarai limitato alla forza della tua presa.

Macchina Smith

Conosciuta anche come macchina per squat assistita, la macchina Smith ti consentirà di testare in sicurezza la tua forza in uno squat bulgaro.

Posiziona la barra all’altezza delle spalle, mettiti sotto e sganciala, quindi completa il movimento.

Palla da ginnastica

L’aggiunta di una superficie instabile come una palla da ginnastica (nota anche come palla da yoga o da ginnastica) al tuo split squat bulgaro crea un’ulteriore sfida.

Usa la palla al posto di una panchina: dovrai lavorare di più per mantenere l’equilibrio e stabilizzarti mentre ti accovacci.

Fascia di resistenza

Posiziona una fascia di resistenza sotto il piede anteriore, piegando i gomiti e tenendo le maniglie all’altezza delle spalle.

Accovacciati, mantenendo la tua posizione con le maniglie della fascia di resistenza.

Conclusione

Gli squat bulgari possono offrire grandi benefici alle gambe e alla parte centrale del corpo.

Inoltre, con meno richieste per la parte bassa della schiena, questo esercizio può essere preferito a uno squat tradizionale per aggiungere forza alla parte inferiore del corpo.

Padroneggia la forma corretta e sarai sulla buona strada per aumentare la forza muscolare

 

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