Il sit up su panca è un utile esercizio di preparazione per numerosi altri sport; sei stanco del tradizionale movimento del sit-up? Desideri ottenere un più consistente miglioramento dell’intera area dell’addome? Allora il sistema migliore è quello di includere nei tuoi programmi di allenamento per gli addominali l’esercizio di sit up su panca.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postarti questo video di Umberto Miletto che ti fa’ vedere come si esegue materialmente un sit-up:

Ecco i maggiori gruppi muscolari coinvolti nel sit up su panca

Questo movimento chiama in causa specificatamente, nell’ambito dell’area addominale, i muscoli del retto addominale, il traverso, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Il primo fa’ parte della categoria dei muscoli lunghi; gli altri tre fanno parte dei muscoli larghi. I muscoli retti hanno forma di nastro e sono situati a ciascun lato della linea mediana (linea alba).

Essi percorrono tutto l’addome, dallo sterno al pube, e sono a tratti rinforzati da tendini trasversali, che danno loro un caratteristico aspetto quando il muscolo è contratto.

L’obliquo interno, quello esterno ed il traverso sono muscoli laminari, che partendo dalla parete laterale del torace (dove prendono inserzione sulle ultime 8 costole), si portano in basso ed in avanti, circondando l’addome come una fascia per andare ad inserirsi sul bacino, in vicinanza del pube.

Azione muscolare e tecnica di esecuzione del sit up su panca

Nell’esercizio di sit up su panca tutti i muscoli addominali presiedono alla flessione della parte bassa della spina dorsale mentre il tronco si muove verso la parte inferiore del corpo. Per eseguire correttamente il movimento ecco cosa devi fare:

  1. Siediti di traverso su una panca, avendo cura che il cinto pelvico sia ben protetto da indumenti riscaldanti e dimagranti quali lo Slim Gard o bermuda ed i piedi ben piantati per terra, magari “agganciandoli” sotto un bilanciere molto carico. 
  2. Incrocia le braccia la torace e poi, da questa posizione, con la testa leggermente sollevata, piegati lentamente all’indietro fino a portare il tronco in una posizione appena al di sotto della linea orizzontale, mantenendo una leggera ipertensione sulla colonna vertebrale.

In questo punto del movimento (se non prima addirittura) si deve avvertire una notevole tensione sugli addominali.

Dopodiché sollevati lentamente fino alla posizione flettendo la colonna vertebrale. Completa la prima ripetizione e prosegui fino al numero preventivato. 

Commenti e considerazioni complementari sul sit up su panca

L’esercizio di sit up su panca chiama in azione tutti i muscoli dell’area addominale, eccezion fatta per la parte più bassa dell’obliquo interno. La sollecitazione è molto più intensa rispetto ad ogni altro esercizio per un addome scolpito a causa del più vasto arco di movimento e della più intensa contrazione muscolare sia nella fase di discesa che in quella di risalita del tronco.

Ad esempio, quando ci si piega all’indietro, si registra una forte contrazione eccentrica molto vantaggiosa per lo sviluppo muscolare dell’area. Quando ci si solleva verso la posizione di partenza si verifica una forte contrazione concentrica che produce un’analogo beneficio.

Questa combinazione di contrazione eccentrica/concentrica è una delle ragioni per cui il sit up su panca si rivela così efficace.

L’esecuzione del sit up su panca chiama in causa anche i flessori della coscia, ma senza imporre alcun sforzo nella bassa schiena. Questo è dovuto alla costante contrazione degli addominali per tutto il movimento, cosa che non consente alla colonna vertebrale di iperstendersi quando i flessori della coscia sono contratti. Comunque, per via del coinvolgimento contemporaneo degli addominali e dei flessori della coscia, questo è un esercizio per gli atleti avanzati.

I principianti dovrebbero sicuramente evitare di includerlo nelle loro routine perché lo sforzo eccessivo può determinare qualche infortunio fisico, come contratture e strappi muscolari.

Dalla fisiologia apprendiamo che se un muscolo viene prima allungato (sottoposto a stretching), esso poi si contrae con maggior forza. Perciò, fare un po’ di stretching appena prima di assumere la posizione di inizio dell’esercizio, è la chiave per una maggior contrazione e, quindi, per un maggior sviluppo dell’area addominale.

Con l’aggiunta del “pre-stretch” alla tensione della contrazione eccentrica, si registra nei muscoli una potente contrazione che è auspicabile per i migliori risultati di sviluppo dell’area.

La posizione iper-estesa  che il movimento di sit up su panca fa registrare è molto vantaggiosa in quanto “raddoppia” la spinta di partenza di molti sport che comportano la fase di lancio (giavellotto, peso, baseball, ecc.). Perciò il sit up su panca, per molte pratiche sportive, è più specifico del sit up tradizionale o del “crunch a terra” (compressioni addominali).

Se l’esercizio di sit up su panca è difficile da eseguire tenendo le braccia incrociate al torace, allora si può adoperare la variante con le braccia distese ai lati del corpo. Se con le braccia incrociate al torace l’esercizio è, invece, troppo facile da eseguire, allora si può scegliere la variante con le braccia dietro la testa, gomiti puntati verso l’esterno ogni volta.

Infatti, se si consente che essi “rientrino”, è facile che questa posizione imponga inutile e dannoso stress sul collo.

L’importante, in ogni caso, è di eseguire tutti i movimenti con una giusta cadenza, non troppo lentamente o velocemente, in modo elastico e armonico, evitando scatti o posizioni inadatte. Ricordati che l’addome, con la bassa schiena, è l’anello di congiunzione tra il torace e le gambe, e quindi va allenato con notevole attenzione perché possa potenziarsi al punto tale da permettere un perfetto sincronismo nei movimenti tra la parte superiore e inferiore del corpo, con conseguente miglior rendimento atletico, e nella vita di tutti i giorni.

 

 

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