Qual è il momento migliore per allenarsi? 

In poche parole, è il momento in cui puoi impegnarti ed essere coerente. 

Detto questo, il tuo ritmo e le tue scelte quotidiane influenzano la tua motivazione all’esercizio, il tuo recupero dall’esercizio e, potenzialmente, i risultati che ottieni dall’esercizio, quindi non esiste un unico momento “migliore” per l’esercizio che funzioni per tutti.

La respirazione e la frequenza cardiaca funzionano in modo ottimale su un ritmo; allo stesso modo, ogni sistema e ormone del corpo umano sembra funzionare meglio su un ciclo. Ciò significa che quanto più ti avvicini all’omeostasi, tanto meglio ti senti e più sano puoi essere.

Il ritmo circadiano è un orologio corporeo di 24 ore che segnala una moltitudine di processi fisiologici, tra cui mangiare e dormire. Il ritmo circadiano è generalmente impostato dalla luce e dall’oscurità, ma può essere influenzato dalle abitudini del sonno, dai pasti e dai livelli di stress. Cibo e riposo sono basi importanti per l’esercizio. Operare in sincronia con il ritmo circadiano può aiutare a sostenere livelli di energia adeguati e garantire il recupero dall’esercizio.

Prima di proseguire desidero postare un video molto interessante del Dr. Filippo Ongaro intitolato: A che ora è meglio allenarsi?

“Al corpo umano piacciono l’equilibrio e la prevedibilità”, spiega Erin Nitschke, Coach di salute e specialista in nutrizione fitness a Sheridan, Wyo. “Quando i suoi processi naturali vengono interrotti, il corpo deve riorganizzarsi e compensare le carenze che si sono sviluppate come risultato di uno stimolo inaspettato o incoerente. “

A causa della luce artificiale, del facile accesso al cibo e degli alti livelli di stress, possiamo scavalcare il ritmo circadiano naturale abbastanza facilmente. Ecco una manciata di ormoni e processi da tenere a mente quando si tenta di identificare il momento ideale della giornata per l’esercizio.

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momento migliore per allenarsi - Cortisolo la caffeina tutto naturale

Cortisolo : la caffeina “tutto naturale”

Il cortisolo è chiamato l’ormone dello stress, ma è problematico solo quando è troppo alto o basso al momento sbagliato. In un ritmo circadiano ideale, il cortisolo aumenta al mattino e rimane a livello durante il giorno per sostenere la vigilanza e l’energia.

Poiché il cortisolo è come la caffeina e si alza idealmente al mattino, potresti non aver bisogno di entrambi. In effetti, la caffeina potrebbe sopprimere il cortisolo, rendendo difficile sentirsi sveglio senza caffeina. 

Valuta di eseguire l’allenamento al mattino prima di consumare caffeina, è molto interessante capire gli effetti della caffeina nel bodybuilding. Anche se hai ancora bisogno o vuoi la caffeina in seguito, hai dato al tuo corpo una naturale possibilità di produrre il suo stato di veglia.

La ricerca, ad esempio,  sta esaminando tutti i diversi tipi di benefici dalla gestione dello stress alla perdita di peso e alla composizione corporea”, afferma Bronwyn Bacon, ND di Elevate Health a Bozeman, Mont. “

Con la perdita di peso ho visto prove che supportano l’esercizio mattutino come il migliore, mentre ho visto la ricerca che suggerisce che gli allenamenti pomeridiani sono i migliori per costruire la massa muscolare. 

Per questo motivo, penso che sia difficile stabilire un orario specifico “migliore”. 

Alla fine, siamo troppo sedentari di una società e siamo oberati di lavoro, quindi penso che sia bello allenarsi quando puoi organizzare al meglio i tuoi impegni giornalieri. ”

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momento migliore per allenarsi - L'adenosina rende i muscoli e la motivazione deboli

L’adenosina rende i muscoli e la motivazione deboli

Quando sei sveglio, l’ormone del sonno adenosina inibisce gradualmente i neuroni nel cervello e facilita la stanchezza alla fine della giornata. 

Con un normale ritmo circadiano, l’adenosina è la più bassa al mattino e aumenta con il passare della giornata, mentre i livelli di cortisolo diminuiscono.

Quando dormi, l’adenosina si rompe. Quando bevi caffeina, ti senti meno assonnato perché la caffeina inibisce il legame dell’adenosina occupando gli stessi recettori nel cervello. Troppa caffeina può interrompere il sonno e il recupero dall’esercizio fisico. 

Non dormire a sufficienza di notte altera il ritmo circadiano. Sopprimere l’adenosina con la caffeina per contrastare la mancanza di sonno sembra funzionare bene a breve termine, ma la privazione cronica del sonno ha conseguenze a lungo termine sulla salute.

Nel pomeriggio, l’adenosina è alta e il cortisolo precipita. Alcune persone si sentono meno energiche per questo motivo e potrebbero trarre beneficio da un leggero esercizio fisico, meditazione o un pisolino. 

Altre persone potrebbero trovare un allenamento moderato o vigoroso che li aiuti a finire la giornata in modo forte. Se ti senti completamente stanco nel pomeriggio, devi consultare il tuo medico perché, di base,  potrebbe essere un segno di problemi di salute.

“Alcune persone hanno un crollo pomeridiano a causa di stress o depressione”, afferma il dott. Bacon. Per queste persone, l’esercizio fisico potrebbe essere eccellente per aumentare l’energia. 

Al contrario, qualcuno che ha un cortisolo cronicamente basso dallo stress a lungo termine farebbe meglio con il riposo e la meditazione. 

Un “crollo pomeridiano” potrebbe suggerire un calo anomalo del cortisolo, ma può anche essere dovuto a molte altre cose, come livelli elevati di stress o scelte alimentari sbagliate “. 

momento migliore per allenarsi - temperatura corporea

L’equilibrio della temperatura corporea della melatonina e del nucleo

La melatonina, l’ormone del sonno, è più forte quando si ha un ritmo regolare del sonno e si verifica un’esposizione costante alla luce. Cerca di svegliarti entro 15-20 minuti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana. In un individuo apparentemente sano, questa abitudine aiuta a mantenere un ritmo regolare per cortisolo, adenosina e melatonina.

Al contrario, puoi darti una sensazione cronica di jet lag con abitudini di sonno irregolari. Senza energia e motivazione, l’esercizio fisico ha meno probabilità di accadere, indipendentemente dall’ora del giorno in cui scegli di allenarti.

Inoltre, la melatonina e la temperatura corporea interna (CBT) hanno una relazione inversa. Man mano che la melatonina aumenta con l’oscurità, la CBT diminuisce; quando la CBT aumenta al mattino e la leggerezza aumenta, la melatonina diminuisce. 

L’esercizio fisico fa sì che la CBT si elevi e poi cada diverse ore dopo, motivo per cui non dovresti allenarti troppo vicino all’ora di andare a letto. L’alto CBT potrebbe sopprimere la melatonina e inibire il sonno. 

Il tempo necessario per allenarsi prima di coricarsi varia da individuo a individuo, ma dalle tre alle sei ore è appropriato per la maggior parte delle persone.

“Alcuni studi di ricerca dimostrano che l’esercizio mattutino influenza i livelli più alti di melatonina durante la notte”, spiega il dott. Bacon, “specialmente se ti alleni fuori alla luce del giorno”.

Quindi considerando i risultati nei vari test, qual è il momento ideale per allenarsi?

 

Sembra che la mattina sia un momento idilliaco della giornata per allenarsi, ma il modo migliore per scoprirlo è quello di gettare le basi per l’allenamento e quindi sperimentare per trovare ciò che più funziona per te. 

Esercitati ogni giorno alla stessa ora per almeno una settimana e registra come ti senti (mentalmente e fisicamente) e quanto dormi bene. L’esercizio fisico dovrebbe essere piacevole e divertente nello svolgimento,  dovrebbe aumentare la tua  l’energia lavorando con un’intensità appropriata scegliendo la modalità più consona per te.

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