Punti Chiave

Se sei pronto per iniziare un programma powerlifting, ci sono cose da considerare prima di iniziare. Devi prima avere una solida base e assicurarti che le variazioni di esercizio incluse ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

Anche la tua dieta è importante; alcuni powerlifter sentono di poter mangiare quello che vogliono poiché hanno bisogno di un volume maggiore di calorie. Anche se questo potrebbe funzionare per alcuni, per altri porebbe essere un motivo di infortuni vari.

Considera cosa viene offerto in un programma: varietà di esercizi, percentuali di carico sottomassimale e periodi di riposo. Tutti questi fattori determinano il successo.

Abbiamo trovato alcuni dei migliori programmi powerlifting che puoi utilizzare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. Assicurati di controllarli.

Volevi portare il tuo allenamento al livello successivo?

Sei un principiante che cerca di entrare nel mondo del powerlifting?

O forse sei un sollevatore intermedio o avanzato, alla ricerca del giusto programma powerlifting per aumentare la tua ripetizione massima?

programma powerlifting intermedio

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio di sollevamento pesi, esiste un programma di sollevamento pesi che è il migliore per te. Mentre il bodybuilding era popolare all’epoca d’oro, il powerlifting ha trovato il suo posto nel settore.

Mentre gli uomini superano di gran lunga le donne nello sport, i numeri crescono anno dopo anno. Man mano che diventa più popolare, alcuni si stanno allontanando dal  bodybuilding per passare al powerlifting.

Oggi discuteremo di ciò che devi sapere per trovare il miglior programma powerlifting per te.  Ecco cosa imparerai:

  • Cose da considerare prima di iniziare un programma powerlifting
  • Creare una solida base attraverso la forza e la dieta
  • Cosa cercare prima di trovare il miglior allenamento powerlifting per te
  • Alcuni fantastici programmi di powerlifting gratuiti per tutti i livelli
  • Suggerimenti per creare il tuo programma

Prima di proseguire desidero postare questo video molto interessante di Nicholas Rubini intitolato: Allenamento Powerlifting Principianti | RPE, Percentuali, Volume, Intensità? 

 

Cose da considerare prima di iniziare un allenamento powerlifting

L’obiettivo finale di un programma powerlifting è migliorare il totale generale . Man mano che migliora e costruisci forza, devi sempre più sfidare il tuo corpo. Ciò significa ripetizioni più pesanti e più volume nelle ripetizioni e nei set. 

Che altro significa? Per molti periodi di recupero più lunghi. Questo è il motivo per cui i programmi di powerlifting fanno in modo che i sollevatori trascorrano la maggior parte del loro tempo con sollevatori di carico sottomassali.

Più tempo impiegano a massimizzare i loro sollevamenti, più tempo impiegherà il loro corpo a riprendersi.  

 

Tuttavia, lunghi periodi di recupero nell’arco di giorni o settimane non sono una buona cosa durante il powerlifting. Se non stai allenando il tuo corpo in modo coerente, puoi perdere forza e potenza. Nessuna di queste è una buona cosa che accade quando si lavora su un programma powerlifting. 

Una volta che ti impegni nel powerlifting, devi capire che si tratta di un impegno a lungo termine . Se non riesci a impegnarti, allora potresti stare meglio semplicemente concentrandoti sul sollevamento pesi o sul bodybuilding 

Proprio come scegliere il miglior programma deadlift, scegliere il miglior programma powerlifting significa incorporare anche altri esercizi. Devi costruire una solida base di forza, stabilità e potenza in modo da poter continuare ad aumentare il tuo 1RM. 

programma powerlifting - cose da considerare

Non è questo l’obiettivo di lavorare con un programma di powerlifting? Devi migliorare il tuo peso massimo di ripetizione. Per fare ciò, devi passare la maggior parte del tuo tempo a fare altri esercizi e a distribuire i tuoi sollevatori di potenza. 

Fortunatamente, il deadlift, la panca e lo squat con bilanciere  hanno tutti diverse varianti che puoi incorporare nel tuo programma. Cambiare gli esercizi, le ripetizioni e le serie e il carico di peso vuol dire che  lavoreranno tutti verso il tuo obiettivo finale.

Ma prima, devi avere una solida base prima di poter anche considerare quale può essere il miglior programma powerlifting.

Inizia il tuo viaggio Powerlifting

Se sei nuovo in palestra, non sei ancora pronto per iniziare il powerlifting . È necessario lavorare su ciascun gruppo muscolare principale per sviluppare prima la forza. Quindi, concentrati sui tre grandi esercizi inclusi nelle competizioni di powerlifting:

  • Stacco 
  • Panca
  • Squat

A seconda della tua costruzione e dedizione, può volerci del tempo per arrivare a questo punto. 

programma powerlifting - allenamento di forza

I powerlifter mostrano una grande forza in quasi tutti i muscoli del loro corpo. Questo è l’unico modo in cui possono sollevare enormi quantità di peso. Senza una solida base per cominciare, l’infortunio è dietro l’angolo.

Il vero rischio di lesioni

Il powerlifting è uno sport pesante e, se non stai attento, finirai per infortunarti. Considera anche che più a lungo fai powerlift, più è probabile che tu ti ferisca 

Considera questo studio di 104 powerlifter svedesi composti da 51 uomini e 53 donne. Il 70% si è ferito al momento dello studio e l’87% , invece,  nei 12 mesi precedenti.

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Le aree più comuni di lesioni sono state:

  • Regione lombo-pelvica (parte inferiore della colonna vertebrale e del bacino)
  • Spalla
  • Anca 

Per la maggior parte di questo studio, gli infortuni si sono verificati durante l’allenamento ma tutto ciò non ha impedito il regolare svolgimento della seduta di allenamento. Tuttavia, hanno dovuto cambiare i programmi di allenamento e / o le routine di allenamento per adattarsi.

Questo studio è stato fatto presente anche dal Journal of Strength and Conditioning . Hanno analizzato 28 giovani, uomini allenati per vedere se una frequenza o un volume più alti era meglio per aumentare la forza. 

Hanno scoperto che sia la massa magra che la forza sono migliorate a bassa frequenza con maggiore intensità e volume. Coloro che hanno sollevato solo tre volte alla settimana hanno avuto gli stessi benefici di quelli che si sono allenati sei volte.

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Una dieta powerlifting

Quando si tratta di powerlifting, alcuni hanno la percezione che puoi semplicemente mangiare la qualunque cosa. Sebbene sia vero chi i powerlifter devono consumare enormi quantità di calorie , non è un motivo per mangiare qualsiasi cosa.

Tutti abbiamo sentito il detto “il cibo è carburante”. E questo è particolarmente vero per le persone che prendono sul serio la loro forma fisica. Ancora di più se prevedi di competere nelle competizioni.

Mangiare i cibi giusti può letteralmente creare o distruggere i tuoi risultati. Se mangi cibi con calorie vuote privi di nutrienti , puoi ridurre la densità ossea. Mentre i muscoli sollevano il peso, avere ossa fragili può portare a lesioni gravi sotto carichi pesanti.

Mangiare nel modo giusto

Detto questo, qual è il modo migliore di mangiare per alimentare i tuoi obiettivi e sogni di powerlifting? 

programma powerlifting - alimentazione

Dare la priorità alle proteine ​​nella dieta è la chiave per costruire massa muscolare e forza. Le proteine ​​aiuteranno anche a ricostruire i muscoli durante il recupero, aiutando l’intero ciclo di costruzione muscolare. 

La quantità di proteine ​​di cui avrai bisogno varia a seconda di:

  • La tua build attuale
  • I tuoi obiettivi di costruzione muscolare
  • Quanto spesso ti alleni e quanto è faticoso il tuo allenamento
  • Quante calorie stai assumendo

È inoltre necessario caricare i carboidrati per aiutare. Non avrai bisogno tanto dell’assunzione di carboidrati quanto delle proteine, ma sono importanti per ricostituire il glicogeno , riserva energetica importantissima per sostenere il metabolismo corporeo.

Mangiare carboidrati a digestione lenta prima di un allenamento contribuirà a mantenere il livello di energia durante l’allenamento. Terminare l’allenamento con un frullato di proteine aiuterà il tuo corpo a riparare e recuperare più velocemente.

Inoltre, non dimenticare di mangiare grassi. Avrai bisogno di una moderata quantità di grassi nella tua dieta per aiutare: 

  • Mantenere i livelli ormonali
  • Incoraggiare la crescita cellulare
  • Assorbe i nutrienti
  • Crea energia

Non tutti i grassi sono uguali e ce ne sono alcuni che vorresti evitare. Assicurati di controllare queste informazioni su quanto grasso dovresti mangiare e i modi migliori per assumere il grasso.

Cosa dovrei mangiare durante il mio programma Powerlifting?

I powerlifter devono assumere molte calorie per sostenere i loro corpi mentre lavorano il loro programma. Questo può significare fino a 4.000 calorie in più ogni giorno. Per molti, mangiare ogni poche ore è l’unico modo per ottenere abbastanza calorie giornaliere.

programma powerlifting - dieta ipocalorica

Quando si tratta di fare buone scelte alimentari, attenersi a:

  • Cereali integrali
  • Frutta e verdura fresca
  • Noccioline
  • semi
  • Fagioli / legumi

Evita il più possibile alimenti trasformati e grassi malsani. Questo non significa che non puoi trattarti di tanto in tanto. Ma devi fare delle scelte sane per costruire muscoli solidi e mantenere la tua forza durante i tuoi allenamenti.

Supplemento per i massimi risultati

Mentre mangiare cibi ricchi di proteine ​​è il modo più importante per soddisfare le tue esigenze quotidiane, non è l’unico modo. L’integrazione con polvere proteica è molto comune per powerlifter e culturisti.

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La creatina è un altro prodotto che viene spesso integrato in palestra. I nostri corpi producono naturalmente una piccola quantità di creatina, ma non riescono a tenere il passo con i powerlifter. Usando una buona Creatina puoi aiutare il tuo corpo a riprendere da dove lascia per costruire forza e resistenza.

Cosa cercare in un programma di powerlifting

Anche i migliori programmi di powerlifting non sono adatti a tutti. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Ecco alcuni suggerimenti da seguire:

1. Varietà

Come accennato in precedenza, un programma powerlifting non sarà solo un insieme di esercizi. Per aumentare davvero il tuo massimo rep e costruire una forza incredibile, i tuoi muscoli hanno bisogno di varietà.

Quella varietà potrebbe includere diversi deadlift, squat e panca per stimolare i muscoli in modo diverso. Potrebbero anche essere presenti esercizi come:

  • Pulldown lat
  • Chin-up
  • Pull-up
  • Rows (cavo, manubri, bilanciere, seduti)

Assicurati che qualunque programma tu scelga sia il migliore, includa una varietà di esercizi. In questo modo i tuoi muscoli si affaticheranno correttamente e saranno preparati per i sollevamenti più pesanti.

 

2. Carichi sottomassali

Chiunque abbia più esperienza di un principiante saprà qual è il proprio carico massimo. Quando si tratta di trovare il miglior programma powerlifting, il tuo dovrebbe includere carichi sottomassimali.

programma powerlifting - carichi sottomassimali

Questo significa che farai alcuni set e ripetizioni a meno delle tue capacità massime. Alcune ripetizioni saranno aumentate in qualsiasi punto dal 50 al 90 percento delle tue capacità. Prendi semplicemente il tuo 1RM e moltiplicalo per la percentuale per capire quanto dovresti sollevare ogni set.

Questi set aiuteranno a condizionare i tuoi muscoli. Una volta che hai lavorato attraverso i tuoi set, di solito finisci con un rappresentante al tuo 1RM. Il singolo sollevamento massimo uscirà lo replicherai come faresti in una competizione.

3. Periodi di riposo

Un’altra cosa da considerare quando si determina il programma migliore per te è la quantità di tempo di riposo inclusa. A differenza di altre forme di sollevamento pesi, i powerlifter tendono ad avere tempi di riposo prolungati.

programma powerlifting - tempi di riposo

Più pesante è il carico, maggiore è il tempo necessario per riposare tra le serie. La maggior parte dei programmi di bodybuilding e sollevamento pesi prevedono un periodo di riposo di un minuto o meno. Con il powerlifting, il periodo di riposo può durare dai due ai cinque minuti tra i set.

Questi periodi di riposo sono fondamentali per aiutare l’ipertrofia muscolare e l’adattamento. Durante il sollevamento, stressi il tuo corpo fino al punto in cui le fibre muscolari si strappano sotto pressione.

Questo è un altro motivo per cui la maggior parte dei programmi include sollevamenti pesanti una o due volte alla settimana. Ciò consente ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare, crescere e diventare più forti.

Se vuoi aumentare la massa muscolare (e chi non lo fa durante il powerlifting?) Assicurati che il programma abbia un ampio tempo di riposo. Sia durante il tuo tempo in palestra che tra una sessione e l’altra.

Trovare il miglior programma di powerlifting

Internet ti consente di trovare praticamente qualsiasi cosa oggi giorno. Tuttavia, con un sovraccarico di informazioni praticamente su ogni argomento, come scegli?

Ecco alcuni dei migliori programmi powerlifting che potremmo trovare per aiutarti a costruire massa e forza.

Il programma Powerlifting per principianti

Se hai appena iniziato a utilizzare il powerlifting, il programma Powerlifting per principianti di Ripped Body potrebbe essere una buona scelta.

È un programma gratuito che offre:

  • Una guida al programma di tre o quattro giorni
  • Come scegliere il peso di sollevamento iniziale
  • Come passare ad un peso più pesante in sicurezza

Provalo per vedere se ti piace. Come sempre ti consigliamo, assicurati di avere una forma perfetta e / o un trainer con cui lavorare . Per lo meno, avere un partner per aiutarti ed evitare di ferirti mentre avanzi.

Programma progressivo di powerlifting di 10 settimane

Questo programma funziona meglio per i powerlifter intermedi che hanno sollevato per almeno sei mesi . Anche questo è gratuito (non ti piacciono le cose gratuite da Internet?) E può aiutarti a guadagnare seriamente forza.

programma powerlifting - corso

Offre una suddivisione giornaliera degli esercizi che utilizzi suddivisi per gruppo muscolare. Sta a te determinare quante volte ti alleni ogni settimana . Se non sei così esperto, inizia con due o tre volte a settimana.

I powerlifter avanzati possono allenarsi fino a sei volte alla settimana, soprattutto se si avvicina a una competizione. Se sei così avanzato, questo programma probabilmente non fa per te. Il prossimo programma è sicuramente più veloce.

Programma Powerlifting di 12 settimane

Questo programma di 12 settimane di Marc Keys è ottimo per chiunque stia sollevando da più di un anno. Marc ha allenato atleti d’élite da oltre un decennio e ha anche preso parte a progetti di powerlifting 

programma powerlifting - allenamento powerlifting

Se sei seriamente intenzionato a superare i tuoi limiti e a fare grandi guadagni muscolari, dai un’occhiata a questo programma.

Cosa è giusto per me?

In definitiva, ciò che è giusto per te potrebbe non essere giusto per qualcun altro. Se non sei ancora sicuro di aver trovato il miglior programma powerlifting per te, dai un’occhiata a questo articolo .

Powerlifting to Win ha messo insieme una revisione approfondita di 25 programmi diversi per tutti i livelli di abilità. Sei obbligato a trovarne almeno uno che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

programma powerlifting - Powerlifting to Win

Se sei un fan di Reddit, potresti aver visto questa discussione nel trovare il miglior programma di powerlifting. Ci sono oltre 200 commenti qui che hanno molti feedback sui programmi per aiutarti a scegliere.

Lift Vault ha anche programmi di powerlifting aggregati , inclusi fogli di calcolo e versioni pdf. Il sito Web li suddivide per:

  • Livello di esperienza
  • Numero di settimane
  • Obiettivo del programma
  • Frequenza di allenamento

Con tutte queste risorse disponibili, sei obbligato a trovare qualcosa che soddisfi le tue esigenze.

Suggerimenti per la creazione del proprio programma Powerlifting

Se hai consultato le risorse e non hai ancora trovato un programma adatto a te, prendi in considerazione l’idea di crearne uno tuo .

Ecco alcuni suggerimenti da utilizzare se decidi di seguire questo percorso.

Trova un trainer

Una delle cose migliori che puoi fare per te stesso se trovi un trainer esperto con cui lavorare. Cerca qualcuno che abbia esperienza come sollevatore o che abbia già allenato powerlifter.

programma powerlifting - trainer esperto

Possedere più esperienza vuol dire creare il tuo programma di powerlifting da solo. Possono aiutare:

  • Personalizza un programma specifico per te e i tuoi obiettivi
  • Includi consigli sulla dieta
  • Adatta il tuo piano man mano che le tue abilità migliorano
  • Perfezionare il tuo modulo per prevenire lesioni

Tieni traccia dei tuoi progressi

Se hai un trainer, potrebbero già farlo per te. Tuttavia, se lo fai da solo, è una buona idea tenere traccia dei tuoi progressi.

Tieni traccia dei tuoi sollevamenti, i carichi e il tempo di riposo prima di andare in palestra. Quindi, tieni un registro di ciò che potresti sollevare ogni giorno. Man mano che avanzi nei sollevamenti, sarai in grado di vedere dove sei migliorato e quali vantaggi hai ottenuto.

Se soffri di un punto critico nel tuo raggio di movimento, documenta anche quello. Questo può essere il motivo per cui hai bisogno di un trainer o di un mentore di fiducia per aiutarti a superare il tuo plateau.

Non sollevare mai da solo

Alcune persone sono solitarie in palestra, e va bene anche per te. Tuttavia, non dovresti sollevare da solo, specialmente quando aumenti il ​​tuo peso.

È semplicemente pericoloso farlo. Quanto più pesante è il peso, tanto più sei incline alle lesioni.

 

Pensieri finali

Ci sono molti fattori che, alla fine, determinano la ricerca del miglior programma powerlifting giusto per te. Considera quanto è lungo il programma, i tipi di sollevamenti ed esercizi coinvolti e le combinazioni di carico.

Se vuoi creare il tuo programma, considera di collaborare con un trainer esperto per aiutarti. Questo potrebbe essere il modo migliore per progredire nei sollevamenti e ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni.

Se hai bisogno di una pila di integratori perfetta per i powerlifter, non cercare oltre questa  pila di dimensioni e forza . Vi sono diversi prodotti che ti aiuteranno in ogni fase del processo. Un pre-allenamento per iniziare, intra-allenamento per farti pompare in tutto e booster di testosterone per energia sostenuta.

 

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