Se chiediamo ad un bodybuilder di darci un segno della sua forza, egli probabilmente fletterà i suoi muscoli bicipiti. I muscoli bicipiti sono, infatti, i muscoli più evidenti di tutto il corpo, oltre che essere tra i muscoli più frequentemente chiamati in causa durante gli allenamenti.

Ogni bodybuilder esegue certamente una qualche forma di flessione  braccia (“curl”) e va detto che tutte le varianti possibili sono efficaci, ma ciascuna di esse ha un effetto leggermente diverso sui muscoli bicipiti.

Prima di proseguire desidero postarvi questo video di Umberto Miletto dove spiega come allenare i muscoli bicipiti tecnicamente:

Ad esempio, nel movimento di flessione braccia “normale” viene interamente chiamato in causa il muscolo bicipite, mentre nel movimento di flessione inversa non c’è il massimo coinvolgimento del muscolo a causa dell’angolo di trazione del movimento.

Nelle flessioni di concentrazione, che sono esercizi per bodybuilders avanzati, il movimento del manubrio deve avvenire secondo un movimento ben preciso (lento e controllato con la  massima concentrazione).

In questi esercizi si registra soltanto la flessione del gomito, che è poi una delle azioni principali a carico del bicipite (insieme con i muscoli brachiale e branchioradiale).Comunque molti dimenticano un’altra azione chiave: la supinazione che è importante tanto quanto la flessione del gomito.

Va ricordato che, quando effettuiamo la supinazione il palmo della mano resta rivolto verso l’alto; questa azione non è molto importante quando il braccio è flesso a 90°.

Questo fatto è facilmente verificabile; infatti, provate prima a portare la mano verso la spalla e contraete al massimo il bicipite: noterete subito come il muscolo balza in evidenza. Ruotate, a questo punto, la mano effettuandone la pronazione e vi accorgerete che il bicipite tende a…..”scomparire”.

Quindi la supinazione è, insieme alla flessione, un movimento chiave per lo sviluppo completo dei muscoli bicipiti.

Maggiori muscoli interessati

Sono il bicipite, il brachiale, il coracobrachiale, il supinatore. Il bicipite ha un capo lungo ed uno corto; la divisione tra di essi è evidente nei pesisti che hanno un buon sviluppo del bicipite e non sono molto grassi. Il capo lungo è fissato sulla sommità della cavità glenoidea della scapola.

All’estremità inferiore i due capi si riuniscono in un muscolo comune ed in un tendine che si porta al gomito, dove sprofonda e va ad inserirsi sul radio.

Il brachiale è posto tra il bicipite e l’omero, vicino al gomito.; esso si origina sulla superficie anteriore della estremità inferiore dell’omero e va ad inserirsi sulla protuberanza coronoide dell’ulna, sulla superficie anteriore di questa, nell’avambraccio.

Il brachioradiale è sulla superficie esterna dell’avambraccio, conferendovi la tipica forma “arrotondata”, e va dal gomito al pollice della mano o comunque fino al polso (in particolare dall’estremità superiore laterale supracondiloide  dell’omero fino alla superficie laterale del radio, alla base dello stiloide, molto vicino al polso.

Il supinatore è un muscolo posto sotto il brachioradiale e sotto i muscoli estensori fissati all’epicondilio laterale. Si origina sull’epicondilio laterale dell’omero e sulla cresta dell’ulna e si va a fissare sulla superficie laterale nella parte superiore del radio.  

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Azione muscolare 

Nell’esercizio che qui illustriamo registriamo la flessione del gomito e la supinazione della mano. In queste azioni l’avambraccio è portato verso il braccio e, quando raggiunge l’angolo di circa 90°, il palmo della mano viene ruotato verso l’alto e rimane in questa posizione.

Applicazione negli sport: Il movimento di flessione del braccio con supinazione della mano è tra i più importanti per i bodybuilders, essendo molto usato nelle routines di pose i gara.

Perciò si rende necessario una completa sollecitazione dei muscoli dell’area interessata. Il più grande valore di questo movimento lo riscontriamo in azioni che comportano il sollevamento del corpo tramite le braccia, come nelle trazioni alla sbarra, nell’arrampicarsi con la fune, negli esercizi alle parallele o alla sbarra alta (in ginnastica).

Nella lotta e nel Football americano questo movimento è importante quando si tratta di afferrare spingere  o trattenere l’avversario.

Nelle arti marziali è importante quando ci si prepara per colpire l’avversario. La supinazione è molto importante nelle attività in cui la mano viene girata ed il braccio viene portato verso il corpo, come nel gesto di girare il pomello di una porta e in quello quasi contemporaneo di aprire la porta (verso l’interno).

La supinazione è anche molto importante in tutte quelle azioni in cui la mano è ritratta rapidamente all’indietro, come nel karate e nel pugilato.

Altri esempi di movimenti con supinazione si hanno quando si prendono le palle di rimbalzo nella pallacanestro, quando viene sollevato un pacco o l’altro e lo si porta vicino al corpo, e così via.

Esecuzione

Assumete la posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati fra loro (ad ampiezza delle spalle), in modo da sentirvi bene in equilibrio. Le braccia devono essere ben stese ai lati del corpo o davanti ad esso. Reggete un manubrio in ogni mano, con il palmo rivolto all’interno.

Mantenendo il busto eretto, flettete il gomito ma senza ancora cambiare la posizione del palmo della mano; quando l’avambraccio si avvicina all’angolo di 90°, supinate la mano e continuate a sollevare il manubrio.

Abbassate poi il manubrio con il movimento inverso, cioè con la mano supinata fino a 90 ° e poi in posizione normale fino a che sia lungo il corpo, rivolta verso l’interno. Per quanto concerne l’atto respiratorio, inspirate quando sollevate il manubrio ed espirate quando lo abbassate.

Commenti

1. Invece di usare un’impugnatura neutrale, si può anche in pronazione, con il palmo delle mani rivolto verso la parte anteriore delle cosce.

Incominciate, quindi, a sollevare i manubri come nel curl inverso e poi supinate le mani quando viene raggiunto l’angolo di 90°. Per ritornare alla posizione iniziale bisogna rifare all’inverso il movimento. In questa variante non è possibile adoperare molto peso e perciò non si ottiene un massimale sviluppo dei muscoli bicipiti, specie durante la fase di supinazione.

La posizione neutrale (mani lungo il corpo) è preferita perché consente una più forte contrazione iniziale, quindi perché è possibile utilizzare più peso e perché favorisce l’aumento di forza e di massa muscolare.

2. Per il massimo sviluppo dei muscoli bicipiti l’impugnatura più efficace è quella neutrale, in cui il braccio è più forte e può sollevare carichi anche molto consistenti nella fase di flessione.

Oltre a ciò il muscolo brachioradiale (già impegnato nella flessione del gomito) si comporta come supinatore quando la mano è pronata, e come pronatore quando la mano è supinata. A causa di ciò l’atleta può ottenere la massima contrazione muscolare quando la mano è in posizione neutrale.

3. Il muscolo brachiale è un vero flessore del gomito. 

Poiché è fissato all’ulna, esso è sempre operativo a prescindere che la mano sia in pronazione, in supinazione o in posizione neutrale. Il muscolo brachiale è forte quasi come i muscoli bicipiti ed è considerato come l’artefice del movimento di flessione dell’articolazione del gomito.

4. Quando eseguite il movimento di flessione, tenete i gomiti all’indietro, cosicché essi rimangono dietro rispetto ai manubri alla fine dell’esercizio.

Se non mantenete i gomiti in questa posizione la supinazione delle mani e la flessione del gomito perdono efficacia; viene interessata, invece, l’articolazione delle spalle, che produce la stessa quantità di forza e/o di massa muscolare.

5. La flessione braccia con manubri in supinazione è particolarmente efficace per sviluppare pienamente i muscoli bicipiti.

Ricordate la vera azione dei muscoli bicipiti è la supinazione delle mani quando la flessione del gomito ha raggiunto l’angolo di circa 90°. Così quando eseguite il movimento di supinazione, viene imposto un grande stress sui bicipiti, per assicurarsi che ciò avvenga mantenete il busto eretto ed il corpo stabile per tutto il movimento.

6. Perché ci sia il massimo sviluppo dei muscoli bicipiti, non adoperate carichi che vi costringano ad attuare il “cheating” o che limitino il raggio di movimento.

Quando i carichi sono eccessivi, c’è la tendenza a portare le spalle indietro ed il bacino in avanti per iniziare il movimento. Questo atteggiamento è da evitare, in quanto esso tende ad ovviare all’inerzia di quiete e impedisce così di servirsi dell’azione muscolare per dare il via al movimento.

Inoltre, così facendo, c’è la tendenza a portare i gomiti in avanti e ciò diminuisce di molto la resistenza del peso.

Un fattore chiave per il massimo sviluppo del muscolo è la tecnica di esecuzione. Perciò anziché adoperare un carico eccessivo, adoperatene uno inferiore ma che vi consenta un’esecuzione in perfetto stile, con il corpo stabile e con il busto eretto, per tutto il movimento.

7. Il bicipite del braccio, essendo fissato al gomito ed alla scapola, interessa due articolazioni (gomito e spalla).

Perciò, per svilupparlo adeguatamente, bisogna allenarlo su entrambe. La contrazione del corpo corto del bicipite avviene nella flessione dell’articolazione spalla-gomito, nell’abduzione, nella rotazione all’interno e nell’adduzione  orizzontale.

La contrazione del capo lunga mantiene l’omero dentro la cavità glenoidea, stabilizza il movimento nell’articolazione ed è di supporto nell’abduzione. 

8. Molti muscoli dell’avambraccio sono principalmente flessori dei polsi, ma aiutano anche nella flessione del gomito.

Per impegnarli in modo efficace bisogna provare a flettere il polso nel momento in cui si esegue anche la flessione dei gomiti.Questa azione combinata accorcia e tende al massimo i muscoli dell’avambraccio e consente anche l’utilizzo di carichi consistenti.

9. L’esercizio che qui abbiamo descritto è molto simile allo “Zottman Curl” durante la flessione le mani sono in supinazione, mentre sono in pronazione nella fase di ritorno.

In sostanza, esso è una combinazione di curl regolare + curl inverso, ma non c’è la supinazione, e perciò produce minori risultati.

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