Punti chiave

 

  1. Alcune donne non vogliono ingrassare perché si preoccupano di come appariranno o sono intimidite dalla scena della palestra.
  2. Questo programma potrebbe essere perfetto per liberarti di quel peso extra di cui non sei riuscita ad eliminare.
  3. Puoi andare in palestra ma questi esercizi possono anche essere fatti a casa.
  4. Ottieni un ottimo allenamento bodybuilding femminile di base per acquisire sicurezza e svolgerlo poi in palestra.

Ehi ragazzi, scusate ma l’articolo di oggi è rigorosamente per le donne.

Hai una fidanzata, un coniuge o persino un’amica, che sta cercando di costruire muscoli ma non sa da dove cominciare? In tal caso, assicurati di leggere questo articolo.

Oggi ci concentreremo sul miglior programma di allenamento bodybuilding femminile. 

Signore, vi sembra?

  • Stai lottando per perdere peso in eccesso (non importa la causa) ma non hai avuto successo?
  • Sei intimorita ad entrare in palestra e non sai esattamente cosa devi fare, quindi non ti preoccupi nemmeno?
  • Vuoi una routine che puoi fare in palestra oppurea a casa nel tuo tempo libero?

Se è così, allora sicuramente vuoi prestare attenzione! 

Questo è un piano di allenamento per il bodybuilding femminile, ma non devi aspirare ad essere una bodybuilder per provarlo.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare questo video  molto interessante di Project inVictus intitolato: Bodybuilding donne: come fare per non sbagliare

Costruisci muscoli, dimagrisci e diventa più forte ogni giorno con un semplice programma di bodybuilding.

Voler solo perdere un po ‘di peso è una buona ragione per dare un’occhiata ai nostri allenamenti. Perché? Bene, il corpo è in grado di sopportare il peso in eccesso e usarlo per creare muscoli. 

Quindi, brucerai quel grasso che hai segretamente imprecato allo specchio e lo sostituirai con un muscolo tonico!

Scherzi a parte, è probabilmente più facile da fare rispetto a qualsiasi ultima mania dietetica che hai visto sui social media. E così costruirai forza, resistenza e coraggio 

Dovresti usare una palestra?

Sei nervosa all’idea di andare in palestra o non puoi permetterti il ​​costo dell’iscrizione in questo momento? Tranquilla…..la maggior parte di questi allenamenti di bodybuilding femminile può essere eseguita a casa con attrezzature minime.

Ecco l’equipaggiamento necessario per iniziare:

  • manubri
  • Kettlebell (opzionale)
  • Bilanciere (opzionale)
  • Panca o sedia robusta

Abbiamo anche alcuni suggerimenti per te prima di iniziare il nostro programma di bodybuilding femminile.

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1. Riproggrammare la dieta

Sappiamo che è difficile quando scorri sul telefono e vedi i risultati di qualcuno che sembrano troppo belli per essere veri. È naturale desiderare gli stessi risultati, specialmente se la donna in questione ha la tua stessa corporatura!

Ma ora ti diremo di resistere all’impulso di saltare sul carro una volta che ti impegnerai in questo allenamento. Quando inizi a sollevare pesi e ad aumentare la massa muscolare, il tuo corpo avrà bisogno di più calorie.

Assicurati di alimentare il tuo corpo con alimenti nutrienti per sostenere i guadagni muscolari e la perdita di grasso

Quindi, mentre questo potrebbe spaventarti, non preoccuparti.

Il tuo corpo brucerà più calorie, incluso quel grasso indesiderato che hai. Se non stai mangiando abbastanza per alimentare la crescita muscolare e dei tessuti, non vedrai guadagni. E i guadagni sono ciò che stai cercando, quindi assicurati di mangiare con questo in mente.

Se non sei sicura di cosa mangiare, allora dai un’occhiata ad alcuni dei nostri articoli su diversi modi di mangiare. Potresti iniziare ad esempio con:

Alimentazione da Campioni

Alimentazione da Campioni

In questo Super Report Alimentazione da Campioni ti parlerò delle caratteristiche di una buona dieta bodybuilding che riguardano anche i macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno, così come la quantità, al fine di aumentare la massa muscolare e perdere grasso.:-)

ma è necessario ascoltare il proprio corpo e alimentarlo in modo appropriato per vedere i risultati 

2. Imposta gli obiettivi che puoi raggiungere

Sappiamo che può essere facile lasciarsi trasportare quando si inizia qualcosa di nuovo. Non vuoi impazzire e mangiare diligentemente, ma non vuoi morire di fame.

La definizione degli obiettivi è la tua strada verso il successo; concentrarsi su obiettivi ragionevoli e semplici. Devi trovare equilibrio nel tuo mangiare e nei tuoi obiettivi . Impostare le aspettative realistiche su
  • Il tipo di cibo che mangi e le calorie che assumi
  • Il tuo programma di allenamento – troppo presto è una ricetta per un infortunio
  • Obiettivo per circa 10 chili di muscoli nel corso del tuo primo anno

Fino a quando non avrai capito la tua dieta bodybuilding, ti consigliamo di mantenere basso il tuo programma di allenamento. Non più di tre giorni di allenamento a settimana per almeno il primo mese o due. E mai due giorni consecutivi di fila. 

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi prima del tuo prossimo allenamento. Questo è il vero modo per costruire e mantenere i guadagni muscolari . Chi va piano va sano e va lontano.

Concentrati sui progressi lenti e costanti per sostenere il recupero e l’aumento muscolare sostenibile.

Una volta che hai la tua dieta alimentare e sei più sicura della tua routine di allenamento, puoi aumentare il tuo programma. Aggiungi un giorno alla settimana per almeno due settimane prima di andare per cinque giorni di allenamento.

3. Scatta foto dei tuoi progressi

Molte persone non seguiranno mai una routine se non vedono prima i risultati. 

È possibile eseguire misurazioni per tenere traccia dei risultati e delle foto di avanzamento . Chiedi a qualcuno di prenderli per te o farlo allo specchio da sola. Non preoccuparti, non devi mostrarli a nessuno, a meno che tu non voglia!

Al giorno d’oggi, le immagini dei progressi sono un incoraggiante metodo di tracciamento . Anche se non hai intenzione di competere in una competizione di bodybuilding femminile, i colpi prima e dopo sono ottimi per i risultati.

Dimentica la bilancia, potrebbe scoraggiarti, soprattutto se aumenti di peso.

Ricorda, il muscolo pesa più del grasso ! Quindi, anche se aumenti di peso, ciò significa che la tua routine di allenamento sta funzionando.

4. Non impazzire con l’aumento di calorie

All’inizio avrai sicuramente bisogno di aumentare le calorie soprattutto quando inizierai l’allenamento della forza  ma, tranquilla, non dovresti aumentare di molto. Almeno, non all’inizio.

Il monitoraggio delle calorie ti fornirà una panoramica dell’assunzione di cibo e sosterrà i tuoi obiettivi.

Ecco perché abbiamo suggerito IIFYM sopra. Le tue macro e i rapporti alimentari sono determinati da:

  1. Età
  2. Altezza
  3. Peso
  4. Livello di attività
  5. obiettivi

E puoi regolare le tue macro man mano che il tuo corpo e l’attività cambiano.

Dovrai tracciare il tuo mangiare, è davvero il modo migliore per seguire questo programma. L’apporto calorico aumenta naturalmente quando si apportano modifiche.

 

Ricorda, questo è un cambiamento nello stile di vita e NON una dieta

5. Supplemento saggiamente

Al fine di alimentare correttamente i tuoi guadagni muscolari, potresti voler integrare le tue scelte alimentari.

Se scegli di non farlo, all’inizio, è del tutto ok. Ma se stai facendo la routine e non stai vedendo i risultati desiderati nel tempo, considera l’integrazione.

Per iniziare, ecco cosa ti consigliamo: 

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Sei pronta per iniziare il tuo viaggio nel bodybuilding femminile?

1. Riscaldamento

Indipendentemente dal fatto che ti stia già esercitando o meno, ti consigliamo di fare un rapido riscaldamento prima di iniziare a sollevare. Il riscaldamento prepara i muscoli per i pesi e ti allenta. Inoltre, aiuta a evitare lesioni quando allunghi i muscoli prima di allenarli.

Dedica 15-20 minuti ed esegui una o tutte le seguenti operazioni di riscaldamento:

  • Camminata veloce
  • Jogging leggero
  • Corri sul tapis roulant a bassa o media velocità
  • Jack da salto
  • Marcia sul posto mentre oscilli le braccia
  • Tocchi delle dita delle mani (alza il piede e tocca con la mano opposta, passa dalla parte opposta e alternati)
  • Saltare la corda

La corda per saltare è uno dei migliori esercizi di riscaldamento con cui puoi iniziare.

Scegline alcuni e fai ogni routine per un paio di minuti prima di passare a quello successivo. Puoi cambiarlo per ogni giorno di allenamento.Ora che ti sei riscaldata efficacemente, è tempo di fare sul serio e iniziare il miglior allenamento bodybuilding femminile che offriamo.

2. Push up

Non molte donne possono effettivamente fare un push up di successo. Ciò è particolarmente vero se non si dispone di molta forza nella parte superiore del corpo. Questo è esattamente il motivo per cui vogliamo iniziare con questo esercizio a corpo libero. Funzionerà la parte superiore del corpo e il nucleo poiché dovrai tenerlo impegnato per aiutarti a sollevare il corpo.

I push up sono un ottimo esercizio per tutto il corpo con molte varianti per accompagnare i tuoi progressi.

Come farlo:

inizia a carponi sul pavimento o su una stuoia di yoga. Appoggia le mani verso il basso, alla larghezza delle spalle e assicurati che siano sul pavimento direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe dritte dietro di te e solleva le dita dei piedi con i piedi uniti.

Coinvolgi i muscoli del nucleo e assicurati che schiena e fianchi rimangano dritti senza immergerti.

Tutto il tuo corpo dovrebbe muoversi insieme. Inizia ad abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento. Fai una pausa per un secondo prima di tornare alla posizione iniziale.

Completa 8-10 ripetizioni e fai due serie in totale se hai appena iniziato. Puoi aumentare di due ripetizioni e aggiungere un altro set man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio a corpo libero. Riposare fino a 45 secondi tra i set, se necessario.

Variazione: 

se hai appena iniziato e non puoi fare un push up completo, ti abbiamo coperto. Puoi metterti in posizione e poi appoggiare le ginocchia sul tappetino e completare lo stesso verso l’alto da lì. 

In alternativa, puoi utilizzare un passaggio per sfruttare la leva.

Ti consigliamo di utilizzare il bordo della seconda o terza scala (a seconda di quanto sei alta) e avere le gambe dritte. Il passaggio fornirà una leva sufficiente per padroneggiare la forma e il movimento. Quindi, vai piano sul pavimento una volta che lo hai abbassato.

3. Affondi 

Questo è un altro esercizio di peso corporeo che puoi fare a casa o in palestra. Perfetto per i tuoi quadricipiti e glutei, puoi aumentare le ripetizioni e i set quando sei pronta per la sfida. Se non hai un buon equilibrio, potrebbe essere difficile iniziare. Continua ad allenarti fino a quando non sarai in grado di eseguirli.

Gli affondi a piedi sono perfetti per colpire quad e glutei.

Come farlo:

inizia a stare in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo nucleo per mantenere ferma la parte superiore del corpo mentre avanzi con una gamba. Abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento.

Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga in linea con il piede anteriore e non lo superi. Premi il piede anteriore verso il basso per rialzarti. Porta avanti il ​​tuo piede posteriore e ricomincia il processo.

Completa 20 affondi per un totale di tre serie.

Se hai bisogno di una pausa tra i set, impiega fino a 45 secondi, se necessario.

intensifica i tuoi affondi con alcuni manubri e bilancieri.

Variazione:

una volta capito, puoi aggiungere peso per aumentare la sfida. Invece di avere le mani sui fianchi, tieni un manubrio o un piatto tra le mani sul petto.

4. Ponte per glutei a gamba singola

Questo esercizio fa parte del programma di allenamento bodybuilding femminile perché mira ai glutei. Per la definizione e l’equilibrio complessivi è necessario un corpo inferiore e superiore solido.

I ponti glutei a una gamba sono un esercizio solido nella parte inferiore del corpo che mira ai glutei.

Come farlo:

sdraiati sul pavimento o su un tappetino con le ginocchia piegate. Solleva una gamba in aria e tienila lì durante le ripetizioni. Mantieni la colonna vertebrale neutrale.

Spingi verso l’alto con il tallone e solleva i fianchi verso l’alto mentre togli i glutei da terra.

Salire il più lontano possibile, mettere in pausa e spremere i glutei prima di scendere nella posizione di partenza. Completa 20 ripetizioni per ogni gamba e 2 serie per ogni gamba. Fai una pausa di 30 secondi tra i set secondo necessità.

Variazione:

una volta padroneggiata questa parte di allenamento bodybuilding femmnile puoi aumentare la sfida. Per fare questo, prendi un manubrio o un peso e tienilo ai fianchi mentre fai le ripetizioni.

5. Deadlift a gamba singola

Per completare questo esercizio nel miglior allenamento bodybuilding femminile, avrai bisogno di un kettlebell. Se non ne hai uno, puoi usare un manubrio al suo posto.

Esercizi unilaterali come i deadlift a una gamba sono buoni per riparare gli squilibri e isolare i muscoli.

Come farlo:

stai con il kettlebell in una mano al tuo fianco. Qualunque sia la mano che scegli di iniziare, quella è la gamba che solleverai. Con l’altro ginocchio leggermente piegato, inizia a spostarti in avanti, incernierandoti all’anca.

Allunga la gamba laterale del kettlebell dietro di te come contrappeso.

Continua in avanti fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Cambia lato per continuare i tuoi deadlift. Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre serie per gamba. Se hai bisogno di una pausa tra i set, prenditi una pausa di 30 secondi.

Variazione:

se è necessario aumentare la sfida, aumentare il peso del kettlebell o del manubrio. Assicurati di avere la forma corretta prima di farlo, per evitare lesioni.

6. Tavola 

Questo esercizio per il peso corporeo fa la nostra lista per il miglior allenamento bodybuilding femminile perché è ottimo per tutto il tuo corpo. Sembra facile ma è sicuramente impegnativo. La tavola si concentra maggiormente sul tuo nucleo ma lo sentirai anche nella parte superiore e inferiore del corpo.

Una tavola è un esercizio ideale per tutto il peso corporeo; sembra facile ma è sicuramente una sfida.

Come farlo:

inizia sul pavimento come se stessi per fare un push up. Gambe dritte, peso sulle dita dei piedi, con le braccia piegate, gli avambracci sul pavimento e la parte superiore del corpo.

Assicurati che le braccia siano in linea con le spalle.

Coinvolgi il tuo core e mantieni il corpo dritto. Manterrai questa posa il più a lungo possibile. Completa la tavola per 30 secondi per due serie, quindi esegui una ripetizione di 45 secondi, per un totale di tre serie.  Se necessario, fai una pausa di 30 secondi tra i set.

Variazione:

per sfidare ulteriormente te stesso, alza una gamba o un braccio mentre fai la posa della tavola.

 

7. Bicipiti a martello

Questo esercizio è ottimo per colpire i bicipiti. Avrai bisogno di manubri per eseguire questo miglior allenamento bodybuilding femminile.

I bicipiti a martello sono l’esercizio per bicipiti fin dall’età d’oro.

Come farlo:

stai dritta con un manubrio in ogni mano usando una presa sopra i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano all’altezza della vita, mantenendo i gomiti vicini al busto durante l’esercizio.

Tieni ferma la parte superiore delle braccia e sposta solo l’avambraccio.

Inizia espirando e portando i manubri fino a quando non sono all’altezza delle spalle. Metti in pausa e stringi i bicipiti prima di abbassare la schiena nella posizione iniziale, inspirando durante la discesa. Completa 12 ripetizioni per un totale di tre serie. Fai una pausa di 45 secondi secondo necessità tra i set.

Variazione:

puoi fare entrambe le braccia contemporaneamente o concentrarti su un braccio alla volta. Assicurati di fare tre serie per braccio. Puoi anche sederti su una panchina con la schiena dritta o utilizzare anche un supporto per la schiena. Per un’ulteriore sfida, esegui una serie di cadute: usa il peso più pesante per la prima serie, quindi riduci il peso per ogni serie successiva.

8. Bent Over Row

Questo esercizio nel nostro miglior allenamento bodybuilding femminile è ottimo per la schiena. È possibile utilizzare un bilanciere o manubri per questo.

Piegarsi sopra la fila è un allenamento stimolante che colpisce i muscoli della schiena.

Come farlo:

tenere il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il basso, le ginocchia leggermente piegate. Piegare in vita per portare il busto in avanti con la schiena dritta e la testa in alto. Il bilanciere dovrebbe essere appeso con le braccia dritte, proprio attorno alle ginocchia.

Tieni il corpo dritto ed espira mentre inizi a portare il bilanciere verso il petto.

Tieni i gomiti dentro e usa gli avambracci per tirare il peso fino a toccare quasi il busto. Metti in pausa e stringi la schiena per un secondo. Inspira mentre torni alla posizione iniziale. Completa 12 ripetizioni per tre serie in totale. Fai una pausa di 45 secondi tra i set, se necessario.

Variazione:

è possibile utilizzare un bilanciere o manubri. Se scegli i manubri, assicurati di spostarli contemporaneamente. Usa pesi più leggeri fino a quando non hai la forma corretta verso il basso per evitare lesioni alla schiena. Aumenta il peso per ulteriori sfide e, quando sei pronto, aggiungi un altro set.

9. Plie Dumbbell Squat

Questo è un altro esercizio per far bruciare i quadricipiti. Avrai bisogno di un manubrio per completare questo miglior esercizio di un allenamento bodybuilding femminile.

Gli squat con manubri Plie faranno lavorare le tue gambe e in particolare i tuoi quadricipiti.

Come farlo:

tenere il manubrio per la base con entrambe le mani. Stai in piedi con le gambe divaricate più larghe della larghezza delle spalle e il manubrio al centro.

Le tue braccia non si muoveranno durante questo esercizio. Tieni la schiena dritta per evitare lesioni. Inspira mentre pieghi lentamente le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Fai una pausa ed espira mentre guidi attraverso il tallone fino alla posizione iniziale.

Completa 12-15 ripetizioni per un totale di tre serie. Se necessario, fai una pausa di 30 secondi tra i set.

Variazione:

aumenta il peso dopo aver imparato il modulo per una sfida aggiuntiva.

 

10. Ripristino post allenamento

Ora che hai preso a calci nel sedere con il nostro programma di allenamento bodybuilding femminile, è tempo di concentrarsi sul recupero .

Gli studi indicano che la crioterapia o terapia del freddo è uno dei modi migliori per il recupero muscolare, soprattutto per le donne.

Il recupero è importante quanto l’allenamento e un modo semplice è rilassarsi in una piscina fredda.

Dopo aver eseguito alcuni allungamenti post-allenamento, considera una di queste opzioni per la terapia del freddo:

  1. Fai una doccia fredda
  2. Immergiti in una piscina fredda o in un bagno
  3. Indossa un gilet rinfrescante o una camicia bagnata fredda
  4. Indossa una camicia a compressione fresca
  5. Anche la crioterapia è un’opzione

Speriamo davvero che ti sia piaciuto il miglior programma di allenamento bodybuilding femminile che abbiamo messo insieme. Ci aspettiamo che avanzerai e che in seguito avrai bisogno di un altro allenamento più serio. Restate sintonizzate per quello in futuro!

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