Hai visto il termine MET equivalente metabolico su un attrezzo ginnico e ti sei chiesto cosa significasse? MET significa appunto equivalente metabolico, che è un modo in cui i fisiologi dell’esercizio stimano quante calorie vengono bruciate durante l’attività fisica. Avere una conoscenza di base dei MET e di come usarli può aiutarti a determinare le migliori attività fisiche da svolgere.

Che cosa è esattamente un MET equivalente metabolico?

Le cellule muscolari usano l’ossigeno per aiutare a produrre l’energia per alimentare le contrazioni; più ossigeno consumi durante (e dopo) l’esercizio fisico, più calorie brucerai. Il corpo umano consuma circa 5 calorie di energia per consumare 1 litro di ossigeno. Più ossigeno il tuo corpo utilizza durante l’attività fisica, più calorie brucerai.

I MET sono utilizzati per stimare il dispendio energetico per molte attività fisiche comuni.

Un MET è il tasso metabolico basale di un individuo (RMR) ed è circa 3,5 millilitri di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo al minuto (mL / kg / min) e rappresenta la quantità di ossigeno utilizzata dall’organismo a riposo (esattamente ciò che stai facendo proprio ora mentre leggi questo articolo). Un’attività di 4 MET richiede all’organismo di utilizzare circa quattro volte più ossigeno rispetto a quando è a riposo, il che significa che richiede più energia e brucia più calorie.

Se i tuoi obiettivi di fitness includono la perdita di peso, capire quali attività fisiche aiutano a bruciare più calorie può aiutarti a determinare le attività più efficaci che dovresti svolgere per raggiungere tali obiettivi.

Ecco cinque cose da capire sui MET e su come usarli durante la progettazione di programmi per i tuoi clienti:

1. Il Compendio dell’attività fisica identifica i valori di MET per un’ampia varietà di attività fisiche.

I ricercatori hanno assegnato valori MET equivalente metabolico per qualsiasi cosa, da molti tipi comuni di esercizi ad attività relativamente oscure come tirare un risciò. Ad esempio, camminando a un ritmo moderato di 2,8-3,2 miglia all’ora (mph) su una superficie piana, la superficie solida è di circa 3,5 MET, il che significa che il corpo utilizza 3,5 volte la quantità di ossigeno di quella necessaria quando si è seduti a riposo .

Correre a 7,0 mph, che consente di coprire un miglio in circa 8,5 minuti, ha un valore MET di 11,0

(il che significa che il tuo corpo utilizza circa tre volte la quantità di ossigeno utilizzata mentre si cammina e 11 volte più ossigeno rispetto a stare a riposo). A proposito, tirare un risciò è 6,3 MET.

2. Se conosci il valore MET equivalente metabolico di un’attività fisica, il tempo e un po ‘della persona che partecipa all’attività, puoi stimare quante calorie al minuto quell’individuo dovrebbe bruciare facendo quell’attività.

Puoi scegliere l’attività fisica o la modalità di allenamento preferita e collegare il valore MET alla formula seguente per vedere quante calorie bruciano al minuto e se deve aumentare o meno il livello di intensità o durata per raggiungere un obiettivo specifico come la perdita di peso:
  • MET x 3,5 x BW (kg) / 200 = Kcal / min.
  • Ad esempio: Marco è un maschio di 40 anni che pesa 195 chili. Puoi usare questa formula per determinare quante calorie al minuto usa durante alcune delle sue normali attività:
    • 2 ore di bicicletta a 12.0 mph (METs: 8.0)
    • 8,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 12,4 Kcal / min x 120 = 1488 Kcal
    • 45 minuti di allenamento di resistenza – sforzo esplosivo (MET: 5,0)
    • 5,0 x 3,5 x 88,6 / 200 = 7,8 Kcal / min x 45 = 351 Kcal

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3. Una libbra (0,45 chilogrammi) di grasso contiene circa 3.500 calorie di energia.

Usando la formula, puoi determinare per quanto tempo sarebbe necessario svolgere una determinata attività per bruciare l’equivalente di 1 chilo di grasso. Ad esempio, usando l’esempio sopra, Marco dovrebbe andare in bicicletta a 12 mph, che brucia 12,4 calorie al minuto, per 283 minuti per bruciare un chilo di grasso. Se il suo obiettivo è quello di perdere 10 chili di grasso corporeo, dovrà pedalare per 2.830 minuti o 47 ore, che è più che l’equivalente di un’intera settimana di lavoro.

4. Sedersi o stare in piedi? Molte organizzazioni stanno iniziando a capire i benefici per la salute nel fornire ai dipendenti scrivanie permanenti.

Usando i valori MET per stare seduti e in piedi, possiamo vedere che Marco può bruciare quasi il 30 percento in più di calorie semplicemente in piedi invece di stare seduto per un’ora. Facendo un ulteriore passo, possiamo vedere che Marco impiegherà circa 1.250 minuti (circa 21 ore) in piedi per bruciare 1 chilo di grasso.
  • Stare in piedi al lavoro per 40 min. rispettoad essere seduti per 60 min.
    • 1,8 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2,8 Kcal / min x 60 = 168 Kcal
    • 1,3 x 3,5 x 88,6 / 200 = 2 Kcal / min x 60 = 120 Kcal
    • 1 chilo di grasso – 3.500 calorie / 2,8 Kcal / min = 1.250 minuti

5. Se desideri massimizzare il dispendio energetico, osserva le tue attività nella vita quotidiana per vedere quali calorie bruci di più.

Fare le faccende, sebbene non sia esattamente divertente, può essere fisicamente impegnativo e un modo eccellente per bruciare calorie aggiuntive senza dover ritagliare il tempo per una sessione di allenamento separata. Vale la pena notare che, come affermato nell’Introduzione al Compendio, “I valori nel Compendio non stimano il costo energetico di [attività fisica] negli individui in modi che spiegano le differenze di massa corporea, adiposità, età, sesso, efficienza di movimento, condizioni geografiche e ambientali in cui vengono svolte le attività … il vero costo energetico per un individuo può essere o non essere vicino al valore MET equivalente metabolico dichiarato come presentato.

In altre parole, i valori MET possono fornire una stima ampia per quante calorie vengono utilizzate, ma non è esatto.

Tuttavia, possono ancora essere utili per pianificare allenamenti più efficienti e stimare quante calorie vengono utilizzate durante una vasta gamma di attività, tra cui il lavoro in giardino, le commissioni o la palestra per il tuo allenamento preferito.

Ecco una tabella di valori MET per molte attività popolari:

Dal 2011 Compendio delle attività fisiche
Attività MET
Andare in bicicletta; 12-13.9 mph (tempo libero, sforzo moderato) 8.0
Andare in bicicletta; mountain bike, in salita, sforzo vigoroso 14.0
Ciclismo stazionario; (sforzo da moderato a vigoroso / 90-100 watt) 6.8
Allenamento a circuito, compresi kettlebell, intensità vigorosa, riposo minimo 8.0
Allenamento di resistenza (peso) – squat, sforzo esplosivo 5.0
Allenamento di resistenza (peso) – esercizi multipli, 8-15 ripetizioni 3.5
Corda per saltare 12.3
Hatha Yoga 2.5
Attività domestica: pulizia, pulizia, sforzo moderato 3.5
Attività domestiche – lavanderia – piegare, riporre i vestiti (incl. Camminare) 2.3
Gioco con bambini, sforzo moderato (solo periodi attivi) 3.5
Cantiere – falciatura del prato, sforzo da moderato a vigoroso 5.0
Giardinaggio – sforzo generale e moderato 3.8
In esecuzione – 6 mph (10 min./mile) 9.8
In esecuzione – 14 mph (4,3 min./mile) 23.0
Golf – passeggiate (che trasportano mazze) 4.3
Tennis – single 8.0
Basket – generale 6.5
Camminare per fare esercizio – passo veloce (3,5 mph) 4.3
Giri di nuoto – stile libero / strisciare leggero – sforzo moderato 5.8
Escursionismo (colline con carico di 10-20 libbre) 7.3
Videogioco basato su esercizio / attività – sforzo moderato (ad es. Wii Fit) 3.8
Cardio-resistenza di video-esercizio (DVD / TV), sforzo moderato 4.0
Seduto – alla scrivania / guardare la TV / leggere 1.3
Stare in piedi – lavorare al computer / leggere / parlare al telefono 1.8

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