Il gluteo medio è responsabile dell’abduzione, della rotazione interna ed esterna dell’anca e della stabilizzazione dell’anca e del bacino durante le attività di carico. Per localizzare il gluteo medio, posizionati con le mani sui lati dei fianchi, sotto la cresta iliaca. Stabilizzati su una gamba e alza l’altra. Dovresti sentire il muscolo direttamente sotto la mano nel punto di contrazione. 

Questo è il tuo gluteo medio.

Per molti, questo importante muscolo dell’anca è poco attivo e debole, può alterare la funzione dell’anca, del ginocchio e della parte bassa della schiena ed è associato con la lombalgia. Devi attivare e rafforzare questo potente muscolo della parte inferiore del corpo attraverso i seguenti sei esercizi.  

Puoi utilizzare questi sei esercizi singolarmente o come riscaldamento per riattivare il tuo gluteo medio

gluteo medio esercizio numero 1

Abduzione dell’anca laterale

Sdraiati su un lato con la parte inferiore della gamba piegata a 45 gradi e la parte superiore della gamba dritta. Impila i fianchi e le spalle uno sopra l’altro. C’è una forte tendenza a ruotare i fianchi in avanti o indietro qui. L’impostazione con un muro direttamente dietro può essere un utile spunto di posizionamento. 

Attiva il gluteo medio e solleva la parte superiore della gamba verso il soffitto; stringi e manteni la posizione più alta, quindi abbassa lentamente la gamba. 

Questo non è un gran movimento ed è facilmente eseguibile, inoltre sposta il lavoro dal gluteo medio ad altre muscolature circostanti. Evita qualsiasi scricchiolio del tronco e solleva la gamba abbastanza in alto da sentire il gluteo medio agganciarsi. Per un’ulteriore sfida, aggiungi uno tra gli esercizi isometrici più indicati.

gluteo medio esercizio numero 2

Clamshell

L’impostazione qui è simile al primo esercizio, ma la parte superiore e inferiore delle gambe sono entrambe piegate (immagina di essere in posizione seduta e rotolare su un lato). Attiva il gluteo medio per sollevare la gamba superiore, come se aprisse una conchiglia. 

Prima di proseguire desidero postarti un video molto interessante del Dott. Massimo Defilippo intitolato: 20 Migliori Esercizi di Rinforzo del Medio Gluteo e il Piccolo Gluteo (da Fare a Casa)

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gluteo medio esercizio numero 3

Applique a gamba singola isometrica

Stando parallelamente a un muro, fletti l’anca più vicina al muro di 90 gradi, con il ginocchio piegato. Premi il piede della gamba di posizione nel pavimento mentre appoggi la gamba piegata al muro. Il gluteo medio della gamba in piedi si riscalderà per stabilizzare il bacino.

gluteo medio esercizio numero 5

 

Monster Walks

Posiziona una fascia allenamento glutei attorno alle caviglie, agli stinchi o immediatamente sopra o sotto le ginocchia e assumi una posizione di un quarto di squat. Mantieni lo squat e avanza in diagonale come se stessi camminando, quindi cammina all’indietro verso la posizione di partenza.

 

Posiziona la fascia più in basso sulle gambe o usa una banda più pesante per aumentare la sfida.

gluteo medio esercizio numero 4

Passeggiate con fascia laterale

Posiziona una fascia allenamento glutei attorno alle caviglie, agli stinchi o direttamente sopra o sotto le ginocchia e assumi una posizione di un quarto di squat. Mantieni la posizione tozza mentre fai un passo lateralmente, mantenendo la tensione sulla banda per tutto.

gluteo medio esercizio numero 6

Banded triplanar 

Posizionati una fascia allenamento glutei direttamente sopra le ginocchia e spostati in una posizione a gamba singola a un quarto di squat. Tenendo in equilibrio la gamba in piedi, tocca la gamba alternata in avanti, lateralmente e direttamente dietro. I muscoli della zona centrale e dell’anca si attivano per mantenere l’equilibrio di una gamba sola contro la resistenza della fascia in tre diverse direzioni. 

Questo esercizio fa funzionare il gluteo medio della gamba mobile e della gamba stabilizzatrice, mentre lavorano per mantenere l’equilibrio di una gamba sola contro la resistenza della banda in tre direzioni diverse.

 

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