Punti Chiave

1. Esistono tre tipi di corpo principali: fisico endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Alcune persone possiedono per lo più uno di questi, mentre altri hanno un tipo di corpo misto.

2. L’endomorfo ha arti piccoli con un corpo rotondoCostruiscono i muscoli facilmente, ma hanno anche una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli altri due tipi di fisico.

3. Mentre ci sono pochi veri endomorfi nel mondo del bodybuilding, powerlifter e sollevatori di pesi tendono ad eccellere come tipi di corpo endomorfo. L’articolo seguente fornisce una guida alla dieta e all’esercizio fisico per gli endomorfi.

Super Report Gratuito

 5 Azioni per un Fisico da Campione

Scarica GRATUITAMENTE questo Super Report ormai condiviso da oltre 3000 persone 🙂

Può essere frustrante creare un obiettivo di fitness o dieta e non vedere i risultati. Soprattutto quando percepisci che stai facendo tutto bene.

Quando si tratta di aumentare / perdere peso, costruire muscoli e mangiare meglio, non esiste un approccio valido per tutti. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra e il motivo potrebbe dipendere da diversi tipi di corpo.

È un dato di fatto che siamo tutti formati in modo diverso . Tutti portiamo un peso in aree diverse e alcuni potrebbero avere difficoltà dove altri non le hanno.

fisico endomorfo - allenamento per perdere peso

Invece di arrenderti e rassegnarti al corpo attuale in cui vivi, considera un’alternativa. Forse stai lavorando su un piano alimentare e un allenamento completamente errato.

Se sei stanco di fissare obiettivi e non vedere risultati, potrebbe essere a causa di un approccio sbagliato ai tuoi obiettivi. 

Cosa diresti se ti dicessimo che c’è un modo per adattare la tua dieta e gli esercizi sul tuo fisico endomorfo?

Che apportando piccole modifiche alla tua routine, potresti raggiungere o addirittura superare i tuoi obiettivi?

Oggi impareremo a conoscere uno dei tre principali tipi di corpo , l’endomorfo. Se ti adatti a questo tipo di corpo (scopri di più nella prossima sezione), i suggerimenti presentati oggi potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.

Impariamo prima il tipo di fisico endomorfo. Quindi, discuteremo il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio e dieta, lavorando a favore del tuo corpo piuttosto che contro di esso.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare un video molto interessante e divertente di  Il Lato Positivo intitolato: l’Allenamento Più Adatto Al Tuo Tipo Di Corpo

Cos’è un tipo di corpo Endomorfo?

Il tipo di corpo endomorfo tende ad essere a forma di pera con arti corti rispetto alla loro struttura. L’endomorfo può avere una definizione muscolare inferiore e un grasso corporeo più elevato rispetto ad altri tipi di fisico.

Se in genere trattieni la maggior parte del grasso corporeo nello stomaco, nei fianchi e nelle cosce , potresti essere un endomorfo. Sia gli uomini che le donne possono apparire più rotondi e pesanti e lottare per perdere peso. 

fisico endomorfo - endomorfo mesomorfo ectomorfo

Di solito hanno anche quello che sembra un “telaio” più grande rispetto ad altri tipi di struttura corporea. Il tipo di fisico opposto all’endomorfo è il fisico ectomorfo e il “mezzo” è un mesomorfo.

L’ectomorfo ha una struttura più piccola, con arti più lunghi. 

Hanno meno grasso corporeo e definizione muscolare, con un metabolismo più elevato. La loro dimensione corporea è più piccola e sembrano essere in grado di mangiare di più senza aumentare di peso.

Il mesomorfo è considerato il tipo di corpo medio. 

I loro arti sono proporzionati alla loro corporatura e hanno una percentuale di grasso corporeo inferiore rispetto agli endomorfi. 

I mesomorfi tendono anche a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare in poco tempo rispetto agli altri due tipi di struttura fisica.

Se pensi di essere un fisico endomorfo, sarai frustrato dalla facilità con cui aumenti di peso e fai fatica a perderlo. 

Tuttavia, una corretta routine di nutrizione e allenamento può farti ottenere i risultati che desideri.

Famosi Endomorfi

 Ecco solo alcuni famosi endomorfi:

  • Chris Pratt
  • Gerard Butler
  • Russell Crowe
  • Tom Hardy
  • Jennifer Lopez
  • Sofia Vergara

Naturalmente, tutti questi famosi attori e cantanti hanno allenatori e dietisti che li aiutano a raggiungere i loro obiettivi. Ma questo non significa che non puoi raggiungere il tuo.

L’aumento della massa muscolare è un obiettivo comune, soprattutto quando si cerca di perdere grasso corporeo. Sebbene richieda del lavoro per arrivarci, il fisico endomorfo può raggiungere questi obiettivi.

fisico endomorfo -perdere grasso corporeo

Gli sport di forza e di potenza, come il calcio, tendono ad avere percentuali più elevate di endomorfi. L’industria del bodybuilding ha avuto anche endomorfi di successo:

  • Jay Cutler
  • Dave Draper
  • Lee Priest
  • Steve Davis

Ora, si può sostenere che alcuni di questi bodybuilder menzionati hanno tendenze verso un altro tipo di corpo. 

Quando si tratta di dieta, ecco alcune cose da tenere a mente come fisico endomorfo.

La guida alla dieta di un Endomorfo

Un fisico endomorfo può essere in grado di mettere su muscoli abbastanza facilmente, ma lo stesso si può dire per il grasso corporeo. Un obiettivo comune per molti endomorfi è perdere adipe. Per fare questo, devi dare un’occhiata al modo in cui mangi. 

Gli endomorfi tendono ad avere una sensibilità all’insulina e ai carboidrati rispetto agli altri tipi di corpo. Il loro fisico ama trattenere i carboidrati e trasformarli in energia immagazzinata, il che si traduce in un aumento del grasso corporeo.

Per combattere questo, la migliore linea d’azione è seguire una dieta equilibrata di macronutrienti, al riguardo può risultare interessante sapere esattamente come calcolare i macro. Ciò significa mangiare ogni giorno una quantità uguale di carboidrati, grassi e proteine. I seguenti rapporti di macro per endomorfi sono suggeriti dall’American Council of Exercise :

  • Grassi: 35%
  • Proteine: 35%
  • Carboidrati: 30%

Ovviamente non tutti i carboidrati sono uguali. Se vuoi ridurre con successo la percentuale di adipe, dovrai apportare alcune modifiche. Ciò significa dire no ai carboidrati semplici: pane bianco, pasta, biscotti, cracker e torte.

fisico endomorfo - macronutrienti

Invece, ti consigliamo di riempire le tue macro di carboidrati con carboidrati complessi pensati per riempirti  non facendoli convertirte facilmente in zucchero. Questo include verdure e amidi ricchi di fibre:

  • Patate
  • Legumi
  • Tuberi 
  • Frutta
  • Cereali integrali

Se il pensiero di dover creare la propria dieta da zero è troppo, considera la Dieta Paleo . Questo modo di mangiare limita più fedelmente i macronutrienti necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad avere successo.

Controllo delle porzioni

Uno dei modi più semplici per perdere grasso corporeo indesiderato è utilizzare il controllo delle porzioni . Molte persone mangiano troppo durante i pasti senza nemmeno rendersene conto, specialmente negli Stati Uniti dove le porzioni sono fuori controllo.

fisico endomorfo - controllo delle porzioni nell'alimentazione

Considera il digiuno intermittente

Se sei un fisico endomorfo e hai difficoltà a mangiare troppo a tarda notte, il digiuno intermittente potrebbe cambiare i tuoi modi . La premessa di base per questo modo di mangiare è mangiare solo in determinate finestre di tempo. Sembra semplice, ma per alcuni è un modo efficace per regolare il metabolismo e ridurre l’apporto calorico .

Tenere traccia

Uno dei modi più semplici per mantenere l’obiettivo quando si modificano le abitudini alimentari è tenerne traccia. Questo può essere fatto annotando ciò che mangi e bevi durante il giorno . Ma è ancora più semplice quando usi un’app.

fisico endomorfo - applicazioni per calcolare i macro

Esistono app gratuite, come MyFitnessPal, che offrono un tracker alimentare con opzione macro. Questo può aiutarti a mantenere la giusta quantità di macro, contare le calorie e altro ancora.

Se ti piace l’approccio pratico, dovresti anche determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno . Questo numero cambierà quando sarai più in palestra e vorrai anche sapere quante calorie bruci .

Ora, diamo un’occhiata a come dovrebbe essere la tua settimana in palestra.

La guida di un Endomorfo al bodybuilding

Affrontare il tuo adipe è la prima linea di difesa per costruire il corpo che desideri. Potrebbe volerci un po ‘di tempo, ma una volta che il grasso corporeo è dove lo desideri, allora è il momento di sviluppare muscoli.

Fortunatamente per l’endomorfo, mettere su muscoli è abbastanza facile. Concentrati principalmente sull’allenamento con i pesi, ma non dimenticare l’attività cardio ogni settimana.

Per migliorare davvero la tua muscolatura, ti consigliamo di affrontare i pesi tre o più volte alla settimana . La chiave per costruire muscoli bruciando i grassi è il sovraccarico progressivo . Ciò significa che stai costantemente testando i tuoi muscoli mentre ti alleni per lavorare di più attraverso:

  • Limiti di peso crescenti
  • Maggiore intensità dell’allenamento
  • Ripetizioni e serie varie
  • Più tempo sotto tensione

Concentrati su esercizi composti e ad alta intensità che aumenteranno naturalmente i tuoi ormoni. Le persone con più grasso corporeo tendono ad avere livelli più elevati di estrogeni. Aumentando la produzione del tuo testosterone in modo naturale con gli esercizi giusti, costruirai i muscoli più velocemente.

fisico endomorfo - esercizi composti

Ecco alcune idee per esercizi composti:

  • Deadlift
  • Squat
  • Leg press
  • Panca
  • Skull crushers

Sollevare forte e pesante mentre si raggiunge l’insufficienza muscolare entro un intervallo di 8-12 ripetizioni per serie. Raggiungi almeno tre serie per esercizio, fino a un massimo di cinque serie. 

Quindi termina la sessione con un po ‘di cardio. Ad un certo punto il tuo corpo impoverito di glicogeno immagazzinato, inizierà ad utilizzare il grasso corporeo per produrre energia.

Punta a sessioni di 30 minuti e concentrati sull’allenamento a intervalli ad alta intensità per ottenere i migliori risultati. Nei giorni in cui non fai sollevamento pesi, puoi fare una breve sessione di un allenamento cardio .

Non dimenticare di concedere il tempo per riposare e recuperare . Considera l’idea di concentrarti su gruppi muscolari specifici ogni giorno in modo da avere un tempo adeguato per riposare tra le sessioni di sollevamento.

Ecco alcuni suggerimenti per mantenerti concentrato sull’allenamento per ottenere i risultati che desideri.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Proprio come il cibo, ti consigliamo di monitorare i tuoi progressi per vedere i risultati . Il numero sulla scala non dice l’intera immagine. 

fisico endomorfo - misure del tuo corpo

Prendi le misure del tuo corpo per capire dove stai perdendo e guadagnando centimetri:

  • Bicipite
  • Il petto
  • Vita
  • Fianchi
  • Cosce
  • Polpacci

Indipendentemente dal fatto che tu abbia un fisico endomorfo, maschio o femmina, vorrai anche le immagini prima e dopo. Prendile quando inizi il tuo percorso e poi ogni due o quattro settimane man mano che avanzi.

In questo modo, indipendentemente dal numero sulla bilancia, saprai se stai facendo progressi.

Pianificazione dei pasti

Molte persone trovano più facile una pianificazione dei pasti  per la settimana successiva al fine di mantenere alta la concentrazione. Possiamo dire lo stesso per l’allenamento. Se non ti prepari in anticipo, potresti non essere all’altezza.

fisico endomorfo - pianificazione dei pasti

Nel fine settimnana decidi il piano di attacco per la prossima:

  • Quanti giorni ti allenerai
  • Quali giorni
  • Su quali gruppi muscolari ti concentrerai 
  • Quante ripetizioni e serie
  • Che tipo di cardio

Avere un piano ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e ridurrà il rischio di non arrivare in palestra.

Pensieri finali

Il fisico endomorfo tende a mettere su muscoli e grasso abbastanza facilmente. Per molti endomorfi, l’obiettivo di costruire muscoli inizia prima con la perdita di grasso corporeo in eccesso. 

Questo può significare una revisione della dieta e un programma di allenamento incentrato sul sollevamento pesi e cardio. 

Preparare i pasti e pianificare le ricette per la settimana può aiutare a migliorare le percentuali di successo, proprio come programmare le sessioni in palestra.

L’endomorfo dovrebbe aspettarsi che i cambiamenti avvengano gradualmente nel tempo e non rapidamente. Parlare di immagini sui progressi e utilizzare app per monitorare calorie e macro può aiutarti a mantenere la dedizione necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi.

Super Report Gratuito

 5 Azioni per un Fisico da Campione

Scarica GRATUITAMENTE questo Super Report ormai condiviso da oltre 3000 persone 🙂

×