Fisico ectomorfo: ecco i Punti chiave

  • Il tuo tipo di corpo, o somatotipo, influenza la tua capacità di costruire massa e perdere grasso. A seconda delle dimensioni e della composizione del tuo corpo, puoi essere un mesomorfo, un endomorfo o possedere un fisico ectomorfo. La maggior parte degli individui ha caratteristiche di due o tre somatotipi.

  • Se hai un tipo di corpo ectomorfo, è fondamentale assumere abbastanza calorie e allenarti per le dimensioni. I cibi ricchi di nutrienti sono la soluzione migliore. Evita le calorie vuote e fai il pieno di carne magra, noci, semi, pesce grasso e cereali integrali.

 

  • Gli integratori sportivi sono particolarmente per gli ectomorfi, consentendo loro di ottenere più calorie e colmare le lacune nutrizionali. I gainer, i frullati proteici, la creatina, la L-glutammina e i BCAA dovrebbero essere i primi nella tua lista.

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Hai problemi a costruire massa nonostante la massa muscolare e le ore trascorse in palestra? Faresti qualcosa per avere un petto e una schiena più larghi o braccia più grandi? Allora potrebbe essere il momento di cambiare il tuo approccio alla dieta e all’allenamento. 

La tua capacità di aumentare la massa dipende molto dalla genetica. Alcune persone sono geneticamente dotate di corpi forti e muscolosi, mentre altre hanno una struttura sottile e hanno difficoltà ad aumentare di peso. 

Queste caratteristiche sono dovute alle differenze nelle dimensioni e nella composizione corporea. 

Negli anni ’40, William H. Sheldon, Ph.D., introdusse il concetto di somatotipo , o tipo di corpo. Questi includono ectomorfo , endomorfo e mesomorfo 

Prima di proseguire con l’articolo desidero postare questo video molto interessante del collega Umberto Miletto intitolato: Test somatotipo: come allenarti e mangiare in base a chi sei 

Ogni somatotipo ha caratteristiche distinte. Il tipo di corpo ectomorfo, ad esempio, è naturalmente magro e leggermente muscoloso. 

Sheldon credeva che la composizione corporea influenzi la personalità e il comportamento e che il somatotipo di una persona non potesse essere modificato. Tuttavia, queste teorie non sono state accettate dalla comunità medica. 

Come osserva la National Academy of Sports Medicine (NASM), nessuno è predeterminato per essere magro, muscoloso o grasso. 

Anche se non puoi cambiare il tuo somatotipo, puoi fare i passi necessari per perdere grasso, costruire muscoli o entrambi. Inoltre, sono le tue caratteristiche fisiologiche che determinano il tuo tipo di corpo, non il contrario. 

Oggi parleremo di come mangiare e allenarsi per un tipo di fisico ectomorfo. Il nostro team ti mostrerà come aggiungere dimensioni al tuo corpo e come dovrebbe essere la tua dieta. 

Entriamoci dentro! 

Qual è il tuo somatotipo? 

Le prestazioni atletiche dipendono in gran parte dal somatotipo. Ad esempio, uno studio del 2013 suggerisce che la maggior parte dei giocatori di calcio sono mesomorfi. Lo stesso vale per calciatori, nuotatori, lottatori e altri atleti che sembrano ben fatti. 

I mesomorfi sono naturalmente muscolosi, con una vita stretta, spalle larghe e grasso corporeo basso. Possono facilmente perdere o aumentare di peso e avere la capacità di costruire massa muscolare senza troppi sforzi. 

fisico ectomorfo - somatotipi

Gli ectomorfi , d’altra parte, sono naturalmente snelli, con una schiena stretta, petto piatto e ossa delicate. Abbiamo tutti quell’amico che può mangiare tutto ciò che vede senza guadagnare un chilo. La costruzione muscolare è altrettanto difficile per chi ha un tipo di corpo ectomorfo. 

Gli endomorfi si trovano all’estremità opposta della scala poiché tendono a immagazzinare facilmente il grasso. 

A causa del loro metabolismo lento, tendono ad avere figure più piene e hanno difficoltà a perdere peso . Questo tipo di corpo è caratterizzato da una grande struttura ossea, fianchi e spalle larghi, muscoli poco sviluppati e braccia corte. 

La maggior parte delle persone ha le caratteristiche di due o tre somatotipi. Non esiste un somatotipo “puro”, secondo la NASM. Inoltre, il tuo aspetto è in gran parte determinato dalla tua dieta, routine di allenamento e abitudini di vita, non solo dalla tua genetica. 

Gli ectomorfi, ad esempio, dovrebbero essere magri, ma non è sempre così. 

È improbabile che un ectomorfo che trascorre la maggior parte del tempo sul divano e si abbuffi di cibo spazzatura sia sano o magro. Potrebbe effettivamente avere più grasso corporeo di un endomorfo che mangia in modo pulito e si impegna in un regolare esercizio fisico. 

Il tuo somatotipo non è una condanna a vita. Ci sono passaggi che puoi compiere per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e migliorare la composizione corporea. Come ectomorfo, è importante aumentare gradualmente l’apporto energetico e allenarsi per l’ipertrofia o la crescita muscolare. 

Caratteristiche del tipo di fisico ectomorfo

Essere un ectomorfo non è facile. Certo, puoi mangiare una vasta gamma di cibi senza aumentare di peso, ma questo potrebbe funzionare contro di te. Una dieta ricca di zuccheri e cibi grassi trans può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e disturbi infiammatori. 

Gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce , spiega l’ American Council on Exercise . Di conseguenza, bruciano più calorie durante il giorno rispetto alla persona media. Questa è un’arma a doppio taglio, però.

Da un lato, non devi preoccuparti dell’aumento di peso. D’altra parte, potresti avere difficoltà a costruire muscoli e mantenere un peso sano. Ecco perché gli ectomorfi vengono spesso definiti ” hardgainer “. 

Coloro che rientrano in questa categoria tendono ad avere muscoli relativamente piccoli , fianchi e spalle stretti , ossa sottili e arti lunghi . In generale, sono alti e snelli , con basso grasso corporeo . La loro struttura leggera li rende suscettibili di lesioni. 

fisico ectomorfo o hardgainer

Gli ectomorfi si comportano meglio nella ginnastica, nella danza e negli sport di resistenza, come il ciclismo e la corsa a lunga distanza. Anche altri sport, come il tennis e il basket, sono una buona scelta. 

Il bodybuilding e il programma powerlifting, d’altra parte, possono rappresentare una sfida per chi ha un tipo di fisico endomorfo. 

Usain Bolt, Michael Phelps, Lance Armstrong e altri atleti di resistenza sono tutti ectomorfi. Lo stesso vale per famosi bodybuilder come Flex Wheeler e Frank Zane. Pertanto, non è impossibile raggiungere le massime prestazioni solo perché sei dalla parte più leggera. 

Come osserva la NASM, gli ectomorfi possono migliorare la loro composizione corporea attraverso la dieta e l’allenamento. La chiave è concentrarsi sulla massimizzazione della sintesi proteica muscolare. Questo porta al punto successivo…

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Aumenta il tuo consumo di energia 

L’ipertrofia richiede un surplus di energia, il che significa che devi assumere più calorie di quelle che bruci. Ma questa strategia può anche portare a un aumento di grasso. Come ectomorfo, vuoi aumentare di peso senza ingrassare 

fisico ectomorfo - consumo di energia

Un modo per massimizzare i guadagni di massa magra è andare su una massa pulita. La nostra guida Alimentazione da Campione è un buon punto di partenza, quindi dai un’occhiata. 

Innanzitutto, determina il tuo attuale apporto calorico. Tieni un registro degli alimenti e annota ciò che mangi o usa un’app come MyPlate Calorie Counter per tenere traccia del tuo cibo e calcolare le tue macro. Consulta la nostra guida su come calcolare i macro in base ai tuoi obiettivi di allenamento. 

Successivamente, prova a stimare il tuo fabbisogno energetico. L’articolo  Come calcolare il proprio TDEE  suggerisce di utilizzare la seguente formula per calcolare il metabolismo basale (BMR):

18-29 anni 

  • Uomini: 15,1 x peso (kg) + 692
  • Donne: 14,8 x peso (kg) + 487

30-59 anni

  • Uomini: 11,5 x peso (kg) + 873
  • Donne: 8,3 x peso (kg) + 846

60+ anni

  • Uomini: 11,9 x peso (kg) + 700
  • Donne: 9,2 x peso (kg) + 687 

Moltiplica il risultato per 1,4 se hai uno stile di vita sedentario o 1,5 se fai esercizio fisico leggero. Coloro che si allenano regolarmente dovrebbero moltiplicare il loro BMR per 1,78 (uomini) o 1,64 (donne). Questi numeri sono più alti per gli atleti, rispettivamente 2,1 per gli uomini e 1,82 per le donne. 

Il risultato rappresenta il numero minimo di calorie che devi consumare in un giorno per mantenere il tuo peso. 

Per aumentare la massa, aumenta l’apporto energetico di circa 500 calorie al giorno, come raccomandato dall’American Council on Exercise. 

Ottieni almeno la metà delle tue calorie dai carboidrati, il 25% dalle proteine ​​e il restante 25% dai grassi. 

Vai su una massa pulita 

Solo perché stai cercando di aumentare di peso non significa che dovresti abbuffarti di pizza e biscotti. Devi comunque seguire le regole della nutrizione durante l’allenamento e tenere d’occhio i tuoi macro. 

fisico ectomorfo - dieta bodybuilding

Fai il pieno di cibi ricchi di nutrienti che forniscono al tuo corpo proteine ​​di qualità, grassi salutari per il cuore e carboidrati complessi. Carne, pesce grasso, noci, cereali integrali, legumi, patate dolci, quinoa e riso integrale sono tutti un’ottima scelta. 

Ecco alcuni esempi:

  • Salmone selvaggio dell’Atlantico (crudo) – 121 calorie, 16,9 grammi di proteine ​​e 5,4 grammi di grassi per porzione (85 gr) 
  • Sgombro atlantico (crudo) – 230 calorie, 20,8 grammi di proteine ​​e 15,6 grammi di grassi per porzione (1 filetto) 
  • Bistecca di manzo – 228 calorie, 24,4 grammi di proteine ​​e 14,5 grammi di grassi per porzione (85 gr) 
  • Patate dolci al forno – 162 calorie, 37,3 grammi di carboidrati, 3,6 grammi di proteine ​​e 0,3 grammi di grassi per porzione (1 patata grande)
  • Riso integrale (cotto) – 109 calorie, 22,9 grammi di carboidrati, 2,3 grammi di proteine ​​e 0,8 grammi di grassi per porzione (1/2 tazza)
  • Noci – 186 calorie, 3,9 grammi di carboidrati, 4,3 grammi di proteine ​​e 18,5 grammi di grassi per porzione (1 oz)
  • Noci di macadamia – 104 calorie, 3,9 grammi di carboidrati, 2,2 grammi di proteine ​​e 21,5 grammi di grassi per porzione (1 oz)
  • Semi di zucca (crudi) – 151 calorie, 4,7 grammi di carboidrati, 6,6 grammi di proteine ​​e 12,3 grammi di grassi per porzione (1 oz)
  • Semi di girasole (tostati) – 165 calorie, 6,8 grammi di carboidrati, 5,5 grammi di proteine ​​e 14,1 grammi di grassi per porzione (1 oz)

In qualità di “hardgainer”, è essenziale ottenere il massimo nutrimento per il tuo corpo. Se stai mangiando calorie vuote, finirai per guadagnare grasso, non massa magra. In poche parole, devi mangiare per crescere.

Riempi le lacune nutrizionali nella tua dieta 

Una dieta equilibrata non fornisce necessariamente tutti i nutrienti necessari per una salute ottimale. La maggior parte degli alimenti perde nutrienti durante la lavorazione, la conservazione e il trasporto, rendendo difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali. 

Inoltre, gli atleti, specialmente quelli con un tipo di fisico ectomorfo, hanno esigenze nutrizionali più elevate. Pertanto consiglio l’uso di integratori specifici per integrare correttamente il nostro fisico di tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

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Quando aumenti la massa, è abbastanza facile ottenere abbastanza proteine, carboidrati e grassi. Ma hai anche bisogno di vitamine e altri micronutrienti che supportano le prestazioni sportive e la crescita muscolare. 

Considera l’ idea di assumere una formula multivitaminica e minerale per colmare le piccole ma critiche lacune nutrizionali. 

Questa misura preventiva può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi, anemia e altre condizioni, secondo le prove attuali . Inoltre, le Vitamine del gruppo B e altri micronutrienti hanno un impatto diretto sulle prestazioni fisiche. 

Integratori che promuovono la crescita muscolare

Quindi, cerca integratori sportivi che promuovano la crescita e la riparazione muscolare. 

Proteine ​​in polvere, creatina, L-glutammina e BCAA sono tutte un’opzione praticabile. La creatina monoidrato , ad esempio, stimola l’ipertrofia e aumenta la forza muscolare se combinata con l’allenamento di resistenza. 

Se hai problemi a mangiare a sufficienza, aggiungi un aumento di peso al mix. I mass gainer commerciali sono carichi di zucchero e altre cose cattive, motivo per cui non li consigliamo. 

Combina invece proteine ​​in polvere con destrosio, burro di arachidi o di mandorle, avena o purea di banane per aumentare l’apporto energetico. 

Due o tre di questi frullati al giorno aggiungeranno oltre 2.000 calorie alla tua dieta. Inoltre, sono facili da digerire, alimentando rapidamente i muscoli. 

Solleva in grande per diventare grande

Per quanto riguarda l’allenamento, gli ectomorfi devono ridurre il cardio e dare la priorità al sollevamento di carichi pesanti. L’American Council on Exercise raccomanda non più di 30 minuti di cardio tre volte a settimana 

Un programma di allenamento ectomorfo dovrebbe consistere in movimenti composti pesanti , con due o tre minuti di riposo tra le serie. 

Concentrati sui principali gruppi muscolari e mantieni il lavoro di isolamento al minimo. Assicurati che la tua routine di allenamento includa distensioni su panca, leg press, back squat con bilanciere, affondi, variazioni di stacchi e altri sollevamenti pesanti. 

fisico ectomorfo - sollevamento

A seconda delle tue preferenze, puoi optare per una routine push / pull, serie piramidali, superserie, ripetizioni negative e così via. 

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Non stiamo dicendo che dovresti dimenticare l’attività cardio e concentrarti esclusivamente sul sollevamento pesi. Se ti piace andare in bicicletta o nuotare, vai avanti e continua nel tuo sport. Assicurati solo di non esagerare. 

Gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce. L’allenamento cardiovascolare aumenta ulteriormente il consumo di calorie e questa è l’ultima cosa che vuoi quando cerchi di aumentare di peso. 

Il sollevamento di carichi pesanti, d’altra parte, promuove l’ipertrofia e aumenta i livelli di testosterone , portando a guadagni di massa e forza.

Ottimizza la tua dieta e il tuo allenamento per la massima crescita muscolare 

Essere un ragazzo magro può essere uno svantaggio quando si tratta di costruire massa, ma questo non dovrebbe impedirti di perseguire i tuoi obiettivi di allenamento. 

Fai il pieno di cibi ricchi di nutrienti, aumenta l’apporto energetico e vai pesante in palestra. Usa pesi liberi piuttosto che macchine da palestra e dai la priorità ai movimenti composti. 

fisico ectomorfo - allenamento per la massima crescita muscolare

Ricorda che di più non è sempre meglio. Mantieni i tuoi allenamenti brevi, riposati a sufficienza e fai il minimo cardio. Considera l’idea di iniziare un programma di allenamento di bodybuilding vecchia scuola per aggiungere dimensioni al tuo fisico. 

Per quanto riguarda la tua dieta, cerca di mangiare più spesso e non saltare mai un pasto. Alimenta il tuo corpo ogni due o tre ore per ottenere abbastanza calorie e prevenire la disgregazione muscolare. Fai il pieno di  frullati proteici e snack ricchi di nutrienti per soddisfare le tue esigenze caloriche. 

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