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Oggi mi voglio soffermare su quanto possano essere pericolosi, avvolte, alcuni esercizi spalle. Avete mai sofferto di disturbi ad una spalla dopo un allenamento in palestra? Mi riferisco al dolore acuto o accusato nella parte anteriore della spalla o del braccio laterale che si fa sentire con le attività generali, un dolore che parte dalla schiena (esattamente dal trapezio) raggiungendo pian piano la spalla.

Questi sintomi sono spesso indicativi di un’infiammazione della cuffia dei rotatori. Questo è un problema comune per molte persone che svolgono l’allenamento di resistenza su base regolare. E ‘anche un problema che può essere facilmente evitato modificando i seguenti esercizi:

Ecco a quali esercizi spalle devi prestare molta attenzione

Bench Press

bench pressQuesto è un esercizio abbastanza popolare, scelto per costruire il petto, insieme con il deltoide anteriore e il tricipite. La maggior parte degli addetti ai lavori  insegnano a portare la barra verso il basso finché non tocchi leggermente il petto. Tuttavia, considerandolo personalmente uno dei migliori esercizi per il petto, credo comunque che presenti un certo grado di pericolosità poiché espone la capsula della spalla anteriore ad un carico eccessivo, oltre a comprimere i tessuti molli della cuffia dei rotatori tra l’omero e l’acromio. Nel corso del tempo può accadere, con attacchi ripetuti e carichi pesanti, che la cuffia dei rotatori si infiammi.

Gli individui con una qualsiasi lassità anteriore alla spalla (giunti allentati) o storie di sublussazione / dislocazione sono anche a rischio per quanto riguarda un aumento di lesioni della cuffia dei rotatori o danni del labbro (cartilagine della spalla). Inoltre, esiste la remota  possibilità di una rottura del tendine pettorale premendo durante i carichi pesanti. La risposta per la tua sicurezza è di abbassare la barra fino a quando il braccio è parallelo al pavimento (gomito piegato a 90 gradi). Questo impedisce all’ articolazione della spalla di muoversi nella zona pericolosa. Lo stesso consiglio vale per il push-up.

Pull down Lat 

Pull down LatQuesto è un buon esercizio per rafforzare la schiena, ma una volta fatto dietro la testa può causare problemi. Come la panca, tirando il bilanciere verso il basso dietro la testa dell’omero si posiziona in modo tale che la cuffia dei rotatori può essere schiacciata. Questo può dipendere anche da altri fattori, compresa la forma dell’ acromio e dal grado di artrite presente in una persona, nonostante ciò ritengo l’esercizio ancora valido.

Senza contare che tenere il bilanciere davanti alla testa si compie lo stesso movimento del muscolo bersaglio, eliminando il rischio di lesioni alla spalla. Ricordati di non influenzare in alcun modo la postura durante il movimento, e stabilizza il corpo in una posizione leggermente reclinata, tirando la barra verso lo sterno. Un altro motivo valido: non fare  il pull down dietro il collo, si pone uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale cervicale.

Military Press 

Military PressQuesto esercizio se effettuato dietro il collo con un bilanciere, pone la spalla in posizione sfavorevole. Fatto più volte, la cuffia dei rotatori può infiammarsi, e in più espone il collo a stress inutili. È più sicuro eseguire l’esercizio davanti alla testa o utilizzare manubri e lavorare sul piano scapolare. E’ necessario osservarsi per evitare di inarcare la parte bassa della schiena, per cui sarebbe opportuno usare una panca con supporto posteriore per evitare il disagio.

Dips/Upright Row 

Upright RowCome prima, l’errore chiave fatto con questi esercizi permette alla spalla di muoversi oltre i 90 gradi rispetto ad una posizione parallela al pavimento o perpendicolare al corpo. Consiglio sempre di fermarsi a 90 gradi per proteggere la capsula della spalla e della cuffia dei rotatori.

 

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral RaiseA mio parere, questo esercizio è spesso fatto in modo non corretto. Gli errori includono sollevare troppo peso, mantenendo le braccia dritte, e sollevando le braccia lontano dal corpo nel piano del corpo. La forza sulla cuffia dei rotatori raggiunge il 90% del peso corporeo quando le braccia sono sollevate a 90 gradi con le braccia diritte e nel piano del corpo.

Questo fa’ si che si sviluppi moltissima forza su quattro relativamente piccoli muscoli della cuffia dei rotatori. Il muscolo bersaglio è il deltoide laterale, ma la cuffia dei rotatori è molto attiva, e funziona per consentire di alzare il braccio premendo l’omero in modo che passi sotto l’acromio durante l’elevazione attiva.

Quando carichi pesanti vengono introdotti nel piano sbagliato del movimento, il disastro si verifica inevitabilmente. Io personalmente sono un fanatico del corretto svolgimento di questo esercizio.

Il modo corretto per eseguire un rilancio laterale è di mantenere i gomiti comodamente flessi (20-30 gradi) e sollevare il braccio non oltre e parallelo al pavimento.

Il braccio deve essere nel piano scapolare del moto (circa 30-45 gradi dalla perpendicolare al corpo) ed il peso dovrebbe essere relativamente leggero.

Una volta che si sente il bisogno di alzare o utilizzare uno slancio per sollevare il peso, avete bisogno di riposare o abbassare quest’ultimo. A mio parere, questo è uno dei peggiori esercizi per la spalla, se eseguito in modo errato.

In sintesi, ci tengo a sottolineare che le buone intenzioni possono precisare cattivi risultati per la spalla, se la forma corretta è carente. La cuffia dei rotatori e le articolazioni della spalla sono estremamente vulnerabili ai carichi pesanti e ai ripetitivi periodi di esercizio.

A poco a poco, si possono infiammare e ostacolare o limitare il tuo l’allenamento.

Assicurati di padroneggiare la forma prima di aumentare il peso, non tentare di lavorare attraverso il dolore, in quanto questo spesso perpetua il problema. Ricordati di valutare il rischio e la ricompensa in ogni momento, sono certo che queste modifiche non ostacoleranno i tuoi guadagni muscolari. Al contrario, essi ti impediscono di perdere tempo in palestra eseguendo un allenamento sano e corretto!

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