Ogni volta che aiuto un atleta a creare un programma composto da esercizi per rinforzare la schiena, gli dico di immaginarla divisa in 3 parti. Naturalmente so che i muscoli della schiena formano un piano continuo, con i vari gruppi che spesso si sovrappongono. Tuttavia ho scoperto che, scegliendo gli esercizi per una qualsiasi area della schiena, è utile suddividerli in movimenti per la parte bassa, centrale e alta e aggiungere sempre un esercizio specifico per ogni parte. 

Tra le parti menzionate sopra, desidero parlare in questo articolo di quella centrale, che spesso è la più trascurata dagli atleti che cercano esercizi per rinforzare la schiena.

Parlando di parte centrale della schiena di solito si pensa ai dorsali, ma in quest’area ci sono anche molti altri gruppi muscolari.

Ad esempio, il trapezio si estende verso il basso e si sovrappone ad altri gruppi, come i dorsali, per poi collegarsi al centro con la spina dorsale. Anche i romboidi sono molto importanti per l’integrità e la forza generale della parte centrale della schiena; poi ci sono il serrato anteriore e posteriore, il muscolo grande rotondo e l’infraspinato.

Ricordate anche che, allenando quest’area, rafforzate il capo posteriore dei deltoidi e i piccoli gruppi che compongono la cuffia dei rotatori, e questa è già una ragione sufficiente per includere almeno un esercizio specifico per questa parte.

Comunque, qualora non avessi la possibilità di utilizzare degli attrezzi in palestra, ho deciso di postarti questo video di Fitness in Casa dove ti fa’ vedere Come sviluppare i muscoli della schiena: esercizi da fare in casa senza andare in palestra:

Io personalmente mi adopero eseguendo diversi esercizi per rinforzare la schiena, ma il mio esercizio preferito per la parte centrale della schiena è ormai un classico, ma è sempre uno dei migliori: il rematore con bilanciere.

Oggi sono in pochi a farlo perché ci sono macchine che limitano il movimento, ma usare i pesi liberi è molto più produttivo per la semplice ragione che tendini e legamenti lavorano molto di più di quanto facciano con il rematore alla macchina. Potete eseguire il rematore con bilanciere in poco spazio, con un bilanciere standard o olimpico. Per ottenere dei benefici da questo esercizio non servono attrezzi costosi, ma la tecnica deve essere corretta.

E’ un sollevamento facile da imparare.

Distanziate i piedi un po’ più delle spalle per migliorare l’equilibrio, tenendo i piedi leggermente aperti verso l’esterno. Piegate le ginocchia e inclinatevi in avanti, tenendo la schiena dritta e in tensione. La schiena dovrebbe essere parallela al pavimento. Tenete le braccia stese, in modo che i dischi fissati al bilanciere tocchino il pavimento.

Potete usare le fasce

forse non sono utili per i carichi più leggeri, ma lo saranno quando passerete a quelli più pesanti. Quindi potete anche abituarvi a usarle. La presa dovrebbe essere a metà  fra quella che usate  per la girata e quella per lo strappo. Per quanto riguarda la distanza delle mani, la cosa più importante è quella di riuscire a coprire tutto l’arco di movimento.

Sollevate il bilanciere fino a toccare il petto

dovete farlo in ogni ripetizione, se ciò non avviene modificate la presa e/o il carico usato. Dovete guardare sempre fisso davanti a voi e sollevare il bilanciere in linea retta. Fate le prime ripetizioni sollevando e abbassando il carico in modo fluido.

Riportate sempre il bilanciere alla posizione iniziale

controllando il movimento, perché farlo in modo esplosivo può essere pericoloso per le spalle e  i gomiti. Finché non dominate la tecnica, fate una pausa dopo ogni ripetizione, per essere sicuri che tutto sia come dovrebbe essere.

La cosa più difficile è tenere la schiena esattamente nella stessa posizione durante tutto il movimento.

Quando le ripetizioni diventano pesanti, si tende a sollevare le spalle, ma non fatelo mai quando state imparando l’esercizio. Siate sempre molto attenti alla forma dio esecuzione, anche se questo significa usare carichi più leggeri.

Quando imparate qualcosa di nuovo in sala pesi, la forma è sempre più importante dei numeri. Ricordatevi di piegare leggermente le ginocchia. Non troppo, ma non bloccatele perché è pericoloso per i posteriori delle cosce. Una regola che tutti gli atleti di forza dovrebbero imparare: non bloccare mai le ginocchia in nessun esercizio di trazione.

Per imparare il rematore con bilanciere, io consiglio di fare 5 serie di 5 ripetizioni; poi, quando gli atleti migliorano e riescono a maneggiare carichi pesanti con una buona forma, li faccio terminare con un paio di serie di 3 e aggiungo una serie back-off di 8 per aumentare il carico di lavoro.

Inoltre, quando padroneggiano la forma  con questa routine e hanno fatto progressi notevoli, permetto loro di sollevare il busto nelle ultime ripetizioni delle serie pesanti. E’ un modo per sovraccaricare quei gruppi muscolari potenti, ma fatelo solo quando padroneggiate alla perfezione la forma e la parte e la parte della vostra schiena è abbastanza forte.

Una parte della schiena forte è essenziale per fare progressi a lungo termine nell’allenamento di forza.

Per essere usata dalla parte superiore del corpo, la potenza generata da gambe, anche, glutei e muscoli lombari deve passare per la parte centrale della schiena.

Inoltre, questa parte deve essere forte per permettervi di sostenere carichi pesanti in tutti i tipi di squat, nei sollevamenti sopra la testa e, naturalmente, in tutti gli esercizi di trazione del programma.

 

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