Una delle più grandi aree problematiche per le donne è sempre stata quella fastidiosa coscia. In questo articolo proverò ad elencarvi i migliori esercizi per rassodare le cosce. Sappiamo tutti quanto possa essere umiliante, indossare quel vestito e poi guardarsi allo specchio solo per rendersi conto che, per il tuo assoluto orrore, NON sarai in grado di indossare quel vestito stasera! Non parliamo nemmeno di provare i costumi da bagno per l’estate.

Prima di proseguire, come di consueto, sono solito postare sempre un video che risulti essere interessante e, soprattutto, di aiuto per il mio lettore; oggi desidero postare un video di LUMOWELL-Benessere 360 che ci illustra quali sono, secondo loro, i migliori esercizi per tonificare le cosce.

Ecco quali sono, secondo me, i migliori esercizi per rassodare le cosce:

Inner thigh squeeze (compressione interno coscia)

La compressione interna della coscia può essere eseguita sia con una macchina specifica in palestra, oppure con una semplice palla sfera. Se usi le macchine, dovrai accedere ad una palestra e il pezzo di equipaggiamento che utilizzerai si chiama macchina abduttore. In caso contrario, è possibile eseguire questo esercizio con una palla di allenamento abbastanza facilmente a casa o in palestra.

Ecco cosa devi fare:

1) Afferra la sfera, preferibilmente una palla di allenamento di dimensioni medie, e siediti su una sedia o una panchina comodamente. Posiziona la palla da ginnastica tra le gambe, mantenendo una postura eretta e verticale nel sedile.

2) Ora, inizia a spremere la palla con le cosce interne, quindi rilascia.

3) Ogni volta che stringi, fallo in maniera energica ma non troppo. In realtà, quello che vuoi fare è ottenere un ritmo in modo da poter facilmente replicare attraverso 30 ripetizioni.

4) Il tuo obiettivo è quello di comprimere e rilasciare, comprimere e rilasciare.

5) Per ottenere i migliori risultati, farai 3 serie di 30 ripetizioni con una pausa di circa 45 secondi.

Outer thigh raisesOuter thigh raises

Il sollevamento  della parte esterna della coscia è davvero un esercizio per allenare i tuoi adduttori, quest’ultimo può essere eseguito attraverso una macchina o senza alcuna attrezzatura,  sdraiata sul pavimento. Se usi una macchina, l’apparecchiatura che utilizzerai è chiamata macchina adduttore ed è presente in qualsiasi palesttra.

Ecco cosa devi fare:

1)  Sdraiati sul pavimento su un fianco, ovviamente sull’apposito tappetino.

2) Distesa sul fianco, puoi piegare la gamba inferiore ad angolo retto per sostenerti.

3) Ora, mantenendo il corpo dritto, solleverai la gamba in alto di circa 2 piedi e poi la riporterai giù. È importante non permettere alla gamba di piegarsi perché così facendo, in questo modo, non utilizzerai il gruppo muscolare appropriato.

4) Per i migliori risultati, esegui 3 serie di 25 ripetizioni su ciascun lato con una pausa di 30 minuti tra ogni serie completa (25 su entrambi i lati e poi interrrompi).

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Leg KicksLeg Kicks

Questo esercizio è pensato per modellare e tonificare anche la parte posteriore delle cosce e anche i glutei (detti anche Donkey Kicks). Tirare su le  gambe è un ottimo modo per legare la parte posteriore delle cosce con i glutei affinché ci sia una bella simmetria.

 

Ecco cosa devi fare:

1) Posizionati  a quattro zampe sul pavimento.

2) Quindi scegli una gamba e, prima, posiziona il ginocchio sotto il tuo corpo. Questo ti aiuterà a ottenere una gamma completa di movimento, ottenendo così un completo allungamento.

3) Poi lo fai oscillare la gamba e alzala dritta verso il soffitto. Il tuo obiettivo non è quello di tenere la gamba dritta, che funzionerà solo con i glutei (e anche con la sulla parte bassa della schiena), ma di arcuare la gamba verso il soffitto come se dovessi provare a spingere il soffitto lontano da te con il tuo piede.

4) Per ottenere i migliori risultati, esegui 30 ripetizioni per ogni gamba, assicurandoti di posizionare il ginocchio completamente sotto il corpo e quindi di estenderlo direttamente verso il soffitto.

LungesLunges

Gli affondi sono un ottimo modo per modellare e tonificare la parte anteriore delle cosce, noti anche come quadricipiti. Gli affondi possono essere difficili per le ginocchia, quindi se si dovesse verificare un  eventuale dolore al ginocchio interno, allora è necessario interrompere immediatamente.

 

Ecco cosa devi fare:

1) Preferisco gli affondi stazionari piuttosto che alternati, quindi starai con un piede davanti all’altro come se fossi nel bel mezzo di fare un grande passo da qualche parte. Il modo migliore per posizionarti correttamente è quello di stare in piedi con i piedi uniti e poi fare un grande e gigantesco passo in avanti e poi mantenere quella posizione.

2) Entrambi i tuoi piedi dovrebbero essere puntati dritti davanti a te con, probabilmente, 3 piedi di distanza tra loro. Anche la posizione non dovrebbe essere troppo larga (una di fronte all’altra, solo circa 10 cm).

3) Ora abbassati fino a terra assicurandoti che il ginocchio della gamba anteriore non venga fuori dalla punta durante la discesa. Quindi, in realtà stai quasi piegando la gamba posteriore più della parte anteriore per assicurarti di abbassarla verso il basso.

4) Una volta che il ginocchio posteriore ha raggiunto circa 5 cm dal punto di arresto a terra inizia a sollevarti verso l’alto in posizione eretta.

5) Per i migliori risultati esegui 3 serie da 30 ripetizioni per ogni gamba (fai 20 ripetizioni su una gamba, poi passa all’altra, poi riposa per 45 secondi).

 

Stair StepperSteps/Stair Stepper

Un esercizio davvero meraviglioso da fare per modellare e rassodare le cosce è fare dei passi da qualche parte fuori o usare l’apposito macchinario “stepper scale” in palestra. Fare passi aiuta a modellare e tonificare tutte le aree delle cosce, nonché a modellare e tonificare i glutei allo stesso tempo.

1) Quando ti appresti a salire dei  gradini delle scale è importante farlo nel modo corretto. Ad esempio, se corri su e giù sulle punte dei tuoi piedi, otterrai sicuramente un buon risultato a livello cardiocircolatorio e un buon allenamento per i polpacci, ma non otterrai il risultato che desideri.

Invece, se vai un po ‘più lentamente e premi giù con i talloni dei piedi ogni volta che pianti il piede sul prossimo passo, otterrai dei  benefici che sono alla base degli  esercizi per rassodare le cosce.

Ecco cosa devi fare:

2) Trova alcune scale ripide o passaggi da utilizzare per fare questo esercizio. Quando vai su, fallo lentamente, assicurandoti di piantare correttamente ogni piede scavando con i talloni.

3) Quando raggiungerai  la cima, torna giù rapidamente poiché il focus di questo esercizio è spostarsi verso l’alto..

4) Ti suggerisco circa 20 minuti di scale o gradini per ottenere i migliori risultati.

Quindi, inizia a seguire questi esercizi per tonificare le cosce e sarai in grado di ottenere il risultato desiderato entro 1-2 mesi…..garantito!!

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