Per sviluppare la parte alta del petto, più profonda e difficile da raggiungere, ed avere una figura più armoniosa, occorre svolgere degli esercizi per pettorali alti, mirati e che facciano lavorare la parte alta del muscolo.

Fin dai bei vecchi tempi, quando eravamo impantanati nella pubertà e crivellati di brufoli, abbiamo capito che alle pollastre piacevano i pettorali ben definiti. Ma qui sorge un bel problema: mentre trasformiamo i nostri pettorali, saltano fuori le lesioni, diventiamo vittime di spalle doloranti, pettorali stirati e un numero variabile di altre lesioni. La chiave di volta dello sviluppo dei pettorali consiste nell’imparare semplici strategie che ti consentono di allenare i pettorali in maniera efficace, restando contemporaneamente in piena forma.

I pettorali sono formati da due muscoli: il grande pettorale ed il piccolo pettorale, detti anche maggiore e minore.

Se conosciamo la nostra anatomia, possiamo anche modificare gli esercizi sotto elencati in caso di problemi specifici, come la sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori. Spesso si ha maggiore dolore con i movimenti sopra la testa, per cui la distensione su panca inclinata non è consigliata. Piuttosto che eliminare completamente gli esercizi su panca inclinata, puoi iniziare abbassando leggermente la panca. Un’altra mossa che puoi inserire nella routine del dopo allenamento è un’apertura con manubri eccentrica quasi isometrica (EQI).

Prima di spiegarvi passo passo come allenare i pettorali alti, vi mostro un breve video (a mio avviso importantissimo) di Umberto Miletto dove vedrete dei semplici esercizi di stretching e in particolare come allungare pettorali e spalle prima di iniziare l’allenamento vero e proprio.

Ecco alcuni esercizi per pettorali alti che io personalmente svolgo nelle mie sedute d’allenamento:

1. Panca inclinata con bilanciere a media impugnatura

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali alti
Altri muscoli interessati: Tricipiti e Spalle
Equipaggiamento: Bilanciere
Tipo di movimento: Composto

Panca inclinata con bilanciere a media impugnatura


Suggerimenti:

Impostare la panca inclinata di circa 45 gradi. Sedersi sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento un po ‘più di larghi delle spalle. Posizionare la schiena con fermezza contro la panca. Usando una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, tenere la barra sopra la parte superiore del torace con le braccia tese. Abbassare lentamente il bar e prendere un leggero contatto con la zona superiore del torace. Proseguire il peso verso l’alto sopra il petto fino a quando i gomiti sono bloccati, o vicino ad esso.

2. Spinte su panca inclinata

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali alti 
Altri muscoli interessati: Tricipiti e Spalle
Equipaggiamento: Bilanciere
Tipo di movimento: Composto

https://naturalbodybuilder.it/wp-content/uploads/2015/04/spinte-su-panca-inclinata.jpg

Sedersi sul bordo di una panca inclinata fissato a un angolo di circa 45 gradi. Prendete un manubrio in ogni mano e metterli sulle cosce. Poi, uno alla volta, alzarli fino al livello della spalla, mentre si preme la schiena e le spalle saldamente contro la panca. Premere di nuovo i pesi fino ad un punto sopra la parte superiore del torace, con i palmi rivolti in avanti. Abbassare i pesi lentamente.Inspirate come si abbassa il peso ed espirare mentre si solleva.Suggerimenti:

3. Aperture con i cavi su panca inclinata

Esercizio 
Muscoli principali lavorati: Pettorali alti 
Altri muscoli interessati: Nessuno
Equipaggiamento: Cavi
Tipo di movimento: Isolato

https://naturalbodybuilder.it/wp-content/uploads/2015/04/aperture-con-cavi-su-panca-inclinata.jpg
Questo è come la panca piana, tranne che si è distesi su un  panca inclinata (circa 30 gradi). Tenere le maniglie sopra la parte superiore del petto con le braccia quasi dritte. Dovreste tenere una leggera curva per essere in una posizione ottimale. Lentamente abbassare le maniglie in un ampio arco a livello della spalla e poi tornare alla posizione di partenza, lungo lo stesso percorso. Mantenere la tensione sui vostri pettorali per tutto il movimento.Suggerimenti:

4. Pullover con bilanciere

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali alti e interni
Altri muscoli interessati: Nessuno
Equipaggiamento: Bilanciere
Tipo di movimento: Composto

https://naturalbodybuilder.it/wp-content/uploads/2015/04/pullover-con-bilanciere.jpg
Sdraiatevi su una panca piana, la testa oltre la fine, con i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrate il bilanciere e con un movimento semicircolare, abbassate la barra a terra lentamente. Tirare la barra posteriore utilizzando lo stesso percorso. Tenere la testa verso il basso e non sollevate le anche. Può anche essere fatto con manubri o con le braccia tese.Suggerimenti:

A prescindere dal nostro obiettivo di attaccare i pettorali alti, cambiare con frequenza metodica gli esercizi più semplicemente effettuare variazioni significative su esercizi già conosciuti è un ottimo modo per uscire dallo stallo in cui a volte ci troviamo; cambiare stimoli – muscolarmente parlando – costringe questi ultimi ad un adattamento progressivo che ci porta al miglioramento della prestazione, soprattutto quando adottiamo tale strategia su muscoli chiave per il nostro gesto tecnico.

Questo che abbiamo appena visto è il classico allenamento composto da esercizi per pettorali altieseguito in un ambiente come la palestra dove sono presenti tutte le attrezzature di cui abbiamo bisogno; ma cosa succede qualora non potessimo frequentare assiduamente una palestra?

Ecco quindi 3 esercizi per pettorali alti e non, da eseguire a corpo libero tra le mura domestiche:

1. Esercizi isometrici per il petto

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali
Altri muscoli interessati: Bicipiti
Equipaggiamento: Corpo libero
Tipo di movimento: Composto

https://naturalbodybuilder.it/wp-content/uploads/2015/04/Esercizi-isometrici-per-il-petto.jpg

Suggerimenti:

Piegate le braccia e le mani insieme davanti al petto. Premere entrambe le mani contro l’altro e contate il numero di secondi. Ricordarsi di respirare durante la contrazione isometrica! Gli esercizi isometrici ci vengono spesso incontro quando siamo sprovvisti di macchinari e attrezzature varie.

2. Push-Ups (posizione di chiusura a mano larga)

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali
Altri muscoli interessati: Tricipiti e Spalle
Equipaggiamento: Corpo libero
Tipo di movimento: Composto

Push-Ups
Come le normali Flessioni sulle braccia ma con le mani in una posizione di chiusura o larghe, per lavorare più il torace interno o esterno.Suggerimenti:

3. Push-up con i piedi elevati

Esercizio
Muscoli principali lavorati: Pettorali
Altri muscoli interessati: Tricipiti e Spalle
Equipaggiamento: Corpo libero
Tipo di movimento: Composto

Push-up con i piedi elevati
Inginocchiarsi  e mettere le mani sul pavimento e leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. Con le spalle direttamente sopra le mani, raddrizzare le braccia. Muovere i piedi indietro, mettendo le dita dei piedi su un supporto alto 18 pollici. Più alto è il supporto maggiore sarà l’intensità dell’esercizio! A questo punto, il  corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

Suggerimenti:

Il corpo deve rimanere diritto durante questo esercizio. Tenere la testa e il collo in linea con il proprio corpo, vi consentirà di scendere in modo corretto e uniforme verso il pavimento. Questa è la posizione iniziale. In modo controllato, abbassare il corpo verso il basso verso il pavimento, piegando i gomiti, fino a quando il corpo è quasi a contatto con il pavimento. Ora, spingere il proprio corpo lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia, quando si ritorna alla posizione di partenza. È anche possibile fare questo con un disco del bilanciere sulla schiena!

Comunque, se si desidera svolgere un allenamento dei pettorali, è importante non solo scegliere esercizi che determinino uno sviluppo massimo, ma anche inserire esercizi che consentano di restare in piena forma, senza farci desiderare di abbandonare l’allenamento. Se i tuoi pettorali hanno uno sviluppo bilanciato tra la porzione superiore e quella inferiore, consiglierei di variare le distensioni tra panca inclinata, piana e declinata.

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