Il motivo principale per cui ho deciso di scrivere questo articolo dedicato ai 5 esercizi per la schiena a corpo libero è principalmente per scongiurare la lombalgia (LBP), un problema del dolore cronico più comune in Italia, con il 60-80% degli adulti che lotta regolarmente con esso.

 

Mentre molte condizioni possono portare a LBP, una forza inadeguata del nucleo centrale è un fattore causale comune.

L’aumento dei lavori sedentari e il tempo di seduta possono portare a squilibri muscolari e muscolatura del nucleo debole, aumentando il rischio di lesioni per la parte bassa della schiena.

Ecco alcuni motivi comuni per cui l’aumento del tempo di seduta porta a LBP:

 

  • I muscoli del nucleo profondo sono destinati a sopportare contrazioni prolungate per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Quando ci sdraiamo su una sedia tutto il giorno, il nucleo rimane relativamente inattivo. Ciò si traduce in una diminuzione del segnale dal cervello al nucleo dicendogli di “accendersi” e proteggere la colonna vertebrale quando necessario.
  • Il muscolo grande psoas , uno dei flessori dell’anca più forti, ha origine nella colonna lombare. Stare seduti può accorciare questo muscolo, mettendo sotto stress cronico la parte bassa della schiena.
  • I muscoli glutei, che sono i potenti estensori dell’anca, si allungano e si indeboliscono, noti come “amnesia dei glutei”. Questi muscoli non sono quindi in grado di svolgere il loro lavoro nelle normali attività della vita quotidiana, costringendo altri muscoli, come quelli della parte bassa della schiena, a compensare.

Anche se evitare del tutto di stare seduti non è realistico, esercizi specifici possono aiutare a ridurre al minimo le possibilità di sviluppare LBP. 

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare un video molto interessante del canale L’altra Riabilitazione intitolato: ALLENAMENTO completo anti-LOMBALGIA (esercizi “alternativi”)

Ecco quindi i 5 esercizi per la schiena a corpo libero:

 

Plank

esercizi per la schiena a corpo libero - plank

Provato e vero, niente migliora la stabilità del nucleo come una tavola. Inizia con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e cammina indietro con i piedi uno alla volta finché il corpo non è in linea retta. 

Coinvolgi i quadricipiti, i glutei e il core, spingendo via il pavimento attraverso le dita dei piedi e gli avambracci. Esegui da uno a tre serie per 30-60 secondi o finché riesci a mantenere la forma corretta.

Ramp it Up: per aumentare la sfida, trova una superficie instabile. Questo può essere fatto posizionando gli avambracci oi piedi su un cuscinetto morbido o una palla da ginnastica, oppure sollevando un braccio o una gamba. I fianchi e le spalle dovrebbero rimanere in linea l’uno con l’altro per tutto il tempo.

Pare it Down: diminuisci la sfida elevando la superficie. Posizionare le mani o gli avambracci su una panca, un tavolo o una ringhiera ad un’altezza impegnativa ma che consenta di mantenere una forma adeguata.

Side Plank

esercizi per la schiena a corpo libero - side plank

Mentre il Plank standard è utile per ridurre il rischio di LBP, il Plank laterale può essere ancora più vantaggioso perché richiede l’attivazione degli obliqui interni ed esterni. 

È fondamentale rafforzare questi muscoli, poiché aiutano a controllare i movimenti di rotazione della colonna vertebrale. 

Inizia con il gomito posizionato direttamente sotto la spalla. Con i piedi impilati o sfalsati, guida verso l’alto attraverso gli obliqui inferiori finché il corpo non è in linea retta. Tieni le spalle e i fianchi impilati. 

Esegui da uno a tre serie per 30-60 secondi o finché riesci a mantenere la forma corretta.

Pare it Down: lascia cadere un ginocchio a terra per un supporto aggiuntivo o trova una superficie rialzata per posizionare la mano o l’avambraccio, riducendo la sfida sul core.

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Estensione posteriore

esercizi per la schiena a corpo libero - Estensione - posteriore

Pensa al nucleo come a una scatola. Per prevenire LBP, tutti i lati della scatola devono essere forti e stabili. Le estensioni della schiena aiutano a rafforzare il lato posteriore spesso trascurato. 

Con la parte inferiore del corpo appoggiata su un tavolo o su una panca alta, lascia che la parte superiore del corpo penda verso il pavimento (avrai bisogno di un partner o di una cinghia per ancorare le gambe al tavolo). 

Coinvolgi tutto il nucleo ed estendi la parte superiore del corpo finché non è in linea con le gambe. 

Assicurati di evitare di estendersi oltre i 180 gradi (dove la parte superiore del corpo è più alta delle gambe) per limitare le forze di compressione sulla colonna lombare. Abbassare lentamente e ripetere per 1-3 serie di 10-15 ripetizioni.

Ramp it Up: aumenta la sfida rendendo questo esercizio isometrico. Mantieni la prima posizione per 30-60 secondi o finché riesci a mantenere la forma corretta.

Ponte gluteo supino

esercizi per la schiena a corpo libero - Ponte gluteo supino

I muscoli glutei deboli contribuiscono al LBP trasferendo il loro lavoro alla parte bassa della schiena. I potenti muscoli glutei supportano attività come camminare, correre, accovacciarsi e stacco da terra, ma quando mancano di forza sufficiente, la schiena mette a nudo il peso del carico. 

Inizia in una posizione di sit-up con le braccia lungo i fianchi. Premi saldamente i piedi e coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi, creando una linea retta dai talloni alle spalle. 

Tenere premuto per due secondi e abbassare lentamente. Esegui da una a tre serie da 10-15 ripetizioni.

Ramp it Up: aumenta la sfida eseguendo questo esercizio con una gamba sola, mantenendo i fianchi livellati. 

Bird Dog

esercizi per la schiena a corpo libero - bird dog

Probabilmente hai visto questo esercizio eseguito in palestra. E probabilmente è stato fatto in modo errato. Per eseguire correttamente, il tronco dovrebbe rimanere stabile , mentre le braccia e le gambe si muovono.

Inizia in una posizione quadrupede con il nucleo impegnato. Sollevare lentamente un braccio e la gamba opposta all’altezza del tronco. 

I fianchi e le spalle dovrebbero continuare a guardare il pavimento. Abbassa lentamente e ripeti per 10-15 ripetizioni o mantieni la posizione più alta per 15-30 secondi. Ripeti una o tre volte su ciascun lato.

Ramp it Up: invece della tipica flessione ed estensione vista con questa mossa, prova un bird dog laterale. Una volta raggiunta la posizione più alta con il braccio e la gamba estesi, sposta lateralmente entrambe le appendici di qualche centimetro. 

Ciò aumenterà notevolmente la sfida principale. Ritorna lentamente alla posizione estesa e ripeti per 1-3 serie di 10-15 ripetizioni.

La lombalgia è una condizione comune e debilitante. Con una routine adeguata, puoi rafforzare i muscoli delnucleo e dei glutei e ridurre il rischio di lesioni. 

Questo allenamento può essere eseguito con nient’altro che il tuo peso corporeo: a casa, in palestra o in ufficio. 

Per proteggere ulteriormente la parte bassa della schiena, mantieni una postura eretta e impegnata mentre sei al lavoro ed evita di rimanere in una posizione qualsiasi per troppo tempo.

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