Qualche tempo fa ho affrontato il discorso sui tricipiti con un articolo diviso in due parti: esercizi tricipiti: ecco la top ten – Prima Parte e successivamente  esercizi tricipiti bodybuilding: Seconda Parte ;

in questi due articoli ho descritto in un modo abbastanza esaustivo tutto ciò che riguarda un buon allenamento di questo muscolo del braccio.

Oggi desidero affrontare nuovamente l’argomento andando un pochino più in profondità spiegando sei esercizi per il tricipite brachiale.

I tricipiti, insieme ai bicipiti, sono responsabili dei movimenti dell’avambraccio più potenti. Il tricipite è una struttura a tre teste ed è l’unico muscolo situato sulla parte superiore del braccio posteriore

Le tre teste includono la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale. Le tre teste hanno origine in punti diversi, ma si attaccano allo stesso tendine che si inserisce nel processo olecrano dell’ulna. I luoghi di origine includono:

* Testa lunga – bordo inferiore della cavità glenoidea della scapola 

* Testa laterale – omero posteriore

* Testa corta – due terzi distali dell’omero posteriore

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare questo articolo molto interessante di Fitness Posturale intitolato: Tricipite: anatomia ed esercizi

Funzionalmente, il tricipite brachiale è il primo estensore del gomito. Sebbene i tricipiti siano responsabili dell’estensione del gomito (braccio), il muscolo agisce anche come un debole motore per altri movimenti della parte superiore del corpo. 

Ad esempio, poiché la testa lunga ha origine dalla scapola, funge anche da debole estensore della spalla. Esercizi come flessioni, presse sulle spalle e distensioni su panca con bilanciere possono anche allenare indirettamente i tricipiti.

I body builder usano esercizi isolati per “mirare” ai tricipiti; in particolare, per addestrare alcune teste. 

È importante ricordare che tutte e tre le teste verranno “usate” per gli esercizi di estensione del gomito. I muscoli non si accendono o si spengono come un interruttore della luce perché funzionano come un’unità. 

La maggior parte degli esercizi per il tricipite brachiale attivano tutte e tre le teste, ma alcuni esercizi possono sfidare maggiormente alcune teste, soprattutto quando la presa cambia.

I seguenti esercizi includono una combinazione di isolamento tradizionale e esercizi di movimento funzionale innovativi. I tre esercizi di isolamento sono stati scelti perché la resistenza si muove attraverso, contro o con la gravità. 

Le serie e le ripetizioni dipendono dal protocollo di allenamento e dagli obiettivi di fitness dell’atleta.

Cavo di estensione del cavo

esercizi per il tricipite brachiale cavo di estensione del cavo

Inizia regolando l’altezza e il peso del cavo. Con una posizione a piedi divisi, piegati leggermente in avanti dall’anca in modo da mantenere una colonna vertebrale neutra. Porta la corda sopra la testa e tieni i gomiti piegati. Estendi i gomiti, dividendo la corda alla massima estensione del braccio. Torna al centro e ripeti questo movimento.

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Flessioni da banco con rotazione

esercizi per il tricipite brachiale flessioni da banco con rotazione

Siediti su una panchina e posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi con le dita rivolte verso il basso. Questa posizione è più facile con le ginocchia piegate rispetto alle gambe dritte. 

Solleva i fianchi dalla panca e immergi il corpo abbastanza in basso da far piegare i gomiti a 90 gradi. Allunga le braccia indietro nella posizione di partenza. Una volta che le braccia sono estese, prendi la mano destra e raggiungila lungo la linea mediana del corpo. 

Puoi ruotare il busto in modo da allenare la parte centrale del corpo. Il braccio sinistro si stabilizzerà. Riporta la mano destra al centro, immergi e poi raggiungi la mano sinistra attraverso la linea mediana del corpo. Direi ottimo come esercizio isolato che isometrico.

Ti consiglio di leggere i seguenti articoli a supporto:

1. Esercizi isometrici per aumentare la forza Part 1

2. Allenamento isometrico per aumentare la forza Part 2

2-4 flessioni

esercizi per il tricipite brachiale 2-4 flessioni

Posiziona il corpo su una tavola. Se necessario, solleva il push-up su una barra smith o usa una palla di stabilità se non puoi eseguire un push-up su tutto il corpo contro la gravità. 

Abbassa il corpo verso il pavimento contando fino a due. Quindi, estendi le braccia nella posizione della plancia contando fino a quattro. Più i gomiti sono vicini al busto, più questo esercizio allenerà i tricipiti.

Skull Crushers

esercizi per il tricipite brachiale Skull Crushers

Per questo esercizio, puoi usare un manubrio pesante o un bilanciere ponderato. Sdraiati su una panca e porta il peso sulle spalle. Abbassa le mani verso la fronte, formando un angolo di 90 gradi al gomito. Allunga le braccia nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento.

Press Down

esercizi per il tricipite brachiale press down

Per questo esercizio, usa una barra piatta sul cavo. Inizia regolando l’altezza e il peso del cavo. Il cavo deve essere regolato ad un’altezza in modo che quando si esegue l’esercizio ci sia resistenza sulla barra per tutto il tempo. Porta i gomiti sotto le spalle con le braccia a 90 gradi. Estendi le braccia e premi la barra verso i fianchi. Torna al centro e ripeti questo movimento.

Plank-up a 4 tempi

esercizi per il tricipite brachiale Plank-up a 4 tempi

Posizionati con i gomiti a squadro,  con le mani appoggiate sul pavimento e i piedi alla distanza delle spalle. Appoggia la mano destra a terra, come faresti normalmente quando esegui un plank-up. Mantieni questa posizione per quattro secondi. 

Quindi, posiziona la mano sinistra sul pavimento in modo che il corpo entri in una tavola alta. Abbassa l’avambraccio destro a terra e mantieni questa posizione per quattro secondi. Riporta l’avambraccio sinistro a terra. Ripeti questo schema, alternando il braccio principale.

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