Prima di capire quali esercizi per aprire le spalle bisogna svolgere, va fatta una piccola premessa: la larghezza delle spalle è condizionata strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal suo rapporto con l’asse dell’anca, più propriamente nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono determinate geneticamente e non sono modificabili. Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi, principalmente della sezione laterale di questo distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle, indipendentemente dalla lunghezza dell’asse clavicolare, o asse bisacromiale.

Il deltoide è un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed è collegato alle articolazioni della spalla. La spalla è un insieme d’articolazioni che conferiscono al braccio la più ampia mobilità articolare dell’apparato locomotore.

Se pensiamo a degli esercizi per aprire le spalle, dobbiamo prima avere presente gli elementi ossei che le compongono:

 

1) Omero
2) Scapola
3) Clavicola
4) Sterno

 

L’articolazione più importante è la Scapolo-Omerale. La testa dell’omero (parte iniziale dell’osso del braccio) è dentro la cavità glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. Alza il braccio in tutte le posizioni. L’articolazione Scapolo-Toracia è un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare.

E’ il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d’avvicinamento e allontanamento dal rachide.

Un esempio semplificherà l’argomento:

prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento unicamente per lo scivolamento sopra descritto. L’articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno.

Alza le spalle verso l’alto, come per comunicare “non m’interessa”, nel linguaggio gestuale. L’articolazione Acromio Clavicolare, unisce l’acromion, estremità superiore della scapola, con la clavicola. Funge da “ammortizzatore” nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il suo movimento.

Prima di proseguire nella scrittura di questo articolo, ho deciso di postarti un video di Luca Grisendi Personal Trainer Online per una tua maggiore informazione a livello tecnico pratico:

Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci:

 

1.Deltoide anteriore
2. Deltoide laterale
3. Deltoide posteriore

 

Se desideri conoscere il giusto allenamento con esercizi per aprire le spalle, allora continua a leggere.

Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S’inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all’omero (osso del braccio).

Allenamento:

Abduce (allontana) l’omero dal tronco frontalmente fino a 110°. E’ un distretto muscolare che è stimolato sempre con l’allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo mono articolare, per questo motivo più facile da allenare. E’ stimolato da tutti gli esercizi che prevedono un’abduzione dell’arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc.

IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, “apre le spalle”, rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline d’alcuni abiti, per intenderci. E’ la parte che indica le spalle. L’inserzione superiore è rappresentata dall’acromion (detto impropriamente, la nocciolina situata superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore dell’omero (osso del braccio).

Allenamento:

Durante l’allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori. La sua azione è quella d’abdurre l’omero da 0 a 90°, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°. L’angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d’abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla (uscirebbe la testa dell’omero dalla cavità glenoide).

E’ importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l’errore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. L’effetto di questo diffusissimo errore è un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle più strette, soprattutto per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con l’attività fisica, allargare le spalle.

Nell’esercizio delle alzate laterali non abdurre (allontanate) Il braccio dal tronco oltre i 90°. Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l’esecuzione di questo esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che l’abduzione raggiunga i 90°.

Per questo motivo:

Osserva il movimento allo specchio e fai attenzione a non elevare in modo significativo il cingolo scapolare (alzare le spalle) durante il movimento di abduzione . All’occorrenza diminuisci il carico. Un altro possibile errore è dovuto all’estrarotazione dell’omero. L’inserzione inferiore è rappresentata dalla zona laterale superiore dell’omero. (osso del braccio).

Se ruotiamo questo osso, (immagina di mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto d’inserzione inferiore all’indietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E’ il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc.

Tutti questi esercizi per aprire le spalle sono realizzati in abduzione superiore a 90° e su un piano non adatto alla più corretta linea assiale di spostamento, infatti, l’omero si presenta estremamente estrarotato. E’ per questi motivi che gli esercizi per aprire le spalle a spinta verticale (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) non sono utili a stimolare adeguatamente il deltoide laterale. Caricano la colonna e stimolano il trapezio superiore.

Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l’esecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dell’articolazione Scapolo-Toracica.

Ecco come procedere:

Impugna due manubri, elevali lateralmente di pochi gradi (30/40) e contemporaneamente porta le spalle all’indietro (posizione sull’attenti dei militari). E’ quanto non dovresti fare, è l’esecuzione scorretta!Per isolare il deltoide laterale è necessario limitare tutte le possibili sinergie. 

Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei deltoidi laterali:

 

● Osserva il movimento allo specchio.
● Esegui l’esercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale.
● Alza le braccia lateralmente fino a 90° in modo “corretto”.
● Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle.
● Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle indietro.

 

Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovrà essere in asse con il muscolo deltoide. Il fascio posteriore  s’inserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento è indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi per aprire le spalle utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l’omero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore.

Esercizi:

Alzate a 90°, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc.

Indipendentemente dagli esercizi per aprire le spalle selezionati, l’accorgimento fisiologico fondamentale e’ di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il movimento dell’omero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore e’ un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva estremamente svantaggioso.

In ultimo, le spalle non dovranno passare dall’anteposizione (spalle avanti) alla retroposizione (spalle indietro), durante l’esecuzione degli esercizi.

Volume di lavoro ed intensità per l’allenamento dei deltoidi laterali

Esercizi:

alzate laterali con manubri consiglio 10 serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualità, esegui con carichi che consentano circa queste ripetizioni:

● 30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni
● 30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni
● 20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni
●10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con l’obiettivo di eseguire più ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause e cyting.
●10% (ultima serie) questa serie è la più importante, devi arrivare a 20 ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di volontà

Dovresti iniziare ad avvertire un forte “bruciore” localizzato sui deltoidi laterali, che inizierà intorno alla 12° ripetizione e continuerà ad intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal punto di vista intensivo, di quest’ultima.

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