I muscoli del polpaccio sono molto probabilmente un po ‘deboli e molto tesi. 

Ecco i nostri esercizi per allungare e rafforzare i polpacci e quindi prenderci cura di loro.

La forza del polpaccio e la mobilità della caviglia sono fondamentali per tutti gli atleti, in particolare per i corridori ma anche per i bodybuilder. 

Quando il piede colpisce il terreno, la stabilità funzionale dell’intera catena cinetica si adatta su una base forte e agile. Tuttavia, quella base viene spesso trascurata soprattutto nelle routine di un allenamento bodybuilding.

E mentre la forza del polpaccio è importante, anche lo stretching e la mobilità sono fondamentali. “L’intero complesso deve lavorare insieme fino al totem”, afferma  Nicole Haas , specialista in ortopedia clinica certificata con dottorato in terapia fisica. 

Se hai caviglie o polpacci rigidi o significative asimmetrie della parte inferiore della gamba, che potrebbero riverberare l’arto e causare  dolore alle ginocchia , ai fianchi e alla schiena, oltre a limitare le tue prestazioni.

Prima di continuare desidero postare questo video molto interessante di Umberto Miletto intitolato: Allenare i Polpacci senza macchinari: i migliori esercizi 

Insieme ai quadricipiti, i polpacci assorbono il massimo impatto quando i tuoi piedi atterrano. Il gruppo muscolare del polpaccio comprende principalmente i muscoli gastrocnemio e soleo, entrambi collegati al tendine di Achille, nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. 

I tuoi polpacci aiutano a piegare le ginocchia e sono responsabili del sollevamento del tallone, un movimento chiamato flessione plantare (pensa all’arrampicata su roccia). 

Controllano anche il movimento opposto, la dorsiflessione, mentre sono allungati. 

“Il carico eccentrico [quando i muscoli si allungano sotto carico] impone le forze più elevate su un muscolo”,

è il carico principale che i corridori sperimentano nelle loro gambe – e il motivo per cui si ottengono polpacci e quadricipiti quando si corre in discesa per 2 km.

Non esiste un piano di allenamento per i polpacci  a misura unica per costruire forza e resilienza nella parte inferiore delle gambe. 

Valuta la forza generale del polpaccio e la mobilità della caviglia  prima di saltare nella progressione dell’esercizio, e non trascurare le mosse di recupero.

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Valutazioni di resistenza e mobilità

Sollevamento tallone a gamba singola

Cosa fa: valuta la forza concentrica del polpaccio.

Come farlo: Mettiti a piedi nudi sulle punte dei piedi con i talloni pendenti da  un gradino. Se necessario, tieni stretto un muro o uno stipite della porta, ma non usare le mani per assistenza verso l’alto. 

Solleva una gamba da terra ed esegui rialzi del tallone a gamba singola, noti anche come sollevatori di polpacci, con l’altra. Muoviti attraverso una gamma completa di movimenti, dal più in basso possibile al più in alto possibile. 

Prova a fare il maggior numero possibile con una gamma completa di movimenti. Ripeti sull’altra gamba.

Se riesci a eseguire dieci o più rialzi del tallone con una sola gamba con una gamma completa di movimenti, hai un’adeguata forza della base del polpaccio – per un atleta di resistenza – e puoi saltare ad un allenamento più specifico per lo sport (vedi l’esercizio Jump Rope, di seguito) .

Ma se la stanchezza aumenta e inizi a perdere il tuo raggio di movimento prima di dieci ripetizioni complete – forse, dopo tre o quattro ripetizioni, puoi sollevare il tallone solo un paio di centimetri;

probabilmente sei carente di resistenza al polpaccio. In tal caso, è tempo di diventare più forti! 

Seguire la progressione dell’esercizio di seguito, iniziando con rialzi del tallone a doppia gamba, due volte a settimana per tre settimane, quindi ripetere il test. 

Se ora puoi fare dieci o più rialzi del tallone con una gamba sola con una gamma completa di movimenti, sei pronto per passare all’allenamento specifico per lo sport, ma in caso contrario, continua a lavorare sulla tua forza concentrica generale del polpaccio fino a quando puoi.

Test di affondamento a carico (test da ginocchio a muro)

Cosa fa: valuta la mobilità della caviglia (intervallo di dorsiflessione) e la simmetria.

Come farlo: se hai una restrizione, o rigidità, in una o entrambe le caviglie, questo può causare fascite plantare o problemi a polpacci, ginocchia, fianchi e schiena. Puoi fare questo semplice test per valutare la mobilità della caviglia a casa.

Con le dita dei piedi rivolte verso un muro, posiziona un piede all’incirca una larghezza della mano. Tenendo il tallone piatto a terra, piega il ginocchio come se ti stessi lanciando contro il muro. 

Se il ginocchio non può toccare il muro senza sollevare il tallone, avvicinalo e riprova. Se il ginocchio tocca facilmente il muro, sposta il piede indietro e ripeti. 

L’idea è quella di trovare la distanza in cui il ginocchio può appena toccare il muro senza sollevare il tallone. Questa è la tua gamma di dorsiflessione.

Quando trovi questo punto, misura la distanza tra l’alluce e il muro. (Se il muro ha una battiscopa, tenere conto della sua larghezza nella misurazione.)

Ripetere con l’altra gamba. Una distanza di cinque o più cm è considerata un normale intervallo di movimento; niente di meno e dovresti aggiungere l’esercizio di mobilizzazione della caviglia con movimento, sotto, nella tua routine. 

La simmetria attraverso le caviglie è un’altra chiave. Se una caviglia è più rigida dell’altra, dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia fino a quando non sono uniformi. 

Se hai una buona gamma di movimento simmetrica tra le caviglie, l’esercizio di mobilizzazione della caviglia con movimento non è necessario.

Le mosse

Alza tallone a doppia gamba

Cosa fa: costruisce la forza concentrica del polpaccio (necessaria solo se non puoi fare dieci o più rialzi del tallone a gamba singola con una gamma completa di movimenti).

Come farlo: come per il test di valutazione, stare a piedi nudi sulle palle dei piedi con i talloni pendenti da un gradino. Esegui rialzi del tallone a tutto campo (con entrambe le gambe) per quattro o cinque serie da sei a dieci ripetizioni, con un minuto di riposo tra ogni serie.

“Non andare fino ad esaurimento”. Lo scopo di questo esercizio non è aumentare la dimensione del muscolo ma aumentarne la forza, il che significa che non è necessario massimizzare.

Una volta che puoi fare comodamente da dieci a dodici ripetizioni, passa all’esercizio successivo.

Progressione al tallone (due gambe su, una gamba giù)

Cosa fa: aumenta la forza eccentrica del polpaccio.

Come farlo: continua con i rialzi del tallone, ma ora usa entrambi i polpacci per sollevarti, quindi solleva una gamba da terra e abbassa l’altra gamba lentamente  per 3-4 secondi. 

Come prima, esegui quattro o cinque serie da sei a dieci ripetizioni su ciascuna gamba, con un minuto di riposo tra ogni serie.

Una volta che questo esercizio per i polpacci inizia a sentirsi facile, prova nuovamente a sollevare i talloni con una gamba sola. 

Se ora puoi eseguire da dieci a dodici (o più) rialzi del tallone con una sola gamba con una gamma completa di movimenti, sei pronto per passare all’esercizio specifico per lo sport di seguito. In caso contrario, continua con questo esercizio.

esercizi per allenare i polpacci - Jump Rope

Jump Rope

Inizia questo esercizio solo se hai sviluppato una forza generale sufficiente per completare dieci o più rialzi del tallone a gamba singola con una gamma completa di movimenti (vedi test sopra).

Cosa fa: carica i polpacci in modo eccentrico e aumenta la resistenza muscolare.

Come farlo: basta saltare la corda. Inizia con quattro serie da 15 secondi, passa da sei a otto serie da 30 secondi e infine pianifica di fare dieci serie da 60 secondi, con un minuto di pausa tra ogni serie di salti. Ricorda di atterrare in punta di piedi, non con i piedi piatti.

Nota: non è necessaria una corda per saltare per questo esercizio — puoi saltare su e giù in punta di piedi sul posto — ma una corda per saltare aggiunge disciplina e ti mantiene “onesto”.

Affondi a piedi con mulino a vento

Cosa fa: allena la stabilità multidirezionale e funzionale del piede e della caviglia.

Come farlo: eseguire questo esercizio contemporaneamente alla progressione dell’allenamento del polpaccio. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un peso da 1 o 2 kg. Fai un passo avanti con un piede mentre allunghi le braccia in avanti e lentamente scendi in un affondo. 

(Tieni il ginocchio dietro le dita dei piedi sulla gamba anteriore e ricorda che le ginocchia non collassano verso l’interno mentre ti muovi perché entrambi i modelli sono correlati  al dolore al ginocchio.)

Ruota lentamente il busto su ciascun lato mantenendo un allineamento della gamba diritta. Quindi fai un passo avanti con la gamba posteriore per riunire i piedi. Ripeti con l’altra gamba davanti. 

Qui sottolineo  l’importanza di concentrarsi sulla meccanica adeguata – qualità della forma piuttosto che quantità – prima di aumentare il numero di ripetizioni. 

Allenati nel modo che desideri“, si dice, “non in quello più semplice.” 

Cinque o sei ripetizioni su ciascuna gamba sono un buon punto di partenza.

Recupero

Srotolare

Cosa fa: il rilascio miofasciale arrossisce la tensione nei muscoli e nel tessuto connettivo per migliorare la mobilità e ridurre l’infiammazione creata durante l’esercizio. 

Come farlo: dopo una sessione di allenamento o una giornata in montagna, usa una pallina di lacrosse o uno strumento di rilascio miofasciale (Si raccomanda il Rad Roller) per stendere la pianta dei piedi (fascia plantare), quindi sali su catena cinetica. 

Concentrati sul tallone di Achille, muscoli del polpaccio e muscoli esterni dello stinco (tibiale anteriore). 

Evita di rotolare su eventuali punte spinose o sporgenze ossee, dal momento che spesso si nascondono anche ancore e nervi del tessuto connettivo sensibili. 

Trascorrere un paio di minuti su ciascuna gamba per allentare i tessuti stretti. Puoi anche usare un rullo di schiuma o un bastoncino da massaggio.

Troppa pressione può innescare una risposta comprensiva di lotta o fuga. Se senti dolore, il tuo cervello può interpretarlo come un problema e stringe involontariamente quelle strutture nel tentativo di proteggerle. 

Aumentare gradualmente la pressione fino a quando è ferma ma non dolorosa.

Mobilitazione della caviglia con movimento

Cosa fa: migliora la mobilità dell’articolazione della caviglia (intervallo di dorsiflessione).

Come farlo: se hai una gamma di movimento adeguata e simmetrica in entrambe le caviglie, puoi saltare questo esercizio. Ma se hai una limitazione in una o entrambe le caviglie, esegui il seguente esercizio. 

Lega una fascia elastica a un’ancora a livello del suolo e stare di fronte all’ancoraggio. Avvolgi l’altra estremità della fascia su un piede in modo che si trovi nella piega della caviglia, sotto le ossa della caviglia. 

Con quel piede, fai un passo avanti per creare una moderata tensione nella banda. Sposta delicatamente il ginocchio in avanti e sopra le dita dei piedi in linea retta, fai una pausa, quindi torna alla posizione iniziale. 

Ciò si traduce in una scivolata posteriore dell’osso dell’astragalo, la meccanica articolare necessaria per la dorsiflessione. Mantieni la tensione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. 

Se il tuo raggio di movimento è davvero scarso, ti suggerisco di posizionare il piede attivo su una scatola per migliorare lo scorrimento durante la mobilitazione. 

Completa dieci ripetizioni per parte, una volta al giorno (idealmente dopo l’esercizio o da solo, ma non prima dell’attività fino a quando non si stabilizza la stabilità attorno alla nuova mobilità articolare). Non dovresti provare dolore durante questo esercizio.

esercizi per allenare i polpacci - allungamento del polpaccio e mobilità della caviglia

Allungamento del polpaccio e mobilità della caviglia

Cosa fa: allunga i muscoli del polpaccio e aumenta la mobilità della caviglia e della gamba.

Come farlo: posiziona la punta del piede sul bordo di un gradino e abbassa il tallone per affondare delicatamente in un allungamento del polpaccio. Assicurati di rilassarti nella posizione per ottimizzare la capacità del tuo tessuto di lasciarsi andare. 

(Usa l’altra gamba come supporto per facilitare l’allungamento.) Mantieni la tensione per 30 secondi, quindi ripeti sull’altra gamba. 

Aggiungo che la chiave per incorporare una scivolata alla caviglia durante lo stretching è avere le dita dei piedi verso l’alto (o il tallone verso il basso) rispetto al piede piatto sul pavimento dove questo può perdersi. 

Se sei fuori, usa le rocce, le radici degli alberi, un marciapiede o anche l’altra scarpa per ottenere l’allungamento.

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