L’isometria è un sistema di allenamento per la forza che si effettua con esercizi isometrici quali spinte e trazioni contro resistenze fisse, senza spostamento delle leve ossee o dei punti di inserzione dei muscoli, che non provoca forte aumento nella tensione interna del muscolo, ma produce una contrazione di tipo statico.

Esercizi isometrici: ecco come aumentano la forza

Per lo sviluppo della forza, gli esercizi isometrici si rivelano più efficaci delle contrazioni dinamiche. Il meccanismo per cui le contrazioni isometriche risultano efficaci, sono tutt’ora poco chiare.

Si ritiene che la richiesta d’impegno massimo, cui viene sottoposto un certo fascio muscolare, determini la stanchezza di alcune fibre, che vengono quindi sostituite da altre, cosicché gli esercizi isometrici verrebbero ad interessare progressivamente anche le fibre muscolari più profonde e quelle cosiddette latenti.

Altri affermano che è invece la tensione meccanica prolungata che da inizio a una catena di reazioni di tipo neuro-muscolare, poiché qui è impegnata la volontà, la concentrazione e l’attenzione non solo per far tendere il muscolo ma per farlo resistere (pronto e ubbidiente allo sforzo richiestogli) al massimo del possibile.

Riscontrato un aumento quantitativo della forza, la quale costituisce il problema centrale dei piani di allenamento, allenatori e atleti famosi hanno da poco inserito nel loro programma di allenamento alcune sedute di lavoro isometrico.

In questo tipo di esercizi, l’intensità della contrazione è importante. Usando il 20-30% della forza del muscolo non si raggiunge nessun effetto allenante (essendo su per giù la forza occorrente alla normale attività giornaliera); il meccanismo allenante scatta quando la forza impiegata supera l’intensità-soglia, valutata dai tecnici nel 30% del muscolo.

Il miglior effetto allenante viene raggiunto con stimolazioni del 40-50% della forza massima.Sembra che il 50% sia l’optimum (riferito al lavoro di un singolo muscolo), anche se in pratica, per azione sinergica, il lavoro di quel muscolo si somma al lavoro di altri, che insieme concorrono al lavoro unitario.

Risultato:

l’impegno di quel singolo muscolo viene a risultare alleggerito; per cui si dovrà sempre operare su quote di stimolazioni maggiori. In sostanza le contrazioni isometriche si rivelano stati di tensione esasperati, superiori a qualsiasi gesto dinamico che si esaurisce e si risolve in pochi centesimi di secondo.

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Ecco a voi i parametri:

  • 2 secondi negli stati di massima tensione (100%);
  • 6 secondi in stati di tensioni pari al 70%;
  • 10-12 secondi in stati di tensione pari al 50%

Recentemente, e sempre a livello atletico, i tempi di contrazione sono stati abbreviati, così da ottenere durante lo sforzo un impegno totale da parte dell’atleta.

Quanto alla frequenza dell’allenamento, è stato accertato che l’incremento più rapido della forza si è avuto in corrispondenza di un allenamento al giorno. Un allenamento alla settimana porta l’effetto allenante al 40% e mantiene la quota di forza acquisita; un allenamento ogni 15 giorni non ha invece nessun effetto allenante.

La durata delle pause tra i diversi esercizi dipende dalla durata dell’intensità della contrazione. Esse oscillano comunque tra i 30 secondi e i 3-4 minuti. Le contrazioni isometriche sono costituite da esercizi di spinta e trazione con una gamma di 6-8 esercizi base che interessano tutta la muscolatura o parte di essa, in relazione agli scopi da raggiungere.

Viene consigliato di alternare un tipo di esercizio all’altro, nonché di ripeterli sotto 3 diverse angolazioni,partendo sempre dalle angolazioni più ampie.

Gli 8 esercizi isometrici (che vedremo dettagliatamente nella 2° Parte dell’articolo) possono essere eseguiti in spinta e in trazione mediante un attrezzo portatile, la door-bar una sbarra di ferro disposta orizontalmente a diverese altezze. La seduta, ripetendo 3 volte gli esercizi con le diverse angolazioni, non deve superare, per uno sportivo in allenamento, l’ora e mezzo.

Riportiamo ora qui in sintesi i pareri pro e contro un sistema d’allenamento che, dopo un momentaneo scalpore, sta subendo un forte ridimensionamento.

I pro:

  • Incremento della forza muscolare.
  • Incremento della resistenza.
  • Possibilità di esaltare gli sforzi statici massimi negli angoli di lavoro e nelle posizioni del corpo che l’atleta affronterà nella corsa, nei salti, nei lanci.
  • Contributo per la memorizzazione delle posizioni e il perfezionamento fisico dell’atleta ( in quanto potenzia i gruppi muscolari maggiormente impegnati in un determinato gesto atletico.
  • Mantenimento del livello dell’esercizio raggiunto.
  • Praticità (in quanto non richiede attrezzi: basta un muro, il vano di una porta, qualsiasi resistenza inamovibile).
    Tempi di esecuzione molto brevi.

I contro:

In alcuni ambienti sportivi si ritiene che gli stati di protratta tensione degli esercizi isometrici non giovino al regolare funzionamento del sistema cardio-circolatorio e respiratorio (benché a questa obiezione qualcuno risponda dicendo che ogni seduta di forza prevede da parte dell’organismo un progressivo adattamento che riduce tali pericoli).

Che l’isometria non giovi allo sviluppo dell’agilità e della destrezza.
Che non consenta all’atleta di controllare l’impegno effettivo delle varie contrazioni muscolari e in ultima analisi si riveli molto meno allenante delle previsioni.
Che la staticità stessa dell’esercizio non giovi alla coordinazione.

Altri pensano addirittura che un allenamento che utilizzi esclusivamente sforzi statici provochi una diminuzione degli indici di forza, nonché un calo dell’effetto positivo o comunque una stabilizzazione del grado di forza raggiunto e reazioni di adattamento che non si adattano agli esercizi dinamici.

In ogni caso, la quantità di esercizi isometrici non deve essere ossessiva  né per il singolo tempo degli esercizi né per la loro durata complessiva. Soprattutto per noi, il consiglio è quello di non protrarre questo tipo di esercizi per oltre 1-2 mesi.

Concludo ricordandovi il vecchio “braccio di ferro”,esercitato con un partner della nostra stessa forza, è già un esercizio isometrico.

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