Molti programmi popolari con esercizi di esplosività prevedono salti per aumentare la potenza nei muscoli della parte inferiore del corpo, ma omettono esercizi per sviluppare la potenza della parte superiore del corpo.

Sia che tu voglia esibirti meglio nello sport o nella vita, è importante includere esercizi che migliorino la forza e la potenza dei muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia.

Se guardi regolarmente gli sport, potresti sentire un presentatore lodare un atleta per essere potente. Mentre la forza è la capacità fisica di generare una grande quantità di forza muscolare, la potenza è la capacità di generare una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo. 

È importante includere un allenamento di potenza in un programma di esercizi per aiutare a migliorare la velocità con cui i muscoli generano forza.

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Questo programma di allenamento composto da esercizi di esplosività  è ideale per sviluppare la potenza essenziale della parte superiore del corpo

Secondo il principio di specificità, i muscoli crescono e si adattano in risposta alle forze applicate utilizzate durante l’esercizio

I movimenti in un  esercizio eseguiti a un ritmo lento e costante possono aiutare a rafforzare i muscoli, ma quei muscoli forti potrebbero non avere la capacità di esprimere quella forza istantaneamente. 

In altre parole, i muscoli potrebbero non essere in grado di generare la potenza necessaria per molti sport e attività comuni della vita quotidiana.

I benefici di un allenamento di potenza includono una maggiore attivazione delle più grandi fibre di tipo II (contrazione rapida) responsabili di azioni muscolari esplosive, tempi ridotti per la produzione di forza muscolare, aumento del dispendio energetico e aumentare la massa muscolare

Prima di continuare desidero postare un video molto interessante di Umberto Miletto intitolato: Esercizi Forza Esplosiva Corpo libero Parte 1

Molti popolari programmi di esercizi ad alta intensità prevedono salti per aumentare la potenza nei muscoli della parte inferiore del corpo, ma omettono esercizi per sviluppare la potenza della parte superiore del corpo. 

Se ti alleni allo scopo di migliorare le tue prestazioni in sport come tennis, softball, baseball, pallavolo o Ultimate Frisbee, o se vuoi migliorare la tua capacità di svolgere attività quotidiane come portare una borsa, prendersi cura di bambini piccoli o fare giardinaggio,

è importante eseguire esercizi per migliorare la forza e la potenza dei muscoli della parte superiore della schiena, spalle, braccia e fianchi. 

Mentre i fianchi non sono necessariamente muscoli della parte superiore del corpo, la potenza ottimale per molti movimenti della parte superiore del corpo – dal lancio di una palla al colpire un avversario alla presa di un bambino piccolo – è derivata dalla capacità dei fianchi di generare forza.

Il seguente programma di allenamento prevede esercizi per aiutare a sviluppare la potenza della parte superiore del corpo. 

 

Per sviluppare livelli ottimali di potenza, concentrati solo su un numero limitato di ripetizioni, di solito sei o meno. Cercare di fare troppe ripetizioni di un esercizio di potenza può portare a stanchezza, che aumenta notevolmente il rischio di lesioni

Inoltre, consentire un adeguato riposo per garantire che i muscoli coinvolti riempiano la molecola ATP (energia) e sperimentino il recupero neurale. 

Per l’allenamento di potenza, prova a programmare il set di lavoro e segui un rapporto riposo-lavoro di almeno 5: 1; per un set che richiede 15 secondi per consentire almeno 75 secondi di riposo. 

Esegui un riscaldamento dinamico completo per preparare adeguatamente i muscoli prima di iniziare gli esercizi ad alta intensità dei set di lavoro.

 

Bilanciere High pull

Intensità: 50-75% 1RM

Ripetizioni: 2-6

Set: 2-5

Intervallo di riposo: da 90 secondi a 3 minuti

Descrizione: Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi mentre tieni saldamente un bilanciere davanti alla vita con le mani divaricate alla larghezza delle spalle. 

Incerniera i fianchi indietro mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre abbassi la barra leggermente sopra le ginocchia. 

Spingi i piedi sul pavimento in modo esplosivo, alzati sulle dita dei piedi mentre fai scattare i fianchi in avanti e tira la barra verso l’alto nella parte anteriore del corpo. 

Tieni i gomiti ben aperti e lascia che la barra si sposti fino all’altezza del torace prima di lasciarla cadere.

Vantaggi: Questo esercizio insegna come adoperare la potenza dell’anca e del nucleo necessaria per eseguire con successo altri sollevamenti come l’appendere pulito e lo strappo, rendendolo un buon movimento di riscaldamento. 

La forza per spostare la barra è generata dalla parte inferiore del corpo, ma le braccia e le spalle controllano il percorso del movimento. 

Le elevate forze eccentriche richieste per rallentare la barra mentre scende possono aiutare a migliorare la forza e la potenza della parte superiore del corpo.

Bilanciere Hang Clean

esercizi di esplosività bilanciere hang clean

Intensità: 50-75% 1RM

Ripetizioni: 2-6

Set: 2-5

Intervallo di riposo: da 90 secondi a 3 minuti

Descrizione:  Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi mentre tieni saldamente un bilanciere davanti alla vita con le mani divaricate alla larghezza delle spalle

Incerniera i fianchi indietro mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre abbassi la barra leggermente sopra le ginocchia. 

Spingi i piedi sul pavimento in modo esplosivo, alzati sulle dita dei piedi mentre fai scattare i fianchi in avanti e tira la barra verso l’alto nella parte anteriore del corpo. 

Mentre la barra passa l’ombelico, fai scattare i gomiti verso il basso dalla gabbia toracica e fai cadere i fianchi in uno squat in modo da afferrare la barra sulla parte anteriore delle spalle. 

I palmi delle mani saranno rivolti verso il soffitto e i gomiti saranno puntati in avanti. Alzati completamente. Abbassare la barra nella posizione iniziale sotto controllo. 

Vantaggi: questo esercizio rafforza i muscoli di fianchi, schiena, spalle, braccia e nucleo centrale

Le forze generate da gambe e fianchi accelerano la barra, mentre i muscoli della parte superiore del corpo lavorano per rallentare il movimento della barra e catturarlo sulla parte superiore delle spalle. 

Aiuta anche a generare alti livelli di potenza di tutto il corpo. Mentre i fianchi generano lo slancio verso l’alto della barra, è importante avere la mobilità per cadere in uno squat per passare sotto la barra per catturarla correttamente.

 

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Bilanciere Push Jerk 

esercizi di esplosività - Bilanciere Push Jerk

Intensità: 50-75% 1RM

Ripetizioni: 2-5

Set: 3-5

Intervallo di riposo: da 90 secondi a 3 minuti

Descrizione:  afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Lascia riposare la barra sulla parte anteriore delle spalle in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto e i gomiti siano rivolti in avanti. 

Immergi rapidamente i fianchi prima di guidare in modo esplosivo i piedi nel terreno per inviare la barra direttamente verso l’alto. Mentre spingi la barra verso l’alto, esegui un piccolo salto e atterra con il piede destro in avanti e la gamba sinistra dietro (i piedi devono rimanere all’incirca alla larghezza dell’anca). 

Suggerimento: consenti al corpo di cadere sotto la barra mentre si muove verso l’alto. La barra dovrebbe terminare la sua traiettoria verso l’alto mentre mantieni l’anca destra in posizione flessa. 

Premi il piede destro sul pavimento mentre avanzi con il piede sinistro mentre tieni il bilanciere in alto. Abbassa la barra sulle spalle e ripeti. 

Vantaggi: la forza per spostare la barra in alto è generata dalle gambe che esplodono nel terreno. Le spalle e le braccia lavorano per rallentare la barra nella parte superiore del movimento, creando le elevate forze eccentriche necessarie per aumentare la forza muscolare. 

Questo movimento migliora l’attivazione delle fibre muscolari di tipo II (contrazione rapida) e migliora l’efficienza anaerobica, in particolare il percorso energetico ATP-PC. 

L’obiettivo di questo esercizio è spostare la barra il più velocemente possibile, quindi dovrebbe essere eseguita solo per alcune ripetizioni alla volta con un adeguato riposo tra le serie per consentire il recupero neurale e il rifornimento di ATP.

Band Pulls

esercizi di esplosività - Band Pulls

Intensità: banda media resistenza

Ripetizioni: 2-5

Set: 3-5

Intervallo di riposo: da 90 secondi a 2 minuti

Descrizione: Attaccare una doppia fascia a un punto di ancoraggio solido e tenere una maniglia in ogni mano. Affondare di nuovo nei fianchi con i piedi premuti saldamente nel terreno e la colonna vertebrale in una posizione allungata.

Mantieni una buona posizione del corpo e usa entrambe le braccia per tirare indietro le fasce il più velocemente possibile, portando le maniglie verso la vita mentre mantieni una curva di 90 gradi in entrambi i gomiti.

Benefici: questo esercizio aiuta a sviluppare una forza esplosiva nella parte superiore della schiena e dei muscoli tricipiti. Mantieni una colonna vertebrale diritta mentre affondi di nuovo in una cerniera dell’anca parziale e mantieni le braccia dritte con le mani una di fronte all’altra.

Dumbbell Uppercuts

esercizi di esplosività - Dumbbell Uppercuts

Intensità: 40-60% 1RM

Ripetizioni: 6-10

Set: 3-5

Intervallo di riposo: da 90 secondi a 2 minuti

Descrizione:  Disporsi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ogni mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto. Piegare i gomiti da ogni lato e affondare di nuovo nei fianchi. 

Premi il piede sinistro nel terreno per ruotare verso destra (tieni premuto il piede destro nel terreno in modo da ruotare attorno al fianco destro). 

Tieni il gomito sinistro piegato mentre esegui un montante con il braccio sinistro, portando il gomito sinistro all’altezza delle spalle. 

Abbassa il braccio sinistro e ruota indietro al centro dove spingi il piede destro a terra per ruotare attorno all’anca sinistra mentre fai oscillare il braccio destro in un montante. 

Lati alternativi per il numero desiderato di ripetizioni. (Suggerimento: il movimento proviene dalla spalla; i gomiti devono rimanere piegati a 90 gradi per tutta la durata dell’esercizio). 

Vantaggi:  questo movimento integra forza e potenza tra fianchi, core e spalle. I fianchi generano la forza per iniziare il movimento dei manubri. Le spalle e la parte superiore delle braccia controllano la forza necessaria per controllare e rallentare il movimento. 

Le elevate contrazioni muscolari (quando il peso viene abbassato) possono aiutare ad aumentare la forza e la potenza delle spalle e della parte superiore delle braccia.

Pressioni a braccia diritte esplosive

esercizi di esplosività -Pressioni a braccia dritte esplosive

Intensità: banda media

Rappresentanti: 8-15 o per tempo

Set: 3-5

Intervallo di riposo: 1-3 minuti

Descrizione:  Collegare una doppia fascia a un punto di ancoraggio solido sopra l’altezza della testa (una barra di sollevamento funziona bene). Tieni una maniglia in ogni mano con i palmi rivolti verso il pavimento. 

Affondare di nuovo nei fianchi con i piedi premuti saldamente nel terreno e la colonna vertebrale in una posizione allungata. 

Mantieni una buona posizione del corpo e usa entrambe le braccia per spingere le fasce verso il basso il più velocemente possibile, consentendo alle mani di tornare indietro dietro i glutei mentre premi. 

Suggerimento: invece di contare le ripetizioni, imposta un timer e prova a eseguire le ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo.

Vantaggi:  questo movimento fornisce un condizionamento specifico per migliorare la potenza erogata e l’efficienza anaerobica della parte superiore della schiena e dei muscoli della spalla posteriore. 

Migliora anche le azioni delle fibre muscolari di tipo II (contrazione rapida) ed è un modo efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo per gli adulti più anziani che possono avere limitazioni per eseguire determinati esercizi.

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