Avete mai pensato di abbandonare la palestra impegnandovi su esercizi da fare a casa? Non è così folle come sembra. In realtà, se si conoscono gli esercizi giusti da fare, potreste ottenere di più con un buon allenamento  a casa, piuttosto di quanto realmente potreste ottenere in palestra, il tutto con poca o nessuna attrezzatura.

Quindi, se siete in viaggio e state in un posto dove non c’è materialmente  una palestra, o semplicemente non volete sborsare il costo di un abbonamento per adoperarvi in una struttura, potreste ancora eliminare grasso addominale e mettervi in forma, svolgendo degli esercizi da fare a casa, magari in un salotto piuttosto che nel vostro cortile, o persino nel vostro garage.

Prima di proseguire con l’articolo, desidero postarti questo video di Sergio Chisari dove ti farà vedere come allenarsi a casa senza attrezzi o pesi + 15 esercizi body weight:

Ecco quindi spiegati nel dettaglio 5 esercizi da fare a casa qualora desideriate mantenervi in forma senza frequentare una palestra:

1. Handstand push up – Variante 1

Handstands è un esercizio senza rivali per le braccia, spalle e schiena. E’ inoltre ideale per forza, stabilità ed equilibrio generale. La variazione push-up aggiunge una sfida ancora più grande per coloro che cercano diaumentare la forza muscolare.

Esecuzione

Per iniziare, disponetevi verticalmente contro il muro. Assicurarsi che le spalle siano direttamente sopra le braccia e che i vostri glutei siano serrati e in linea retta. Lentamente abbassatevi verso il pavimento, per quanto possiate, poi spingersi indietro fino a una verticale normale.

Variante 2 

Per modificare una verticale che spinge verso l’alto, poggiare semplicemente  i piedi su una superficie elevata (ad esempio una sedia). Mettete le mani sul pavimento in modo che il vostro corpo sia in forma di “L”. Scendere a terra, facendo attenzione a mantenere i vostri glutei stretti per tutto il tempo. Se l’idea di cadere vi spaventa, basta mettere un cuscino sotto la testa, questo funziona sia nella prima che nella seconda variante!

Provate a partire con 5 o 10 ripetizioni di fila. Poi pian piano provate a farne 3 serie da 10 ripetizioni , avendo cura di tenere  la testa più vicino al pavimento per quanto possibile.

2. Squat Jumps

Lo Squat Jumps o squat con salto non solo è ottimo per i quadricipiti, tendini del ginocchio, polpacci e glutei, maè anche un esercizio cardiovascolare fantastico, e vi lascerà senza fiato!

Esecuzione

Da posizione eretta portare indietro il bacino e scendere verso il basso fino alla posizione di squat. Estendere velocemente le gambe effettuando un salto in modo che le piante si stacchino dal terreno. L’atterraggio va effettuato con tutta la pianta del piede, distribuendo il peso sui talloni e scendendo nuovamente col bacino fino a tornare in posizione di squat. Questo è considerato uno degli esercizi da fare a casa più importanti a livello di potenziamento.

3. Plank pike jumps

Grande per le spalle, braccia, schiena, e naturalmente per gli addominali, il plank pike jumps è ottimo anche peraumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.

Partite in una posizione con le mani sul pavimento, schiena dritta, e addominali serrati. Piegate le ginocchia e saltate più in alto possibile, atterrando a lato. Successivamente, passate al lato opposto. Quando vi sentirete a vostro agio, aumentate la velocità in modo da saltare costantemente  senza riposo su ogni lato. Provate a fare il plank pike jumps saltando il più velocemente possibile per un minuto. E ‘più difficile di quanto si possa pensare!

4. Pistols squat

Chiamato anche squat con una gamba, è un grande esercizio per le gambe che necessita di una grande coordinazione e non è necessaria alcun tipo di apparecchiatura. Non solo quest’esercizio vi permetterà di allenare muscoli come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, sarà inoltre ideale per il vostro equilibrio.

Esecuzione

Iniziate in equilibrio su una gamba e abbassatevi fino al pavimento, come se fosse uno squat con bilanciere. Cercate di estendere la gamba che non lavora di fronte a voi, allo stesso tempo. Semmai avreste  bisogno di equilibrio in più, potete benissimo tenervi al muro o su una sedia, ma cercate di lavorare fino a giungere ad un punto dove non avrete più appoggi.

Prova: Fare 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Le gambe vi bruceranno il giorno successivo!

5. Kettlebell swing

Bruciare i grassi, costruire la forza, e migliorare la forma fisica cardiovascolare con lo swing kettlebell. Ma cos’è il kettlebell swing?  Lo swing è l’esercizio base dell’allenamento con i kettlebell. Imparare lo swing vuol dire apprendere i punti chiave e i principi utilizzati in quasi tutti gli altri esercizi, soprattutto nei movimenti Balistici. Nonostante l’apparente semplicità è un esercizio estremamente tecnico.

Ottimo per il Preatletismo, negli sport dove vi è una forte attivazione delle catene estensorie dell’anca e del tronco: arti marziali, arti da combattimento, pugilato, tennis, atletica leggera e pesante. Aggiungete lo Swing a qualsiasi allenamento ed avrete un incremento di tutte queste componenti e un miglioramento dell’intero Sistema Cardio-vascolare e cardio-Respiratorio.

Muscoli coinvolti

Quadricipiti, glutei femorali, adduttori, erettori spinali, lunghissimi del dorso, quadrato dei lombi, trapezio e stabilizzatori della Scapola, spalle, “blocco” dei muscoli tenari e dell’avambraccio.

Benefici

Incrementa la forza, l’endurance, la forza resistente, la capacità di lavoro e il sistema cardio-vascolare. Partendo da un movimento funzionale in stazione eretta, insegna l’estensione delle anche, come produrre e modulare la forza e la sinergìa tra parte superiore e inferiore del corpo come se fossero un’unica unità.

Respirazione

Utilizzate la respirazione diaframmatica con pesi massimali e inizialmente anche con carichi sub massimali, finché il corpo si adatta al movimento. Una volta imparati a gestire pesi sub massimali e la corretta esecuzione,passate alla respirazione anatomica, che incrementerà l’efficienza cardio-vascolare e cardiorespiratoria.

Esecuzione

  1. Afferrate il peso sull’angolo della maniglia, ginocchia leggermente piegate, schiena quasi perpendicolare al terreno, leggermente inarcata, testa alta
  2. Allineate le ginocchia con i piedi
  3. Flettete le anche nella fase discendente portando il peso verso i talloni ed estendetele in avanti esplosivamente in fase ascendente contraendo i glutei
  4. Contraete la fascia addominale per stabilizzare l’estensione
  5. Il kettlebell si alza sino all’altezza dello sterno o del viso
  6. Il dorso “aspetta” il kettlebell nella discesa per ridurre la fatica nella presa e incrementare flessibilità e mobilità.  
  7. Rilassate le braccia: lasciate che le Coscie e le Anche facciano tutto il lavoro.
  8. Il movimento deve essere fluido, non rigido –
  9. Ricordate di “caricare” il kettlebell all’indietro verso i talloni per coinvolgere le componenti elastiche del muscolo Gluteo, migliorare l’accelerazione e lavorare sulla flessibilità delle anche.

 

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