Decidere di allenarsi è un passo importante che richiede impegno e dedizione per vedere risultati reali.

Può essere difficile iniziare quando non hai familiarità con l'attrezzatura e non sai quali esercizi sono i migliori da provare.

Questi esercizi con manubri per tutto il corpo possono essere fatti a casa e sono suddivisi per ogni parte del corpo.
Provane alcuni o provali tutti per fare un ottimo allenamento!

Tutti iniziano come principianti quando si tratta di allenamenti, anche i più grandi culturisti dell’Era d’oro . 

All’inizio può essere intimidatorio, ma la cosa migliore che puoi fare è iniziare in piccolo. Se la palestra è troppo per te fin dall’inizio, potresti sentirti più a tuo agio allenandoti a casa.

esercizi con manubri per tutto il corpo - allenamento a casa

Oggi, ti forniremo un allenamento completo che puoi fare ovunque tu sia più a tuo agio. Questi esercizi sono perfetti per i principianti; tutto ciò che serve per iniziare è un set di manubri.

Ogni set di esercizi è suddiviso per parte del corpo, per renderlo ancora più semplice. Quindi, preparati con un po ‘di spazio intorno a te e ai tuoi manubri e mettiamoci al lavoro!

Prima di continuare ti invito a visionare questo video molto interesante di Umberto Miletto, intitolato: I migliori 10 esercizi da fare in casa con 2 manubri

Ecco i migliori esercizi con manubri per tutto il corpo

Prima di tutto, facciamo alcuni allenamenti con il manubrio. Vogliamo essere sicuri di lavorare l’intero braccio, tra cui:

  • Mano
  • Polso
  • Avambraccio
  • Bicipite
  • tricep

Gli esercizi con manubri sono il movimento di isolamento perfetto perché puoi fare un braccio o entrambi contemporaneamente. 

Come principiante, potrebbe essere necessario eseguire alcuni esercizi per le mani e il polso per aumentare e la forza muscolare. 

Ciò ti consentirà di ottenere il massimo dagli esercizi per avambraccio, bicipiti e tricipiti.

Estensione del tricipite

La maggior parte delle persone pensa immediatamente agli esercizi per bicipiti quando lavora sulla definizione del braccio. Ma non puoi dimenticare il muscolo tricipite!

Iniziamo con l’estensione del tricipite. Questo è uno di quegli esercizi con manubri singoli che possono permetterti di concentrarti sulla simmetria tra ciascun braccio. 

esercizi con manubri per tutto il corpo - estensione del tricipite

Prima di iniziare, guarda allo specchio i tricipiti flessi. Uno sembra più grande dell’altro? 

È probabile che la tua mano dominante possa avere un muscolo più grande. Questo è comune e un esercizio con manubri a braccio singolo come l’estensione del tricipite può aiutare a cambiarlo. 

Concentrati maggiormente su qualunque braccio abbia bisogno di una maggiore crescita muscolare. Sono entrambi uguali? 

Fantastico, quindi assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni e serie su entrambe le braccia per mantenere l’equilibrio.

Bicipiti

 

Ora, lavoriamo per aumentare la forza del tuo bicipite . Ancora una volta, guardati allo specchio per vedere se c’è qualche differenza tra le tue braccia prima di iniziare.

Come principiante agli esercizi con manubri, vuoi iniziare con un peso leggero. Una volta che hai imparato la forma corretta, puoi aumentare le dimensioni del peso per aumentare la sfida e l’ ipertrofia muscolare .

esercizi con manubri per tutto il corpo - allenamento bicipiti

Abbiamo esaminato in profondità i bicipiti a martello contro i bicipiti normali per vedere quale sarebbe il miglior esercizio con manubri. Abbiamo scoperto che i bicipiti eseguiti normalmente ti daranno muscoli più voluminosi dei piegamenti a martello, quindi li consigliamo.

Esercizi con manubri per petto

Ora che hai fatto le braccia, lavoriamo sul tuo petto. Ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per scolpire i muscoli del torace.

Dumbbell Press

La pressa con manubri è un versatile esercizio toracico che può colpire diverse aree di attivazione muscolare. 

Secondo il signor  John Hansen , l’utilizzo di diverse inclinazioni della panca è la chiave per lo sviluppo del torace con i manubri.

esercizi con manubri per tutto il corpo - spinte su panca inclinata

In questa pagina puoi trovare diversi spunti su come eseguire correttamente esercizi per pettorali alti attraverso le diverse impostazioni della panca per lavorare il torace e costruire la massa muscolare. 

Non puoi dimenticare i pettorali inferiori per ottenere davvero il miglior allenamento con manubri per il petto. Per concentrarsi sui pettorali inferiori, spostare la panca in posizione di declino per completare l’esecuzione con manubri.

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Dumbbell Flyes o aperture su panca piana

esercizi con manubri per tutto il corpo - aperture su panca piana

Per continuare a lavorare sui pettorali superiori , le aperture su panca piana sono uno dei migliori esercizi con manubri.  Sia per le spinte con manubri che per la stampa, inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di passare a pesi più pesanti.

Esercizi con manubri per le spalle

Hai bisogno di solidi muscoli delle spalle per raccogliere pesi più pesanti, quindi ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri.

Alzate laterali

Questo esercizio  può essere fatto in piedi o seduto. Funziona su tutte le parti della spalla con particolare attenzione al deltoide laterale , motivo per cui è uno dei migliori esercizi con manubri per le spalle.

esercizi con manubri per tutto il corpo - alzate laterali

Questo esercizio migliorerà anche la muscolatura del dentato anteriore , che è il muscolo sotto l’ascella. Questo muscolo a volte viene dimenticato durante l’esercizio fisico, quindi è importante lavorarlo regolarmente. Il dentato anteriore ti consente di sollevare il braccio e la cassa toracica per aiutarti a respirare.

Spinte sopra la testa con manubri

La spinte in alto è un ottimo allenamento per le spalle , che rafforza  la parte superiore della schiena e i tricipiti 

esercizi con manubri per tutto il corpo - spinte sopra la testa

Questo esercizio può essere fatto sia in piedi che seduto. Se si eseguono le spinte in alto, si impegnano anche i muscoli del nucleo centrale e della parte bassa della schiena.

Abbiamo creato una guida approfondita sulle spinte in alto, incluso come eseguirle con diverse varianti. Dai un’occhiata qui per il movimento corretto e per scoprire le varianti che puoi utilizzare in seguito.

Scrollate con manubri

Questo esercizio è uno dei migliori allenamenti con manubri per colpire le spalle . Sembra facile, ma i manubri aumentano la sfida e miglioreranno anche la tua definizione del muscolo trapezio.

esercizi con manubri per tutto il corpo - scrollate con manubri

Inizia con un manubrio leggero e poi aumenta gradualmente il peso. Vuoi essere sicuro di avere la gamma di movimento adeguata per eseguire correttamente questo esercizio ed evitare lesioni.

Esercizi con manubri per la schiena

Passiamo ora ai migliori esercizi con manubri per i muscoli della schiena. Come alcuni degli altri esercizi menzionati qui, puoi fare questi con un braccio o entrambi.

Rematore con manubri

Lavora tutta la schiena con questo esercizio efficace. Inizia con un peso leggero per abbassare la schiena e poter davvero sentire i muscoli lavorare. Quando sei pronto, aumenta il peso del manubrio per migliorare la crescita muscolare.

esercizi con manubri per tutto il corpo - rematore con manubri

L’ allenamento con un braccio è un ottimo modo per ottenere quella definizione perfettamente bilanciata che abbiamo imparato ad apprezzare nel bodybuilding.

Si posso utilizzare anche due manubri contemporaneamente e, se si preferisce, può anche essere eseguita con un bilanciere.

Farmers Carry

Il Farmes carry è considerato un Total Body Workout ed è uno dei migliori esercizi con manubri per principianti.

esercizi con manubri per tutto il corpo - Farmers Carry

Userai pesi più pesanti con questo esercizio. Faraà un lavoro impressionante nel rafforzare l’intero corpo e si concentrerà davvero su tutta la schiena. Funzionerà anche alla grande per costruire i muscoli del nucleo centrale.

In apparenza sembra facile, ma può essere molto impegnativo. Prendi prima un set di pesi più leggeri e poi vai a quelli più pesanti per sentire davvero il bruciore.

Esercizi con manubri per addominali

Ora che abbiamo iniziato con gli addominali attraverso quello che io definisco un vero e proprio allenamento strongman, (sto parlando del Farmes Carry che abbiamo visionato prima) , facciamo alcuni esercizi con manubri di base.

Twist russo

esercizi con manubri per tutto il corpo - twist russo

Questo esercizio è ottimo per allenare i muscoli addominali . Inizia usando solo il tuo peso corporeo e con i piedi sul pavimento per abbassare la forma. Quando sei pronto, solleva i piedi da terra. 

Aumenta ulteriormente la difficoltà introducendo un manubrio leggero. Mentre continui a rafforzare i muscoli del nucleo centrale, aumenta il peso del manubrio.

Suitcase Carry

Questo esercizio viene eseguito proprio come gli agricoltori portano, ma è un esercizio a braccio singolo. Questo è uno dei migliori esercizi con manubri o kettlebell per colpire davvero gli addominali , in particolare gli obliqui esterni .

esercizi con manubri per tutto il corpo - Suitcase Carry

Quando si esegue questo esercizio, tenere il braccio non ponderato verso l’esterno per l’equilibrio. Cammina da un’estremità della stanza all’altra con il peso per contare come un rappresentante prima di cambiare braccio.

Standing Wood Chop

Questo esercizio, tra l’altro molto interessante per gli addominali, può essere svolto sia con la palla medica e con i manubri.

esercizi con manubri per tutto il corpo - Standing Wood Chop

Questo viene spesso fatto con una palla medica, ma puoi sostituirlo facilmente con un manubrio. Assicurati di afferrare qualsiasi peso usi con entrambe le mani.

Imitando il movimento che si userebbe per tagliare il legno con un’ascia, usare entrambe le mani per sostenere il peso e spostarsi da sopra la spalla all’anca laterale opposta.

Ti consigliamo di iniziare con il manubrio più leggero che devi ottenere prima di aumentare il peso. Puoi sfidare te stesso nel tempo per stringere, rassodare e rafforzare i muscoli addominali.

6 esercizi con manubri per la parte inferiore del corpo

Finora abbiamo sfidato tutti gli altri principali gruppi muscolari, quindi finiamo con la parte inferiore del corpo.

Daremo un’occhiata ad un video di Umberto Miletto per mostrarti come eseguire alcuni di questi esercizi con manubri nella parte inferiore del corpo. 

Guarda la forma di Umberto  nel video sopra e sii pronto a sentire il bruciore, specialmente nei tuoi glutei. Una volta che hai lo squat di base verso il basso, puoi aggiungere delle variazioni per colpire diversi muscoli.

Stacco

Il deadlift è tecnicamente un allenamento per tutto il corpo se eseguito correttamente. E ovviamente, vogliamo che tu li faccia correttamente! 

esercizi con manubri per tutto il corpo - deadlift

Tradizionalmente, i deadlift vengono eseguiti con un bilanciere, ma i manubri funzionano meglio quando si inizia ad affinare la forma. 

Proprio come gli squat, ci sono variazioni del deadlift che ti aiuteranno ad attivare diversi gruppi muscolari. Il deadlift rumeno è un ottimo modo per attivare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, per esempio.

Affondi 

Questo esercizio con manubri metterà alla prova il tuo equilibrio, quindi è meglio perfezionare prima la forma senza pesi.

esercizi con manubri per tutto il corpo - balzi in avanti

Una volta che sei pronto, aggiungi pesi e mettiti in movimento. 

Fai piccoli passi per concentrarti sui quadricipiti e più lunghi per concentrarti maggiormente sui glutei .

Come alcuni altri esercizi con manubri presenti qui, ci sono varianti che puoi aggiungere una volta ottenuto il modulo di base. L’affondo ambulante e posteriore lavora i quadricipiti mentre l’affondo laterale farà funzionare i glutei.

Esercizio per i polpacci

 

Questo esercizio ingannevolmente semplice farà lavorare la parte inferiore delle gambe , principalmente i polpacci . Puoi iniziare con il peso corporeo solo prima di aggiungere manubri o iniziare con manubri leggeri.

esercizi con manubri per tutto il corpo - esercizi per polpacci

Nell’immagine sopra, l’atleta è in piedi su una superficie rialzata ma in piano per eseguire il sollevamento del polpaccio. 

Puoi farlo completamente in piano, oppure puoi stare su un gradino con i talloni in bilico per darti una maggiore libertà di movimento. Stare su un gradino o una superficie leggermente elevata farà lavorare meglio i muscoli.

Come ti senti?

Ora, come ti senti dopo questa sfida di esercizi con manubri per principianti? Se l’hai affrontati tutti, sicuramente hai fatto un ottimo allenamento per tutto il corpo. Se non l’hai fatto, va bene. 

Puoi aggiungere ogni esercizio man mano che aumenti la forza e poi lavorarci su includendo le variazioni quando sei pronto.

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