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Cosa succede al tuo motore alla fine di un lungo viaggio in auto? Non è richiesta una laurea in ingegneria automobilistica per sapere che una volta raggiunta la destinazione, il motore della tua auto rimane caldo mentre si raffredda gradualmente fino a raggiungere una temperatura di riposo.

Ecco un fatto interessante: la stessa cosa accade al tuo corpo dopo l’esercizio. 

Simile a come il motore di un’auto rimane caldo dopo essere stato spento, una volta terminato l’allenamento e sei tornato alla tua routine quotidiana, il metabolismo del tuo corpo può continuare a bruciare più calorie poi quando è a riposo completo. 

Questo effetto fisiologico è chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. 

Conosciuto anche come debito di ossigeno, EPOC è la quantità di ossigeno richiesta per ripristinare il normale livello di riposo della funzione metabolica (chiamata omeostasi). Spiega anche come il tuo corpo può continuare a bruciare calorie per molto tempo dopo aver finito l’allenamento.

Il tuo metabolismo è il modo in cui il tuo corpo converte i nutrienti che consumi nella tua dieta in adenosina trifosfato molecola ATP, il carburante che il tuo corpo utilizza per l’attività muscolare. 

L’ATP viene prodotto con ossigeno usando le vie aerobiche o senza ossigeno che si basa sulle vie anaerobiche. 

Quando inizi ad allenarti, il tuo corpo utilizza i percorsi di energia anaerobica e l’ATP immagazzinato per alimentare quell’attività. 

Un adeguato riscaldamento è importante perché possono essere necessari da cinque a otto minuti per essere in grado di utilizzare in modo efficiente il metabolismo aerobico per produrre l’ATP necessario a sostenere l’attività fisica. 

Una volta raggiunto uno stato costante di consumo di ossigeno, i percorsi di energia aerobica sono in grado di fornire la maggior parte dell’ATP necessario per l’allenamento.

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Prima di proseguire desidero postare questo video di The Bold TV intitolato: come dimagrire con l’effetto E.P.O.C.

Ecco sette cose che dovresti sapere sull’EPOC e su come può aiutarti a raggiungere livelli ottimali di calorie bruciate dai tuoi allenamenti:

1. Durante il periodo di recupero immediato post allenamento, l’ossigeno viene utilizzato per le seguenti funzioni:

  • Produzione di ATP per sostituire l’ATP utilizzato durante l’allenamento
  • Resintesi del glicogeno muscolare dal lattato
  • Ripristina i livelli di ossigeno nel sangue venoso, nel sangue dei muscoli scheletrici e nella mioglobina
  • Lavora con le proteine ​​per la riparazione del tessuto muscolare danneggiato durante l’allenamento
  • Riporta la temperatura corporea a livelli di riposo

2. Esercizio che consuma più ossigeno brucia più calorie

Il corpo consuma circa 5 calorie di energia (una caloria è la quantità di energia richiesta per riscaldare 1 litro di acqua 1 grado centigrado) per consumare 1 litro di ossigeno. 

Pertanto, aumentare la quantità di ossigeno consumato sia durante che dopo un allenamento può aumentare il numero di calorie nette bruciate.

 

3. L’allenamento a circuito e l’allenamento di resistenza pesante con brevi intervalli di riposo richiedono ATP dai percorsi anaerobici, portando a un significativo effetto EPOC

L’allenamento di forza con esercizi di sollevamento pesi composti e multijoint o facendo un circuito di sollevamento pesi che si alterna tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo pone una maggiore richiesta di ATP ai muscoli coinvolti dai percorsi anaerobici. 

L’aumento della necessità di ATP anaerobico crea anche una maggiore richiesta al sistema aerobico di ricostituire tale ATP durante gli intervalli di riposo e il processo di recupero post-esercizio. 

Carichi di allenamento pesanti o intervalli di recupero più brevi aumentano la domanda sui percorsi energetici anaerobici durante l’esercizio, il che produce un maggiore effetto EPOC durante il periodo di recupero post-esercizio.

 

4. L’allenamento ad alta intensità (HIIT) è il modo più efficace per stimolare l’effetto EPOC

Il corpo è più efficiente nel produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico; tuttavia, a intensità più elevate quando è immediatamente necessaria l’energia, i percorsi anaerobici possono fornire l’ATP necessario molto più rapidamente. 

Questo è il motivo per cui possiamo sostenere attività ad alta intensità solo per un breve periodo di tempo, rimanendo semplicemente senza energia. 

HIIT funziona perché l’ATP è prodotto dalle vie anaerobiche durante l’esercizio fisico ad alta intensità; una volta esaurito l’ATP, è necessario consentire il rifornimento dell’ATP. 

L’intervallo di riposo o il periodo di recupero attivo durante un allenamento anaerobico consente al metabolismo aerobico di produrre e sostituire l’ATP nei muscoli coinvolti. 

Il deficit di ossigeno è la differenza tra il volume di ossigeno consumato durante l’esercizio e la quantità che verrebbe consumata se il fabbisogno energetico fosse soddisfatto solo attraverso il percorso energetico aerobico.

5. L’EPOC è influenzato dall’intensità, non dalla durata dell’esercizio

Intensità più elevate richiedono ATP da percorsi anaerobici. Se l’ATP richiesto per esercitare a una particolare intensità non è stato ottenuto aerobicamente, deve provenire dalle vie anaerobiche. 

Durante l’EPOC, il corpo utilizza l’ossigeno per ripristinare il glicogeno muscolare e ricostruire le proteine ​​muscolari danneggiate durante l’esercizio. 

Anche dopo che un allenamento HIIT è terminato, il corpo continuerà a utilizzare il percorso di energia aerobica per sostituire l’ATP consumato durante l’allenamento, migliorando così l’effetto EPOC.

6. La ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza può fornire un effetto EPOC maggiore rispetto alla corsa a velocità costante

In una revisione approfondita della letteratura di ricerca sull’EPOC, Bersheim e Bahr (2003) hanno concluso che studi in cui un simile costo stimato di energia o un esercizio di VO 2 simile sono stati usati per equiparare l’esercizio aerobico continuo e l’esercizio di resistenza intermittente, hanno indicato che l’esercizio di resistenza produce una maggiore risposta EPOC.

” Ad esempio, uno studio ha scoperto che quando il ciclismo aerobico (40 minuti all’80% di FC max), l’allenamento con i pesi del circuito (4 serie / 8 esercizi / 15 ripetizioni al 50% 1-RM) e l’esercizio di resistenza pesante (3 serie / 8 esercizi a 80-90% 1-RM all’esaurimento) sono stati confrontati, l’esercizio di resistenza pesante ha prodotto il più grande EPOC”.

7. L’effetto EPOC di un HIIT o di un allenamento ad alta intensità di allenamento della forza può aggiungere dal 6 al 15 percento del costo totale dell’energia della sessione di allenamento

Gli allenamenti ad alta intensità richiedono più energia dai percorsi anaerobici e possono generare un maggiore effetto EPOC, portando a un dispendio energetico post-allenamento prolungato. 

L’allenamento con i pesi massimi e gli allenamenti HIIT sembrano essere superiori alla corsa in regime stazionario o all’allenamento a circuito in palestra di intensità inferiore nella creazione di EPOC.

È vero che c’è un certo dibattito sul significato dell’effetto EPOC per il partecipante all’esercizio medio perché l’esercizio ad alta intensità richiesto per l’EPOC può essere estremamente impegnativo. 

Tuttavia, se desideri risultati e sei pronto per la sfida, vale la pena aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti utilizzando pesi più pesanti, intervalli di riposo più brevi o intervalli cardio ad alta intensità. 

Mentre HIIT o l’allenamento di resistenza pesante sono efficaci e utili, ricorda di concedere almeno 48 ore di recupero tra sessioni di allenamento ad alta intensità e cerca di limitarti a non più di tre allenamenti intensi a settimana. 

Se  non  iniziare ad aumentare l’intensità dei vostri allenamenti per aumentare EPOC, considerare l’aggiunta di queste  strategie di recupero .

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