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Molta gente che conosco odia il volume muscolare, ma nessuno la definizione muscolare! La definizione muscolare può più che altro evidenziare un corpo ben allenato e conferirgli un aura sexy, non trovate? E ‘assolutamente vero, molti appassionati di fitness non possono raggiungere questo obiettivo facilmente….. nonostante i loro sforzi e l’impegno profuso, parliamoci chiaro, è davvero difficile.

Intendiamoci, la definizione muscolare è principalmente una questione di sana  alimentazione e di un esercizio fisico abbastanza faticoso. Diciamo che abbiamo la definizione muscolare quando i nostri muscoli sono ben  riconoscibili sotto il nostro grasso sottocutaneo.

Quindi è più che evidente che la  nostra percentuale di grasso corporeo è il parametro critico per la definizione muscolare. Gli uomini iniziano a vedere qualche cosa quando la loro percentuale di grasso  corporeo scende sotto il 12%.

Molti culturisti possono raggiungere questa condizione  durante le loro fasi di “tiraggio” a partire dal 4-5%!

Non so voi, ma io davvero odio la secchezza della mia faccia quando cado al di sotto del 10% Ma è davvero una bassa percentuale di grassi l’unico prerequisito per la definizione muscolare? Certamente….altrimenti alcune persone magre come farebbero ad essere straordinariamente definite? La massa muscolare è inoltre necessaria altrimenti non ci sarebbe nulla da vedere!

Prima di proseguire, ecco un video di Pierluigi De Pascalis dove ti spiega la definizione muscolare tra mito e realtà:

Ora possiamo riempire l’equazione definizione muscolare: la definizione muscolare = percentuale di massa muscolare + poca percentuale di grasso

Lo sviluppo della massa muscolare

Il modo più efficiente ed efficace per sviluppare la massa muscolare è tramite l’uso di  pesi liberi. Il più grande errore di moltissimi dilettanti del fitness è che essi non sollecitano abbastanza i loro muscoli! Le richieste dell’ ipertrofia muscolare è uscire dai nostri limiti! Anche se, la maggior parte delle persone perdono il loro tempo prezioso con manubri da 5kg e poi  si chiedono perché non vedono alcun progresso! Naturalmente conoscete il mito di  raggiungere la definizione muscolare attraverso molte ripetizioni?

Mi permetto di osservare che questa è pura assurdità e vi esorto ad utilizzare adeguatamente il vostro tempo prezioso……….. basta ricordare l’equazione delladefinizione muscolare!

Allora, cosa fare?

  • Scegli pesi che puoi utilizzare adeguatamente con i tuoi muscoli.
  • Le ripetizioni dovrebbero essere tra le 6-8. Per aumentare la massa muscolare in poco tempo c’è bisogno di un duro sforzo e le richieste che superano i nostri limiti! Buttare via i manubri da 5 kg che divorano la risorsa più preziosa (il glicogeno) e afferrare dei pesi decenti!
  • Eseguire gli esercizi almeno 3 volte / settimana con un total body workout. Cercate di coinvolgere i maggiori gruppi muscolari. Eseguire in unico composto, esercizi multi-funzionali.
  • Ridurre al minimo o eliminare completamente le pause, cercando così di conferire all’allenamento una cadenza aerobica raggiungendo così la massima perdita di grasso.
  • Eseguire allenamenti faticosi ma fai attenzione al recupero (determinante)  per evitare il pericolo, esistente, di sovrallenamento!

So di molti appassionati di bodybuilding che sono caduti vittime del sovrallenamento. Tanta  fatica invano! E’un vero peccato!

Andiamo adesso alla riduzione del grasso!

Ok! Abbiamo sviluppato una muscolatura impressionante. Anche se, non è ben distinguibile.  Perché? Perché la nostra percentuale di grasso non lo permette. I nostri muscoli sono  nascosti sotto uno strato di grasso sottocutaneo.

Si dovrebbero fare due cose per ridurre la percentuale di grasso corporeo:

  • L’esercizio aerobico.
  • Adottare un adeguato piano nutrizionale. La nutrizione è il parametro più critico per la  perdita di grasso!

L’attività aerobica

Correttamente fatta, un’attività aerobica di medio-alta intensità vi aiuterà a perdere moltissimo adipe e vi permetterà di raggiungere l’obiettivo finale in tempi relativamente brevi.

Vediamo quali sono le nostre opzioni:

  • Se siete veramente in forma e il vostro programma è frenetico, allora è imbattibile!
  • Un’altra opzione è quella di correre per 30-45 ‘circa e l’ 80% del tuo MHR, dovrebbe stare appena sotto  la soglia anaerobica. Se si ha la resistenza per fare questo avrete versato “tonnellate” di grasso! Considero questo di vitale importanza…..quando l’allenamento include, esattamente in questo ordine, sia l’allenamento di resistenza che l’aerobica.

E l’alimentazione?

Per quanto riguarda la definizione muscolare, un sano piano nutrizionale è considerato  il top assoluto. Ci si potrà allenare per un’ora al giorno ma ci sono altre 161 ore / settimana in cui si fa’ poco o niente! Per dirla semplicemente: tutti i vostri duri sforzi sano inutili se non intraprendete una corretta nutrizione…… una priorità assoluta! Non vedrete mai gli addominali, come dicono dalle mie parti, “sventrati”!

I parametri essenziali della nutrizione

Se mirate alla perdita di grasso dovrete per forza  creare un leggero deficit calorico: bruciare più calorie di quelle che si consumano. Mentre cercate di ottenere la definizione dovreste escludere qualsiasi tipo di cibo spazzatura. Date grande importanza alla qualità della proteina. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di  proteine di qualità premium.

  • Si dovranno ridurre i carboidrati amidacei e frutti a favore delle verdure. Mangiare verdure fibrose a volontà. Includerle in ogni pasto.
  • Solo il 15% del vostro apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi. Prime scelte: omega-3 e grassi mono insaturi.

 

Insomma, per ottenere la definizione muscolare più ambita è necessario:

– Un programma di allenamento adeguato per la forza.
– Aumentare e intensificare la parte aerobica del vostro regime di allenamento.
– E la più importante: l’adozione di un piano nutrizionale impeccabile.

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