Qualora ti fossi chiesto se gli allenamenti ad alta intensità che svolgi possano effettivamente portare il tuo fisico ad avere una serie di conseguenze poco piacevoli tra cui dei danni metabolici annessi, allora ti consiglio vivamente di leggere questo articolo.

Da impegnativi DVD di allenamento per uso domestico a impegnative lezioni all’aperto in stile boot camp e estenuanti allenamenti basati in studio, un allenamento alta intensità bodybuilding è popolare perché fornisce ciò che la gente vuole: risultati!

I programmi di allenamento ad alta intensità sono popolari perché funzionano. Sono un modo efficiente in termini di tempo per consumare molte calorie e scolpire muscoli ben definiti.

Tuttavia, fare troppi esercizi ad alta intensità con una certa frequenza e senza un recupero sufficiente, può portare a una serie di risultati fisiologici o danni metabolici che possono effettivamente impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. 

È importante ricordare che ogni esercizio è uno stress fisico applicato ai sistemi fisiologici del corpo umano. Conosciuto come il Principio SAID (adattamenti specifici alle esigenze imposte), il tipo, il volume, la durata e la frequenza dell’esercizio determinano il tipo di stress applicato e gli esiti fisiologici specifici che si verificano.

Prima di proseguire desidero postare, come di consueto, un video di Umberto Miletto intitolato: Vantaggi Allenamenti HIIT su Muscoli e Cuore – Funzionano? Possono aiutare?

Il metabolismo del corpo è responsabile della conversione dei substrati nutrizionali dall’assunzione con la dieta in carburante per le contrazioni muscolari e in nuove cellule utilizzate per riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio.

Durante il riposo e l’esercizio a bassa intensità, l’energia sotto forma di adenosina trifosfato ATP viene fornita attraverso il metabolismo aerobico.

Tuttavia, l’energia per l’esercizio fisico ad alta intensità viene prodotta dai percorsi energetici di fosfagene e glicolisi, che impongono una significativa richiesta al tessuto muscolare coinvolto per fornire rapidamente l’ATP necessario per alimentare l’attività muscolare.

Indipendentemente dal fatto che si tratti di allenamento di resistenza o allenamento cardiovascolare, uno dei risultati dell’esercizio fisico ad alta intensità è una quantità estrema di stress metabolico.

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Un allenamento ad alta intensità può fornire molti risultati positivi, ma…..attenzione a questi 6 danni metabolici:

1. Lattato ematico elevato

Quando i muscoli coinvolti nell’esercizio fisico non sono più in grado di soddisfare la domanda di energia attraverso il metabolismo aerobico, attaccheranno i percorsi energetici dell’ATP-PC e della glicolisi per produrre l’ATP in modo anaerobico (senza ossigeno).

Un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, che può accumularsi rapidamente durante l’esercizio fisico ad alta intensità. L’inizio del lattato di sangue (OBLA), comunemente chiamato soglia del lattato (LT), è un marker fisiologico che indica un aumento dell’acidità del sangue, che può inibire la produzione di energia e la capacità di svolgere attività fisica, portando alla stanchezza.

Quando senti quella sensazione di bruciore nei muscoli, è un’indicazione di OBLA e un segno che è tempo di un intervallo di recupero attivo di intensità inferiore.

 

2. Acidosi

Oltre all’acido lattico, l’esercizio anaerobico aumenta anche i livelli di ioni idrogeno (H +), entrambi i quali aumentano l’acidità del sangue riducendo i livelli di ossigeno e altri nutrienti disponibili per la produzione di energia aerobica. 

In casi estremi l’acidosi può causare gravi danni ai tessuti muscolari con conseguente rottura delle proteine ​​muscolari chiamate mioglobina. Quando la mioglobina viene scomposta e successivamente entra nel flusso sanguigno, ciò può portare alla rabdomiolisi. 

La rabdomiolisi può inibire la normale funzione dei reni, portando potenzialmente al ricovero o alla morte, quindi è estremamente importante ascoltare il proprio corpo e non spingere lo sforzo fisico oltre i normali livelli di comfort.

3. Gluconeogenesi

Le proteine ​​vengono normalmente utilizzate per riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio fisico e favorire la crescita di nuovi muscoli. I carboidrati vengono convertiti in glicogeno e utilizzati per la produzione di ATP durante l’esercizio anaerobico. 

Gli acidi grassi richiedono ossigeno e impiegano più tempo a convertirsi in ATP, rendendoli una fonte di energia inefficiente per l’esercizio ad alta intensità. Quando l’esercizio fisico ad alta intensità dura per un lungo periodo di tempo, il corpo convertirà le proteine ​​in ATP in un processo chiamato gluconeogenesi, riducendo la quantità di proteine ​​disponibili per la crescita muscolare. 

Il processo di conversione degli aminoacidi (i mattoni delle proteine) in ATP aumenta i livelli di ammoniaca, aumentando ulteriormente l’acidità del sangue e il rischio di acidosi.

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4. Livelli aumentati dell’ormone della crescita umano (HGH)

Quando si verifica un danno muscolare dovuto all’esercizio fisico, il corpo produrrà livelli più alti di HGH per riparare questo muscolo danneggiato. Questa è la risposta metabolica che la maggior parte dei culturisti spera perché questo aumento di HGH può portare ad un aumento delle dimensioni dei muscoli. 

Quindi, se il tuo obiettivo è quello di aumentare massa muscolare magra, questa è una buona cosa e uno dei vantaggi più importanti dell’allenamento ad alta intensità. 

Ma se il tuo obiettivo è semplicemente perdere peso, allora tutto quell’esercizio ad alta intensità potrebbe avere un effetto opposto, aumentando sia la dimensione del muscolo che il peso netto. 

Una cosa da tenere a mente è che quando aggiungi massa muscolare magra, puoi aumentare il metabolismo a riposo, aumentando la quantità di calorie che bruci a riposo.

5. Maggiore conservazione del glicogeno nel tessuto muscolare

L’esercizio fisico ad alta intensità si basa spesso sul glicogeno muscolare per produrre ATP. Come risultato dell’esposizione prolungata all’allenamento ad alta intensità, i muscoli diventano più efficienti nel conservare il glicogeno per un uso futuro. 

Generalmente lo stoccaggio del glicogeno non è una cosa negativa perché fornisce l’energia necessaria che può aiutarti a diventare più efficiente durante l’esercizio ad alta intensità. 

Ma è importante notare che quando immagazzinato nel tessuto muscolare, un grammo di glicogeno contiene circa 3-4 grammi di acqua. Man mano che i muscoli diventano più efficienti nel conservare il glicogeno, immagazzinano anche acqua, il che può portare ad un aumento delle dimensioni dei muscoli. 

Se ti stai allenando per competere in eventi di resistenza aerobica, questo non è un male perché può permetterti di immagazzinare più energia per i tuoi eventi. 

Però, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, allenare i muscoli per immagazzinare glicogeno (e acqua) potrebbe avere un impatto sulla scala che non ti immagini. 

Ricorda che il peso è un numero, ma la composizione corporea può essere una misura più importante della salute generale.

6. Sovrallenamento

Un’esposizione eccessiva all’esercizio fisico ad alta intensità senza periodi di riposo sufficienti può portare alla sindrome da sovrallenamento (OTS). 

I segni di OTS includono una ridotta funzione del sistema immunitario (che porta a raffreddori persistenti o sintomi simil-influenzali), elevata frequenza cardiaca, insonnia, maggiore irritabilità, aumento di peso (nonostante l’esercizio fisico) e una riduzione significativa delle prestazioni fisiche. 

Possono essere necessarie dalle 24 alle 96 ore per riprendersi completamente da una sessione di allenamento ad alta intensità metabolicamente impegnativa. 

Per risultati ottimali, assicurati di consentirti una notte di sonno completo la sera prima di una giornata di allenamento ad alta intensità e che il tuo prossimo allenamento sia una sessione di intensità da bassa a moderata.

I programmi di allenamento ad alta intensità sono popolari e restano qui perché sono entrambi dinamicamente stimolanti ed estremamente efficaci nell’aiutare molte persone a raggiungere una varietà di risultati, dalla perdita di peso alla crescita muscolare. 

Se ti piacciono gli allenamenti ad alta intensità, continua a farli, ma tieni presente che causano un danno metabolico significativo. È essenziale consentire una quantità adeguata di riposo e recupero tra allenamenti fisicamente impegnativi.

Riposare non significa semplicemente sedersi sul divano a guardare la TV. Il riposo può riferirsi al riposo attivo, che può essere quasi qualsiasi forma di esercizio a bassa intensità. 

Se sei dolorante il giorno dopo un duro allenamento, potrebbe essere dovuto ad un accumulo di scorie metaboliche (acido lattico e ioni idrogeno correlati all’acidosi) nel tessuto muscolare interessato. 

Aumentare la frequenza cardiaca con esercizi di intensità da bassa a moderata il giorno dopo un allenamento ad alta intensità può essere una tattica efficace per rimuovere le scorie metaboliche; 

queste sessioni di allenamento a bassa intensità sono spesso chiamate allenamenti di rigenerazione perché possono favorire sia il recupero che la crescita muscolare. 

Una giornata di sollevamento pesi ad alta intensità può essere seguita da una lezione di yoga o un allenamento a corpo libero per favorire il processo di recupero.

Conclusione:

non interrompere i tuoi allenamenti ad alta intensità, ma assicurati di regolare il tuo programma di fitness in modo da poterti inserire nei giorni di riposo attivo per consentire un recupero ottimale. Questo semplice passaggio può aiutarti ad avvicinarti ai tuoi obiettivi.

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