Una domanda che risiede nella mente di tante persone è: qual è il miglior range di ripetizioni da utilizzare al fine di costruire più muscoli? Il fatto è che la maggior parte di noi esegue da 8 a 12 ripetizioni per ogni serie per ottenere la massima crescita muscolare.

Tuttavia, usando i pesi più pesanti ed eseguendo meno ripetizioni possiamo costruire più muscoli, fornendo naturalmente un buon volume. Una cosa è certa: non si otterrà una crescita muscolare con 3 serie da 3 ripetizioni, ma si avrà se eseguiamo 10 serie da 3 ripetizioni.

Prima di proseguire desidero postarti un video di Anatomia Biomeccanica Fisiologia che ti spiega Il principio della crescita muscolare:

Un’altra domanda è allora: una formazione di livello, può aiutarci a raggiungere una buona crescita muscolare?

Arriva un momento in cui le articolazioni hanno bisogno di un periodo di riposo ed i muscoli richiedono un diverso tipo di stimolo per raggiungere una maggiore crescita muscolare.

Detto questo, una buona formazione di livello ci può aiutare a fare questo, a condizione che si tengano fede alle 4 mosse indicate di seguito:

1. Ogni set deve raggiungere il cedimento

Affinché la crescita muscolare possa verificarsi, è necessario far lavorare pesantemente i muscoli in un determinato modo. Se ad esempio decidiamo di eseguire 25 push-up, ma decidiamo di fermarci a sole 20 ripetizioni, i nostri muscoli non saranno affaticati sufficientemente per raggiungere la crescita muscolare tanto sperata.

La ricerca svolta nel 2010 ha concluso che, quando ci si allena con carichi leggeri (30% max) possiamo realmente portare lo stesso livello di sintesi proteica muscolare (e quindi la crescita),  esattamente come quando ci alleniamo con carichi più pesanti (90% max). Ma la vera differenza sta nel raggiungere il punto di rottura con i set ad alte ripetizioni.

C’è un po ‘di confusione su ciò che realmente significa svolgere un l’allenamento a cedimento. La mia definizione è questa: se non è possibile ottenere un’ esecuzione completa per quanto concerne le ripetizioni,allora dovremmo giungere ad un punto dove oltre può solo verificarsi un infortunio, in questo modo raggiungiamo il nostro punto di rottura o cedimento.

2. Più ripetizioni scegliendo gli esercizi corretti

Ci sono alcuni esercizi di forza che non devono essere necessariamente portati al punto di cedimento – gli stacchi, lo squat, etc. sono solo alcuni esempi. I benefici potenziali di portare qualsiasi di questi esercizi al punto di cedimento sono notevolmente superati dai rischi. Come regola generale, è consigliabile concentrarsi sulla parte superiore del corpo ed i singoli esercizi sulle parti inferiori delle gambe.

Ho un paio di esercizi che mi piace molto fare per cui sto usando alte ripetizioni fino al cedimento: pull-up, push-up, handstand push-up, spinte, e affondi.

3. Non andarci troppo leggero

Se ci vai troppo leggero, vuol dire che non hai intenzione di aggiungere alcuna massa muscolare. In termini semplici, quando usi pesi leggeri non sarai in grado di creare un affaticamento del tessuto muscolare al fine di raggiungere i livelli evidenti di crescita muscolare.

La regola generale dovrebbe quindi essere qualcosa del tipo: le prime serie  dovrebbero contenere dei carichi che ti permetteranno di raggiungere da 20 a 30 ripetizioni. 

4. Come ottenere il massimo da ogni ripetizione

La velocità e la tensione che si sviluppa all’interno di ogni ripetizione in allenamento con carichi più leggeri è estremamente importante. Se si rallenta in fase concentrica (accorciamento muscolare), vuol dire semplicemente che stiamo permettendo alle unità muscolari più grandi di essere inutilizzate.

Quando si raggiunge la contrazione di picco su un esercizio, dovremmo sforzarci ulteriormente per ottenere un aumento consistente della tensione muscolare. La tensione in più migliora la crescita muscolare, semplicemente perché si stanno reclutando tutte le altre unità muscolari.

La linea inferiore è quindi la fase di accorciamento; deve essere veloce e deve essere seguita da un intensa seppur breve compressione del muscolo. Per passare poi alla fase di allungamento (eccentrica) e mantenere il controllo in tutto.

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