Qual’è il ruolo cardinale del bodybuilding? Per crescere dovete allenarvi con carichi pesanti. La compensazione acceleratoria può darvi dei vantaggi senza farvi correre dei rischi. La maggior parte dei Bodybuilders ormai si rende conto che non è possibile costruire un fisico completo se non ci si allena con forti carichi ; Infatti,  gli  atleti di successo ( o che aspirano ad adesso) devono sottoporre ogni fibra muscolare allo stress di un allenamento tale che le faccia  diventare più forti e più sviluppate.

Le tecniche di allenamento basato su carichi leggeri e su un elevato numero di ripetizioni  sono più efficaci nello sviluppo della capacità di resistenza muscolare che nel produrre la massima ipertrofia muscolare. Non c’è niente da fare,  dunque:  per sviluppare forza e misure bisogna allenarsi con carichi molto consistenti (e di questo ne parlo anche sull’ebook “Un Fisico da Gara in soli 90 giorni” dove prediligo un allenamento breve e intenso).

Questo importantissimo risultato è favorito anche dalprincipio Weider della velocità, talvolta “dimenticato”  dagli atleti,  ma efficacissimo sotto ogni punto di vista.

Ricordiamoci, intanto,  alcune cose importanti: l’allenamento con molte ripetizioni ai suoi buoni vantaggi, perché dilata i capillari e fa affluire più sangue nei muscoli  che vengono allenati, perché stimola lo sviluppo della massa mitocondriale (dal termine mitocondri),  perché migliora la capacità dei muscoli di immagazzinare più glicogeno.

Queste modificazioni fisiche migliorano la  congestione dei muscoli,  la loro forma e le loro misure ed inoltre migliora anche l’aspetto generale  dell’atleta,  cosa importante ai fini della vittoria finale.  Lo sviluppo della massa, comunque,  non dipende in senso stretto dalla quantità di stress imponibile su ogni fibra muscolare.

Se questo fosse il caso,  i bodybuilders cercherebbero di ottenere  le maggiori misure possibili facendo solo una singola ripetizione con un carico assolutamente massimale.  

Questo però non avviene mai nella realtà perché,  anche quando eseguono il classico allenamento massa,  i bodybuilders  hanno bisogno di fare dei set e  delle ripetizioni, per quanto essi facciano meno ripetizioni  ed adoperino carichi più pesanti rispetto all’allenamento per la forma, la separazione,  la definizione e la qualità generale.

Infatti,  la natura del corpo  suggerisce che l’atleta debba fare un certo numero di ripetizioni con un dato carico (6-8 ripetizioni nella maggior parte dei casi)  al fine di ottenere la miglior risposta  dal fisico. la ragione di questo è semplice:

quando una persona si allena con i pesi , in realtà, stimola il sistema nervoso piuttosto che muscoli stessi.

infatti,  l’atleta si serve della contrazione muscolare per inviare –  attraverso il sistema nervoso –  dei segnali al cervello, per indurlo a produrre una risposta di adattamento allo stress imposta i muscoli. La contrazione muscolare è,  quindi,  un mezzo per raggiungere un dato fine, un modo per trasmettere delle informazioni al cervello, che è in pratica il “computer” del corpo.

Certo, l’atleta ha bisogno di un certo numero di segnali, cioè più di 12 ripetizioni, al fine di ottenere una risposta positiva alla stimolazione. Parlando della massa e delle misure, una vecchia massima del bodybuilding “no pain, no gain” ( non ci sono risultati senza dolore) è sicuramente attuale perché, come ha detto Arturo Jones,  l’inventore delle Nautilus machines,

“l’unico modo con cui potete trattare i muscoli è facendogli male…..”.

E’ fuori dubbio che avviene esattamente questo quando ci si allena con carichi pesanti, allorquando ci si espone con più frequenza a malattie di vario tipo come lacerazioni muscolari,strappi, tendiniti, borsiti  e dolori sbagliati.  Al contrario, tutto ciò è molto meno probabile quando ci si allena con carichi leggeri.

In ogni caso, l’allenamento con carichi pesanti è necessario se si desidera costruire un fisico completo, perciò il compito del bodybuilder è quello di allenarsi in modo tale da ridurre al minimo i rischi di infortunio ed i problemi che possono insorgere a dispetto delle precauzioni prese.  anche se spesso sono ignorati, ci sono alcuni efficacissimi sistemi per allenarsi intensamente ed in tutta sicurezza:

  • Effettuare un adeguato riscaldamento prima di impegnarsi in esercizi con carichi molto consistenti.
  • Alternare sedute di allenamento pesante con sedute più leggere, in modo che i muscoli, tendini, articolazioni e legamenti abbiano il tempo di recuperare pienamente dopo le  contrazioni molto stressanti affrontate nella seduta precedente.
  • Gli esercizi più pesanti vanno fatti –  dopo un adeguato riscaldamento –  all’inizio della seduta di allenamento, quando i livelli di energia e di forza sono ancora integri. E’sbagliato e controproducente eseguirli quando si è già stanchi.
  • Controllare sempre il carico durante gli esercizi pesanti: non bisogna abbassarsi velocemente nello squat, né bisogna far rimbalzare il bilanciere sul torace nelle distensioni su panca, e perdere il controllo dei manubri ( quando sono troppo pesanti) nell’esercizio di croce su panca o nelle distensioni.  Quando è necessario e quando il carico sembra essere eccessivo, l’atleta abbia cura di essere assistito da un compagno di allenamento per fare gli esercizi in tutta sicurezza.

C’è poi un altro metodo per allenarsi con la massima intensità per ottenere  il totale sviluppo di massa e di forza;

si tratta di un sistema che riduce sensibilmente anche il pericolo di eccessivo stress ed infortuni: viene definito come:

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allenamento per la forza basato sulla compensazione acceleratoria

Questo concetto di allenamento per la forza sullo strato diJoey Weider negli anni 50 Su  “muscle power”, e allora fu definito come tecnica Super Speed,  super velocità . L’allenamento per la forza (o “Functional Strength” ) è differente rispetto all’allenamento “normale”  e consiste nel accelerare il più possibile movimento del bilanciere e/o  di manubri, piuttosto che muoverli ad un  ritmo predeterminato .

In relaziona a quanto detto sopra, ecco un video di Strength Camp intitolato: Total Power Training

Consideriamo quanto  segue:

  1. La formula del lavoro eseguito in questo caso, È corrispondente al peso (o carico)  sollevato x la distanza lungo la quale esso è stato sollevato.LAVORO=PESO x DISTANZA
  2. La  Formula della potenza  e corrispondente al peso sollevato x la distanza è diviso per il tempo impiegato.

In altre parole,  se un atleta solleva un carico in due secondi, ha minor potenza rispetto ad un altro che solleva lo stesso carico in un secondo e mezzo.  Ed allora in che modo il Power training è vantaggioso per i bodybuilders?  Ecco un esempio:

quando facciamo il movimento di distensione su pancale braccia sono piegate di molto quando il bilanciere è sul torace, ed abbiamo in questa posizione una forza minore rispetto a quella che riscontriamo con le braccia distese, quasi del tutto.

Mettendo in pratica il principio della compensazione acceleratoria, non facciamo altro che avviare il più possibile la permanenza del peso nella posizione per noi scomoda, cioè sul torace, distendendo il più rapidamente possibile il bilanciere.

Naturalmente, quanto più le braccia sono forti e potenti, tanto più rapida è l’accelerazione e impressa al bilanciere e quindi maggiore è la produzione di forza.

Ovviamente, il gesto atletico di distendere il bilanciare con la maggiore rapidità possibile non è un  gesto superficiale: l’atleta infatti deve poter esercitare un attento controllo del carico sollevato ( per sviluppare questa abilità sono più indicati i pesi liberi, manubri e bilancieri) anche perché, quando il carico è pesante, l’atleta non è sempre in grado di accelerarlo massimo delle sue possibilità.

Quindi bisogna evitare movimenti scomposti che, oltre a vanificare l’efficacia dell’esercizio, rischiano di essere pericolosi per l’integrità fisica.  la considerazione precedente suggerisce una domanda essenziale:

qual è il carico di peso migliore da utilizzare con la tecnica della compensazione acceleratoria?

Ovviamente, il carico dovrà essere inferiore rispetto a quello adoperato per eseguire i movimenti in versione normale.

la regola migliore è questa: scegliete un carico di peso con il quale siete in grado di eseguire 8- 9 ripetizioni “ normali”. Provate, quindi, ad accelerare il movimento: se riuscite ad eseguire dalle 6 alle 8 ripetizioni circa  avrete individuato la vostra potenzialità.

Fred Hatfield, il noto campione mondiale di Powerlifting,ritiene che la compensazione acceleratoria può aumentare di molto l’intensità dell’esercizio. Questa è una buona chance per tutti quei bodybuilders che si propongono di conseguire uno sviluppo muscolare di livello assoluto.

Comunque, dal punto di vista della medicina sportiva il vantaggio è che l’atleta adopera dei carichi di allenamento inferiori (non più di 70 75% del massimo) e ciò riduce sensibilmente infortunio.  Anche Leroy Colber e Larry Scott  hanno fatto ricorso alla tecnica dell’accelerazione compensatoria al tempo in cui gareggiavano.

In particolare, Larry Scott, ne ha diffusamente parlato durante le sue recenti visite in Italia, in quanto ne ha studiato parametri, pregi e validità al computer. Larry infatti è un ingegnere elettronico e riesce con successo a trasporre nel campo dell’informatica l’esperienza di tanti anni di allenamento.

Importante, in conclusione, precisare che la tecnica della accelerazione compensatoria esclude la possibilità di “cheating”   e di muovere scompostamente carichi di allenamento.L’unica cosa che essa ammette è il movimento rapido e di forza, controllando sempre il carico.

Questa tecnica funziona solo in relazione a carichi di allenamento consistenti e ad un numero di ripetizioni non superiore a 6-8 (Se viene superata questa soglia, l’allenamento per la forza “Functional Sterngth” perde di efficacia).

Infine per generare la massima intensità possibile nei muscoli allenati è fondamentale usare la vasta scelta dei Principi di allenamento Weider.

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