Come costruire i muscoli della spalla? Per aumentare la massa muscolare è necessario dare ai muscoli un motivo per cambiare. Generalmente quando si sollevano dei pesi avviene una lacerazione delle fibre muscolari che poi si ricostruiranno pian piano per assicurarsi che siano più forti di prima.

Usando i pesi come mezzo primario per aumentare la massa muscolare si può lavorare su tutte le parti della spalla per farla ricrescere più grande e più ampia.

I muscoli delle spalle (deltoidi) sono divisi in tre grandi parti: la parte anteriore (anteriore), medio (mediale) e posteriore (posteriore). Per raggiungere gli obiettivi di tutte le 3 parti si dovrà lavorare in ugual misura con una combinazione di esercizi specifici. Dei 7 esercizi, 2 sono anteriori, 2 posteriori e 3 mediali in modo che le diverse aree del deltoide mediale vengano lavorati.

Prima di proseguire desidero postarti un video molto interessante, di Luca Grisendi Personal Trainer Online dove ti spiega un allenamento spalle: Esercizi Per Deltoidi:

Come costruire i muscoli della spalla con 7 esercizi:

questi esercizi non sono in ordine di preferenza, piuttosto una serie in cui la combinazione di tutti e 7 darà alle spalle un allenamento completo. Fare 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio, tranne per il riscaldamento. Per riscaldare il muscolo specifico che si sta per allenare,fare 1 set di 8 ripetizioni prima di ogni esercizio con solo il 75% del peso che verrà utilizzato per le 3 serie.

1) Spinte su panca con manubri. [anteriore]

Impostare una panca in modo da stare seduti (possibilmente davanti ad uno specchio). Portare un set di manubri sopra la testa, ed iniziare con le braccia dritte. Piegare le braccia tenendo i gomiti ai lati.

Lasciare che i gomiti giungano sotto le spalle in modo che i manubri siano in linea con le vostre orecchie. Spingere (mi raccomando concentrando la spinta solo con le spalle e non con le braccia) con un movimento a chiudere i manubri e portarli alla posizione di partenza.

2) Alzata laterale con manubrio [mediale]

Per questo esercizio tutto il necessario un tappetino gommato e un manubrio. Sdraiati sul lato destro sul tappeto, sostenendo la testa con il braccio destro e la mano. Prendere il manubrio con la mano sinistra e posizionarlo sul fianco.

Sollevare il manubrio dal fianco di sopra la spalla tenendo il braccio dritto, ma non bloccato. Ripetere il movimento per 12 ripetizioni e poi ripetere sull’altro lato del corpo.

3) Alzata laterale con manubrio su panca inclinata [mediale]

Impostare una panca a 35/ 40 gradi di pendenza. Sdraiarsi su un fianco tenendo un manubrio con il braccio superiore. Sollevare il manubrio in modo che il braccio sia in linea con la spalla mantenendo il braccio dritto. Abbassare il manubrio indietro alla posizione di partenza.

4) Alzate laterali con manubri in piedi [mediale]

Posizionarsi frontalmente davanti ad uno specchio con la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti e gambe leggermente flesse e poco divaricate.

Mantenere i manubri attaccati ai fianchi e paralleli al pavimento, alzare le braccia dai fianchi contemporaneamente fino a giungere alla stessa altezza della spalla e parallele al pavimento. Abbassare pian piano fino a raggiungere nuovamente i fianchi.

5). Alzate posteriori al Cavo [posteriore]

Posizionarsi in mezzo ai cavi, con la maniglia fissata nella posizione più bassa. Afferrare la maniglia con la mano e con lo stesso movimento di un alzata laterale, portare il cavo dietro il corpo.

Questo esercizio potrebbe essere eseguito con tutti e due le maniglie contemporaneamente, io personalmente consiglio un braccio per volta e con un peso modesto, poiché lo ritengo un esercizio di rifinitura e quindi non primario. Tornare alla posizione di partenza in modo controllato.

6) Alzate frontali con bilanciere [anteriore]

Posizionarsi in piedi con la schiena dritta, divaricare leggermente le gambe. Tenere un bilanciere con entrambe le mani all’altezza dell’anca. Sollevare la barra di fronte a voi fino a quando non raggiungete l’altezza delle spalle e poi abbassare lentamente verso il basso verso i fianchi. Tenere le braccia tese per tutto l’esercizio.

7) Alzate con manubri per deltoide posteriore [posteriore]

Posizionarsi su una semplice panca seduti, raccogliersi portando il petto sulle ginocchia  in questa posizione prendere da terra un manubrio per mano e, staccando i gomiti dai fianchi, portarli su all’altezza delle spalle formando un angolo retto tra bicipite e avambraccio. Questo esercizio sviluppa il deltoide posteriore in modo efficace.

Nota:

se non si è sicuri di come fare questi esercizi correttamente vi prego di consultare un membro del personale nella vostra palestra. Vi consiglio inoltre di eseguire gli esercizi possibilmente con un compagno che può aiutarvi.

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