Ecco una domanda che ogni allenatore riceve regolarmente: “Come posso avere un sedere perfetto?”

I media sono pieni di risposte, purtroppo la maggior parte di loro afferma che puoi ottenere un “tush tush” con solo due settimane di sollevamento delle gambe, oppure “le strigliature sul gluteo” completando una semplice sfida squat di 30 giorni, o facendo scoppiare una pillola dimagrante. 

Cambiare veramente il proprio corpo, tuttavia, richiede duro lavoro, dedizione e un po ‘di lavoro pesante. 

La maggior parte delle persone definisce “tonificazione” l’aggiunta di un po ‘di muscoli e ridurre il grasso corporeo. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario aumentare un livello di resistenza impegnativo monitorando il proprio bilancio energetico: calorie introdotte e calorie eliminate.

Entra in “Modalità bestia” e scoprirai come avere un sedere perfetto

Completa tre serie da otto a 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi usando un peso che ti porta vicino all’esaurimento della forza. Prima di aggiungere una quantità significativa di peso, assicurati di aver padroneggiato la forma e l’allineamento corretti.

Prima di continuare con la stesura di questo articolo desidero postare un video molto interessante di Alice Veglio intitolato: Glutei perfetti in 3 mosse | Allenamento, dieta e strategie.

1. Squat con bilanciere

Con la quantità di flessione ed estensione dell’anca coinvolte, i glutei sono la forza trainante di questo popolare esercizio per la parte inferiore del corpo. 

Per garantire il massimo coinvolgimento dei glutei, prova a far cadere i fianchi oltre il parallelo se questo è comodo e sicuro per te.

Come : Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, lascia cadere i fianchi in basso e indietro, assicurandoti di mantenere l’angolo della schiena e l’angolo dello stinco paralleli l’uno all’altro. 

Posiziona il bilanciere appena sotto il collo in modo che poggi sulle parti “morbide” delle spalle. Scegli una profondità che sia impegnativa e sicura per ginocchia e fianchi. Coinvolgi i glutei e sali dal pavimento.

Come avere un sedere perfetto - squat con bilanciere

2. Affondi ponderati

Questo esercizio è determinante se desideri capire come avere un sedere perfetto. La chiave di questo affondo è stringere i glutei durante il movimento, il che ti fa sentire molto più potente e stabile. 

Gli affondi sono anche direttamente correlati alla mobilità – camminare, correre, calciare e fare un passo – quindi lavorerai in modo funzionale e migliorerai l’aspetto dei tuoi glutei.

Come : per un affondo in avanti standard, inizia in una posizione divisa con i piedi un po ‘meno alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri con entrambe le mani. 

Guida il movimento piegando il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore che si muove in avanti sopra le dita centrali. 

Torna in piedi impegnando i glutei e premendo attraverso il piede anteriore e l’avampiede del piede posteriore.

Come avere un sedere perfetto - gli affondi

3. Step-up laterali

Coinvolgendo sia la flessione che l’estensione dell’anca, questo esercizio aggiunge un po ‘di movimento da lato a lato e si rivolge ai muscoli del gluteo medio e del minimo più piccoli.

Come : selezionare un’altezza del gradino in cui il ginocchio sia di 90 gradi quando il piede è posizionato su di esso. Tieni i manubri con entrambe le mani. 

Con il piede destro centrato sul gradino, premi verso il basso in tutto il piede. Coinvolgi i muscoli dell’anca destra e solleva il ginocchio sinistro. Abbassati lentamente con un atterraggio morbido e ripeti.

Come avere un sedere perfetto -Step-up laterali

4. TRX Hip Presses

Gli esercizi a corpo libero sospeso possono essere estremamente impegnativi. La pressa per anca TRX si rivolge a glutei e muscoli posteriori della coscia, concentrandosi sulla flessione e sull’estensione solo sui fianchi.

Come : con il TRX Suspension Trainer a metà polpaccio, posiziona i talloni nelle culle dei piedi in modo da essere di fronte al punto di ancoraggio. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano direttamente sotto il punto di ancoraggio. 

Mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi durante l’intero movimento, impegnare i glutei e premere i fianchi verso l’alto in modo che ginocchia, anche e spalle siano allineate. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti.

Come avere un sedere perfetto - TRX Training

5. Stacchi rumeni a gamba singola

Questo esercizio si concentra sulla massima flessione ed estensione dell’anca, incorporando anche l’equilibrio e la forza del core.

Come : inizia tenendo un manubrio nella mano opposta del piede piantato. 

Mantenendo una colonna vertebrale neutra e solo una leggera curva nella gamba piantata, cerniera in avanti, rimanendo perpendicolare al pavimento. 

Una volta raggiunta la fascia finale di un busto piatto (il tuo corpo dovrebbe formare una T maiuscola se hai la mobilità), abbassa la gamba sul pavimento.

Come avere un sedere perfetto - Stacchi rumeni a gamba singola

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