Se il tuo intento è capire come allenare gli avambracci, allora è bene che tu sappia che allenare gli avambracci è una parte a mio avviso determinante per ottenere un aspetto omogeneo e completo dei muscoli delle braccia. Iniziamo leggendo i Punti Chiave:

 

Punti Chiave

  • La forza di presa è direttamente correlata ai muscoli dell’avambraccioFacendo gli esercizi appropriati, puoi sviluppare questi muscoli più forti per una migliore forza nella presa.

  • Questi esercizi possono essere eseguiti principalmente a casa, ma per alcuni di essi avrai bisogno di una barra per trazioni e di una macchina per cavi.

  • Avrai anche bisogno di due asciugamani spessi e alcuni manubri per questi esercizi di sviluppo muscolare per avambraccio e polso.

Continuamo a capire come allenare gli avambracci al fine di poter rafforzare la tua presa, soprattutto nell’impugnatura degli attrezzi.

Afferrare e tirare le cose funzionerà naturalmente sui muscoli dell’avambraccio. Tuttavia, se non ti stai impegnando per far lavorare questi muscoli, ti stai perdendo. 

L’utilizzo degli allenamenti per gli avambracci non solo ti consente di afferrare le cose più strettamente, ma aiuta anche a sollevare più facilmente le cose più pesanti.

Arrivederci, alti livelli di forza. Ci vediamo più tardi, limitazioni di peso. Se sei frustrato  su cose come lo stacchi da terra, presse, clean e jerk, migliorare la tua forza nella presa ti aiuterà.

Prima di proseguire con la stesura dell’articolo, desidero postare un video molto interessante di Gaggi Yatarov intitolato: sei esercizi in casa per avere avambracci enormi

Quando si tratta dei muscoli dell’avambraccio, si muovono insieme in quattro modi:

  • Pronazione dell’avambraccio: spostare il palmo verso il basso
  • Supinazione dell’avambraccio: alzare il palmo
  • Flessione del polso: piegare la mano verso il basso
  • Estensione del polso: riportare indietro la mano

Abbiamo già discusso di alcuni esercizi per avambraccio e polso, inclusi esercizi di riscaldamento. Ecco gli esercizi che abbiamo trattato finora:

  • Curl delle dita
  • Asciugamano da strizzare / strizzare
  • Pull-up
  • Flessione del polso con manubri
  • Estensione del polso con manubri
  • Plate Pinch
  • Curl inverso

Ora, esaminiamo ancora più come allenare gli avambracci attraverso degli allenamenti mirati che possono aiutarti a costruire massa muscolare e migliorare la forza nella presa.

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1. Carico o camminata del contadino

Il carico o camminata del contadino è un esercizio funzionale che fa lavorare i flessori del polso e degli avambracci .

Questo esercizio ti permette di aumentare la forza  e donarti una dimensione assurda negli avambracci.

Per eseguire la camminata del contadino, prendi un paio di manubri che hanno un carico minimo impegnativo e poi cammina con loro.

Il semplice fatto che camminate con pesanti manubri sulle mani renderà i vostri avambracci (e molti altri gruppi muscolari) molto richiesti.

Usa lo spazio che hai a disposizione in palestra (oppure a  casa) e scegli un carico che puoi andare avanti e indietro almeno due volte. E credimi, la passeggiata del contadino è tra i migliori esercizi per l’avambraccio

come allenare gli avambracci - camminata del contadino

2. Appendere l’asciugamano alla barra per trazioni

Questo esercizio per l’avambraccio farà lavorare i flessori delle dita e del polso e gli adduttori del polso . L’angolo di presa è diverso dall’essere appesi alla barra per trazioni stessa, aumentando la sfida e l’allenamento.

Invece di usare i pesi, utilizzerai due asciugamani spessi come strumento per questo allenamento dell’avambraccio. Più sono spessi gli asciugamani, più forte puoi afferrarli, il che fa lavorare ancora di più i muscoli.

come allenare gli avambracci - trazioni con asciugamano

Come farlo:

  1. Prendi due piccoli asciugamani e posizionali ciascuno sulla barra per trazioni, alla larghezza dei fianchi.
  2. Allungati e prendi un asciugamano in ciascuna mano alla stessa altezza, con una presa salda.
  3. Stringi il nucleo e tienilo impegnato mentre ti appendi alla barra. Solleva i piedi e incrociali all’altezza delle caviglie.
  4. Tieni la posizione più a lungo che puoi, quindi rimetti i piedi sul pavimento e riposati prima di ripetere.

Completa questo esercizio dell’avambraccio per almeno 30 secondi e tre serie. Lavora fino a essere in grado di mantenere la posa per 45 o anche 60 secondi alla volta. Aggiungi più serie secondo necessità per migliorare la tua forza di presa.

3. Dead Hang

Completando un allenamento dell’avambraccio simile a quello sopra, il dead hang dovrà essere appeso direttamente alla barra per trazioni. Lavorerai sugli stessi muscoli ma li colpirai ad angoli diversi con il cambio di presa.

come allenare gli avambracci - Dead Hang

Come farlo:

  1. Afferrare la barra per trazioni con entrambe le mani alla larghezza delle spalle in una presa overhand.
  2. Solleva i piedi da terra e incrocia le caviglie (meglio rispetto alla foto) in modo che tutto il peso penda dalla barra.
  3. Quando sei abbastanza stanco da lasciarti andare, solleva e porta indietro le scapole per aiutarti a resistere fino alla fine.

Rimani in posizione per 60 secondi e tre serie, impiegando fino a 60 secondi per riposare tra le serie secondo necessità. 

4. Curl cavo dietro la schiena

Questo esercizio migliorerà la pronazione e la supinazione dell’avambraccio , lavorando anche i bicipiti e gli addominali 

come allenare gli avambracci - Curl cavo dietro la schiena

Come farlo: 

  1. Utilizzando la puleggia bassa su una macchina per cavi, collegare la maniglia a D.
  2. Afferrare la maniglia con una presa subdola e fare un passo in avanti, lontano dalla macchina, finché non c’è tensione sulla puleggia. Il tuo braccio dovrebbe essere dietro il tuo corpo a questo punto.
  3. Mantieni una posizione sfalsata in modo che il piede opposto sia in avanti.
  4. Piega la maniglia verso l’alto senza muovere la parte superiore del braccio.
  5. Tenere premuto per un secondo in alto prima di abbassare lentamente la maniglia nella posizione di partenza.

Completa 8-12 ripetizioni con un peso moderatamente pesante per tre serie. Man mano che progredisci verso pesi più pesanti, riduci le ripetizioni a 6-8 per serie. Prendi fino a 60 secondi per riposare tra le serie, se necessario.

Se non hai accesso a una macchina via cavo, puoi invece utilizzare bande di resistenza forti. Assicurati solo che siano fissati con qualcosa di pesante in modo da non tirarli fuori mentre arrotoli il cinturino.

5. Cherry Pickers

Questo allenamento dell’avambraccio senza pesi sembra davvero facile ma diventa più difficile più a lungo lo fai. Lavorerai su tutti i gruppi muscolari dell’avambraccio e del polso durante questo.

Come farlo:

  1. Stai in piedi con le braccia dritte lungo i fianchi con i piedi alla larghezza dei fianchi. I palmi possono essere su o giù. Il tuo corpo dovrebbe apparire come un T.
  2. Allunga le dita e poi stringile più forte che puoi.
  3. Continua questo formato, stringendo e allungando le dita, fino allo scadere del tempo.

Completa le ripetizioni di 60 secondi per tre round totali. Se non riesci a far passare un minuto intero, inizia con 30 secondi e procedi verso l’alto. Mantieni il riposo per non più di 30 secondi tra le serie e solo se necessario.

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6. Flessioni sulle nocche inginocchiate

Un altro ottimo esercizio che farà lavorare sia i gruppi muscolari dell’avambraccio che del polso è il piegamento delle nocche in ginocchio. Questi richiedono una certa presa e forza dell’avambraccio per gestire lo stress sui polsi.

Puoi usare una presa pronata o neutra per questo allenamento avambracci. Ti invitiamo a passare da una presa all’altra per lavorare i muscoli da diverse angolazioni. Ti consigliamo di farlo anche sul tappeto o avere un tappetino sotto le nocche e le ginocchia come cuscino.

come allenare gli avambracci - Flessioni sulle nocche inginocchiate

Come farlo:

  1. Inginocchiati sul pavimento in posizione push-up con le nocche a terra.
  2. Partendo dall’alto, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il suolo.
  3. Spingiti indietro con un movimento controllato con il nucleo impegnato. Il tuo busto dovrebbe rimanere rigido in modo che le tue braccia facciano il lavoro di spingere il tuo corpo verso l’alto.
  4. Ripeti fino al termine di tutte le ripetizioni.

Completa 8-12 ripetizioni e tre serie. Prendi fino a 60 secondi per riposare tra i sedili, se necessario.

7. Push-up sulle nocche

come allenare gli avambracci - push up con le nocche

Questi vengono eseguiti allo stesso modo dei piegamenti sulle nocche in ginocchio, tranne per il fatto che sei in una posizione di flessione completa.

Completa 8-12 ripetizioni e tre serie di questo allenamento dell’avambraccio. Se necessario, impiegare fino a 60 secondi per riposare tra ogni serie.

8. Inclinare le flessioni sulla punta delle dita

I push-up sulla punta delle dita sono un ottimo modo per lavorare non solo gli avambracci e i polsi, ma anche i muscoli delle mani e delle dita . Puoi fare queste flessioni contro qualsiasi muro, a casa tua o in palestra.

come allenare gli avambracci - Inclinare le flessioni sulla punta delle dita

Come farlo: 

  1. Stai abbastanza lontano dal muro in modo che le tue dita tese tocchino il muro senza che il tuo braccio sia piegato.
  2. Piega leggermente le dita in modo che le punte delle dita siano direttamente contro il muro.
  3. Piegati in avanti finché il tuo viso non tocca quasi il muro.
  4. Ora usa la punta delle dita per riportarti alla posizione di partenza.
  5. Ripeti fino al termine delle ripetizioni.

Completa 8-12 ripetizioni per questo allenamento per braccia e avambracci e un totale di tre serie. Se necessario, prendi fino a 30 secondi tra le serie per riposare.

9. Alzate con la piastra

Le alzate con la piastra non solo risolvono l’ avambraccio , ma aiutano anche a rafforzare la presa . Prendi un piatto che puoi tenere comodamente in mano per questo esercizio per l’avambraccio

come allenare gli avambracci - alzate con la piastra

Inizia con un peso leggero finché non sai che il tuo polso può sopportare la pressione. Lavora fino a un piatto da 10kg

Come farlo:

  1. Tieni il braccio a un angolo di 90 gradi. La piastra deve essere sostenuta con il palmo della mano e le dita raddrizzate con il pollice agganciato sul bordo della piastra.
  2. Eseguire un alzata con la placca, mantenendo il supporto sotto, usando il polso per tirare la placca verso di sé.
  3. Tenere il peso per un secondo in alto, quindi abbassare lentamente la piastra nella posizione di partenza.

Completa 6-8 ripetizioni per un totale di tre serie, lavorando fino a 8-12 ripetizioni e tre serie. Prendi fino a 60 secondi per riposare tra le serie, se necessario.

10. Zottman Curl

Fare il curl Zottman lavorerà i bicipiti insieme al muscolo brachioradiale dell’avambraccio. 

come allenare gli avambracci - Zottman Curl

Questa mossa potrebbe richiedere un po ‘di pratica per essere corretta, quindi inizia prima con un peso leggero finché non ottieni il movimento corretto. Quindi, puoi passare a un peso più pesante.

Come farlo:

  1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Dovresti tenere i manubri in una presa subdola per iniziare.
  2. Assicurati che le tue braccia rimangano piegate ai fianchi mentre pieghi i pesi verso le spalle.
  3. Capovolgi i manubri di 180 gradi in modo che le tue mani siano ora in posizione overhand.
  4. Abbassa di nuovo i pesi lungo i fianchi e poi girali indietro per una presa subdola mentre tornano alla posizione di partenza.

Completa 8-10 ripetizioni e un totale di tre serie. Man mano che aumenti il ​​peso, puoi ridurre le ripetizioni fino a 6-8 per serie. Prendi fino a 60 secondi per riposare tra le serie, se necessario.

Le mie conclusioni su come allenare gli avambracci sono le medesime:

Questi allenamenti per avambraccio e polso hanno lo scopo di aiutarti a sviluppare la forza delle braccia e della presa. Migliorare la forza della presa ti aiuterà quando ti alleni e nella vita di tutti i giorni.

Una volta che hai iniziato a migliorare la tua forza della presa, dovresti notare che sei in grado di sollevare pesi più pesanti in altri esercizi. Deadlift, press e altri allenamenti di sollevamento sembreranno più facili e dovrai aggiungere più peso per una maggiore sfida.

Per ottenere i migliori risultati, lavora costantemente per rafforzare l’avambraccio e il polso completando questi esercizi una o due volte a settimana. Questi non devono essere completati tutti in una volta e possono essere modificati secondo necessità per adattarsi al tuo programma.

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