Le scatole pliometriche, o plyobox, sono diventate un pilastro in molti centri benessere e offrono infinite possibilità per variare i tuoi allenamenti mentre costruisci potenza e forza esplosiva. Questo circuito  total body, che mette in mostra la versatilità del plyobox, è un’ottima opzione per quei giorni in cui il tempo è limitato. 

Esegui da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio e completa da due a tre round. Concedi 30 secondi di recupero tra ogni esercizio e 2-3 minuti di riposo tra ogni round.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare un video molto interessante riguardo l’allenamento pliometrico di Ion Terentii intitolato: 22 esercizi pliometrici – alta intensità – brucia calorie

Gravity Fitness, scatola pliometrica 3 in 1 da 76,2 x 50,8 x 61 cm, per crossfit

EUR 300,00

Circuito total body con allenamenti box pliometrici

Push-up in inclinazione

Posizionare entrambi i piedi sulla parte superiore della plyobox e posizionare le mani sul pavimento in posizione di sollevamento. Esegui un push-up, concentrandoti sul movimento del tuo corpo come una sola unità senza permettere alla schiena o al collo di flettersi.

In alternativa, se il push-up in declino si rivela troppo impegnativo, cambia posizione del piede e della mano ed esegui invece un push-up in inclinazione.

Squat bulgaro diviso

Mettiti qualche centimetro di fronte al plyobox, rivolto lontano, con i piedi distanti l’anca. Metti un piede dietro di te sulla scatola. Tieni un manubrio in verticale davanti al petto con i gomiti vicino alla cassa toracica. Abbassa i fianchi verso il basso e verso l’alto per completare il movimento. Completa da 8 a 12 ripetizioni e cambia gamba.

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Passaggio alternato con curl con manubri bicipiti

Mettiti dietro la plyobox, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Passa alla scatola. Quando entrambi i piedi sono sulla scatola, eseguire un curl per bicipiti. Alternare la gamba guida mentre ci si sposta attraverso l’esercizio. Il completamento di un passo in avanti su ogni tappa conta come una ripetizione.

Get-up a gamba singola

Siediti sulla plyobox e solleva leggermente un piede da terra. Alzati mantenendo l’equilibrio sulla gamba portante e ripeti dalla parte opposta.cPer progredire in questo movimento, aggiungi un manubrio o un piatto (tenendolo verticalmente come hai fatto nello squat bulgaro) o un manubrio in ogni mano.

Ginocchiera a gamba singola con rotazione della palla medica

Mettiti dietro la plyobox e sali sulla scatola con un piede. Tenere la palla medica appena sotto l’altezza del torace. Mentre ti alzi, solleva la gamba opposta, portando il ginocchio all’altezza della vita. Ruota il busto con la palla medica sopra il ginocchio elevato. 

Fai un passo indietro sul pavimento, mantenendo la gamba ferma sulla scatola mentre completi le ripetizioni rimanenti. Cambia gamba e ripeti il ​​movimento sull’altro lato.  

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