Nel cercare di capire quale carico di allenamento bisogna realmente utilizzare nel bodybuilding, possiamo asserire che, ultimamente, è diventato di moda applicare al bodybuilding di origine statunitense la cosiddetta “teoria dell’allenamento” di matrice prevalentemente Sovietica e Tedesco Orientale, questa trasposizione è però tutt’altro che semplice, anche senza  considerare i diversi contesti sociali di provenienza, in quanto quest’ultima è stata formulata per i sport tradizionali e non per uno sport atipico come il culturismo.

Nel bodybuilding, infatti, a differenza di tutte le altre discipline sportive, la performance agonistica non ha niente in comune con l’allenamento.  

Questa particolare realtà fa mancare il perno sul quale ruota tutta la teoria dell’allenamento, che è appunto la prestazione di gara, generando una gran confusione tra tutti quelli che con molta buona volontà stanno cercando di rivedere la cultura fisica alla luce dell’enorme bagaglio di esperienze lasciatoci in ereditata da questi due regimi ormai defunti.

Esempio lampante di questa situazione è la miriade di interpretazioni riguardanti uno dei due parametri del carico di allenamento: l’intensità.

Se per determinare l’altro parametro, il “Volume”, sono ormai quasi tutti concordi nel rifarsi al numero delle serie, sulla valutazione del primo regna invece l’anarchia.  Nel tentativo di definire il concetto di intensità alcuni prendono ancora spunto dalla pesistica e la esprimono come percentuale del massimale, altri s’inventano formulette matematiche poco pratiche e facilmente contestabili, altri ancora vanno completamente a ruota libera e arrivano a dire che  uno dei parametri delle intensità è il volume del lavoro ( che bestemmia!) :-).

Solo quello che che ritengo essere il miglior tecnico nazionale  di culturismo il professore Jimmy Pedemonte, ha avuto l’intuizione più felice nel momento in cui ha affermato in un suo articolo che per valutare l’intensità nel bodybuilding:  

sarebbe necessario un attrezzatura che riuscisse a misurare rapidamente e facilmente le alterazioni subite dell’organismo a seguito di un determinato carico di allenamento ( modificazioni enzimatiche che energetiche circolatorie pressorie e così via) constatata però l’irreperibilità di un’apparecchiatura ad hoc, lo stesso autore lascia cadere il discorso senza dare risposta ad un problema da lui stesso sollevato.

Con la seguente proposta vorrei cercare di riempire questa lacuna in modo da chiarire una volta per tutte il significato delle intensità nella cultura fisica. Giunti a questo punto ritengo sia utile però fare un passo indietro spiegando che cos’è il carico di allenamento.

per capirci meglio diamo un’occhiata all’ormai famosissimo grafico della supercompensazione……

Per procedere alla valutazione sia qualitativa che quantitativa del carico di allenamento ritengo ancora valida la classificazione delle sue caratteristiche proposte da Godik  nel 1980 che ne prevede 4: carattere, finalità, grado di difficoltà coordinativa e grandezza.

La prima caratteristica riguarda la specificità del carico in relazione alla disciplina sportiva che si pratica; nel nostro caso sarà specifico un carico formato da esercizi isotonici con sovraccarichi eseguiti per un numero variabile di ripetizioni che va da un minimo di 6 ad un massimo di 15.

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Al di sotto e al di sopra di questo range andremmo infatti a  stimolare  altre qualità fisiche, rispettivamente la forza massimale e la forza resistente, e non la massima ipertrofia muscolare che è il nostro obiettivo principale.La finalità dipende invece dalle caratteristiche fisiologiche del carico ed è, con un minimo di cultura in materia, facilmente determinabile.

Il  grado di difficoltà coordinativa e per noi poco interessante in quanto esso è, a parte alcune  eccezioni, generalmente  scarso.

L’ultima caratteristica del carico, e cioè la grandezza o più semplicemente il carico di allenamento,  non è, almeno per il momento, calcolabile –  in quanto uno dei suoi due parametri, l’intensità, non è stato ancora, come abbiamo già visto, ben definito.Tornando all’esempio geometrico di prima sarebbe come pretendere di calcolare l’area del rettangolo conoscendo la misura della sua base ma non quella dell’altezza. Come tutti ben sappiamo questa operazione è impossibile. 

Nonostante ciò tutti i culturisti del mondo usano da sempre il numero delle serie (volume) come unico parametro per determinare la grandezza del carico, cadendo molto ingenuamente in questo grossolano errore.

Proverò ora, con un esempio pratico, ad illustrarvi il mio metodo di misurazione dell’intensità in modo da darvi anche l’altro parametro necessario per poter calcolare il carico di allenamento. Prendiamo come riferimento due culturisti che seguono entrambi un normale programma di allenamento costituito da 166 serie settimanali per 10 ripetizioni ognuna di vari esercizi con sovraccarichi.

Il primo però ne segue 120 senza portarle all’esaurimento e 40 ad esaurimento, mentre il secondo ne segue 120 ad esaurimento  e 40 con 2/3 ripetizioni forzate.  Le prime tre caratteristiche del carico (aspetto qualitativo) saranno uguali per tutti e due gli atleti e più precisamente:

1.Carattere: specifico

2.Finalità:  anabolica

3.Grado difficoltà coordinativa:  scarso

La grandezza del carico (aspetto quantitativo), invece,  varierà  di molto  tra il primo e il secondo atleta nonostante che il numero delle serie sia identico. Sappiamo infatti tutti la differenza che passa tra una serie non portata ad esaurimento ed una con 2-3 ripetizioni forzate;  il problema adesso e quantificare questa differenza.

Per risolverlo mi sono ispirato ad una ricerca svolta dallo psicologo scandinavo Gunnar Borg  che elaborò nei primi anni 80 una graduatoria dei livelli di percezione soggettiva della fatica basata su di una scala con punteggio da 0 a 10.

scala di borg

Basandomi su di essa è sulla mia personale esperienza ho dato dei valori di intensità  a vari   tipi  di serie come:

1.serie vicina all’esaurimento (valore 3) 

2.serie ad esaurimento (valore 5)  

3.serie con 2-3 ripetizioni forzate (valore 7)  

e così via.

Come si può facilmente notare, questa metodica è piuttosto empirica essendo basato esclusivamente su parametri soggettivi quali la tensione  ed il bruciore mescolare ed altre sensazioni belle note a chiunque abbia provato ad allenarsi seriamente con i pesi.

Tuttavia finché  non sarà reperibile l’attrezzatura auspicata dal Pedemonte dovremo per forza fidarci degli unici  sensori a nostra disposizione: i propriocettori muscolari.

Consci  dei nostri limiti  andiamo a calcolare il carico di allenamento dei due già citati culturisti:

 

Culturista 1

volume settimanale= 160
carico settimanale= 120x3+40x5= 560
Intensità media: 560:160 =3,5

Culturista 2

volume settimanale=160
carico settimanale=120x5+40x7 =880
Intensità media= 880:160=5,5

Come si può facilmente notare due  tabelle apparentemente simili come queste possono determinare i carichi di allenamento molto differenti e tutto questo prescindendo dai kg usati, dal numero esatto e le ripetizioni e della percentuale del massimale.

Questo spiegherebbe, ribaltando il discorso, il motivo per cui “filosofie”  di allenamento diverse ( Pensiamo a quella di Nubret,  profeta dell’allenamento molto voluminoso ma poco intenso, contrapposta a quella di Mentzer  promotore invece dell’Heavy Duty,  massima intensità ma  scarso  volume)  possono dare gli stessi risultati muscolari.

Incredibile vero?

Aldilà delle divagazioni teoriche spero che la possibilità di elaborare in maniera semplice e veloce tutta una serie di dati piuttosto interessanti come la Grandezza, il Volume è l’Intensità media del carico, ma anche la sua distribuzione percentuale su vari muscoli, il rapporto tra carichi specifici e aspecifici eccetera, possa rendere più efficace la valutazione e il controllo del vostro allenamento e insieme alle problematiche della sua organizzazione e della sua programmazione è il campo su cui si deve confrontare per ottenere risultati sempre migliori.

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