Qualora ti stessi domandando se fosse possibile eseguire un allenamento cardio a digiuno senza incorrere in problemi di catabolismo muscolare e non solo, allora ti consiglio vivamente di leggere questo articolo: potrebbe illuminarti non poco!!

Come esperto del settore, offri ai tuoi clienti consigli realistici e basati sull’evidenza sulla salute e il fitness e li aiuti a navigare attraverso le innumerevoli tendenze del fitness promosse online e sui canali dei social media. 

Una tendenza recente che ha ricevuto una notevole quantità di attenzione, sia nella blogosfera online che nei tradizionali mezzi di fitness, è l’idea di fare esercizio fisico al mattino a stomaco vuoto.

La pratica di esercitare un allenamento cardio a digiuno  è stata promossa come un modo per bruciare più calorie dai grassi che dai carboidrati. Ma funziona veramente?

Impara i pro e i contro dell’esercizio fisico al mattino a stomaco vuoto e se è una buona strategia a lungo termine per promuovere la perdita di peso e grasso.

Prima di proseguire con la stesura di questo articolo, desidero postare questo video molto interessante del Dr. Filippo Ongaro intitolato: Allenamento a digiuno: giusto o sbagliato?

Ci sono un paio di teorie sul perché fare un allenamento cardio in uno stato di digiuno, la prima cosa al mattino potrebbe essere più efficace per bruciare i grassi. 

Ad esempio, il cortisolo è un ormone che aiuta a promuovere il metabolismo dei grassi per produrre energia. 

Una teoria suggerisce che, poiché i livelli di cortisolo sono più alti al mattino, l’esercizio a stomaco vuoto porterà a maggiori quantità di grassi bruciati. 

Una seconda teoria afferma che, poiché il metabolismo a riposo del corpo continua a funzionare durante la notte mentre il corpo dorme, prima della colazione saranno disponibili livelli più bassi di carboidrati per il carburante. 

Di conseguenza, il corpo dovrà fare affidamento sui grassi come fonte di energia primaria per qualsiasi attività fisica. 

Allenamento cardio a digiuno

Esistono ricerche per supportare entrambe le teorie. 

Ad esempio, studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico a digiuno può aiutare gli atleti di resistenza a bruciare livelli più alti di grassi rispetto ai carboidrati. 

Tuttavia, mentre ci possono essere alcuni benefici nell’esercizio a stomaco vuoto, qui ci sono tre ragioni specifiche per cui l’esercizio a digiuno potrebbe non essere una buona scelta a lungo termine. 

1. L’esercizio fisico a digiuno potrebbe bruciare più calorie dai grassi, ma potrebbe anche causare al corpo di bruciare proteine ​​per il carburante, il che ridurrebbe la quantità che può essere utilizzata per aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare. 

La gluconeogenesi è il processo di conversione delle proteine ​​in glucosio per ottenere energia. In breve, se i carboidrati (glicogeno nei muscoli e nel fegato, glucosio nel flusso sanguigno) non sono immediatamente disponibili per l’energia; 

il corpo può convertire le proteine ​​in carburante, il che lascia meno proteine ​​disponibili per ricostruire i muscoli dopo l’esercizio.

2. Il corpo ha molti acidi grassi liberi (FFA) disponibili per l’esercizio. Gli FFA che non vengono immediatamente convertiti in energia per alimentare l’attività muscolare possono essere ridefiniti nel tessuto adiposo nella regione addominale. 

In altre parole, finiranno per diventare grasso della pancia. L’esercizio fisico quando i livelli di cortisolo sono più alti potrebbe portare a più FFA circolanti nel sangue di quanti ne possano essere utilizzati. 

Quindi, anziché impoverire i livelli di grasso, l’esercizio fisico al mattino potrebbe spostare il grasso corporeo nella regione addominale.

 

3.  Se l’obiettivo è la perdita di peso metabolizzando il più grasso possibile, è più importante considerare il dispendio energetico per un periodo di 24 ore e non solo durante un giorno. 

Il monitoraggio dell’apporto e delle spese energetiche durante il giorno e l’individuazione di come ridurre l’assunzione eccessiva, e aumentare le opportunità di spostamento, possono svolgere un ruolo più significativo nella perdita di peso a lungo termine rispetto al tentativo di bruciare più grassi esercitando la prima cosa al mattino. 

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Sebbene non offra una soluzione praticabile a lungo termine, l’esercizio a digiuno potrebbe essere una tecnica a BREVE TERMINE per aiutare l’atleta a raggiungere un obiettivo specifico di composizione corporea. 

Ecco tre cose da considerare sull’uso dell’esercizio a digiuno:

 

1. Per anni, i bodybuilder e le figure concorrenti hanno utilizzato l’esercizio a digiuno per aiutare a ridurre il grasso corporeo prima di una competizione. 

Questo perché l’esercizio a bassa intensità e in regime stazionario (LISS) al di sotto della prima soglia di ventilazione si baserà sugli FFA come fonte primaria di carburante. 

Per essere più efficace per bruciare i grassi, l’esercizio fisico a digiuno dovrebbe concentrarsi sulla LISS, dove l’intensità è abbastanza bassa da consentire al cliente di parlare comodamente durante l’esercizio. 

L’esercizio fisico a intensità più elevate metabolizza più carboidrati e richiede più ossigeno; pertanto, il tasso di respirazione aumenterà per portare più ossigeno ed espirare più anidride carbonica, il che renderà difficile parlare.

2. Il corpo è un organismo estremamente adattabile. Se lo stesso esercizio viene eseguito alla stessa intensità per un lungo periodo di tempo, il corpo diventerà molto efficiente nel produrre energia per alimentare l’attività. 

Fare esercizi a digiuno al mattino potrebbe aiutare un cliente a superare un punto critico, ma dopo un certo periodo di tempo il corpo si adeguerà a questa condizione. Questo è il segnale che è tempo di cambiare l’allenamento.

3. A un cliente potrebbe piacere di esercitare la prima cosa al mattino e semplicemente preferire farlo a stomaco vuoto. 

In questo caso, aiutali a massimizzare il metabolismo energetico raccomandando la LISS su protocolli di allenamento ad alta intensità. 

Se un atleta desidera partecipare all’esercizio fisico ad alta intensità per prima cosa al mattino, è importante che sappia come alimentarsi correttamente dopo l’allenamento . 

È importante notare che mangiare un pasto o uno spuntino troppo presto prima dell’esercizio può aumentare i livelli di insulina, che aiuta a metabolizzare e immagazzinare grasso. 

Se l’insulina è elevata prima dell’esercizio, il risultato potrebbe essere un minor numero di FFA disponibili per l’energia. 

Uno spuntino a basso tasso glicemico più di 30 minuti prima dell’esercizio può fornire energia per un allenamento e ridurre il rischio di innalzare i livelli di insulina. 

Infine, tieni presente che l’utilizzo del substrato per produrre l’energia necessaria per alimentare gli allenamenti è regolato da una serie di variabili, inclusi i livelli ormonali, i substrati nutrizionali disponibili, l’attività degli enzimi e l’intensità, la durata e il tipo di attività fisica. 

L’esercizio fisico a digiuno potrebbe fornire alcuni benefici a breve termine, ma il rovescio della medaglia è che potrebbe anche limitare la quantità di proteine ​​disponibili per aumentare massa muscolare. 

È più importante aiutare gli atleti a identificare i modi per essere più attivi durante il giorno e guidarli verso scelte nutrizionali più sane di quanto sia raccomandare di allenarsi in un momento specifico della giornata. 

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