La maggior parte delle persone pensa che allenamento strongman sia solo finalizzato ad una serie di sollevamenti estremi, il che non sorprende visti i tipi di esercizi associati a queste competizioni, come il sollevamento di oggetti vari e il loro trasporto a distanza, spingendo e tirando vari oggetti e premendo le cose in alto. 

Tutti questi tipi di movimenti, tuttavia, possono essere modificati. 

Prima di proseguire desidero postare un video di Team Commando intitolato: come sono diventato STRONGMAN

Dai un’occhiata a questi 4 esercizi che compongono un classico allenamento strongman 

Premere a pressione con un braccio

Tipicamente eseguita con un grande manubrio da “circo” nelle competizioni, la pressa a un braccio rappresenta una sfida unica e un’opportunità per apprendere le tecniche di rinforzo muscolare

Tecnica:

  • Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio davanti alla spalla con una presa neutra. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto il manubrio.
  • Rinforza le gambe, i glutei e i muscoli addominali
  • Inizia una flessione veloce o un contro-movimento attraverso i fianchi e le gambe come se ti stessi preparando a saltare per iniziare ad accelerare il manubrio.
  • Seguire e premere il peso in alto sopra il blocco. Non consentire al busto di piegarsi lateralmente o estendersi.
  • Abbassa il manubrio con controllo nella posizione neutra iniziale davanti alla spalla. Immergi di nuovo con i fianchi e le gambe per riportare delicatamente il peso in posizione.

Ulteriori suggerimenti: cerca di flettere il braccio libero, ti aiuta a rinforzare il nucleo e trasferire potenza al manubrio

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Tirare braccio su braccio

Gli esercizi di trazione braccio su braccio mirano ai muscoli della parte superiore della schiena e alla presa. Inoltre allenano il nucleo e i fianchi per rinforzare e resistere alla rotazione.

Tecnica:

  • Puoi tirare una slitta o usare un compagno di allenamento come resistenza. Inizia stando sopra l’estremità di una corda da combattimento attaccata a un oggetto all’estremità opposta.
  • Piegare leggermente le ginocchia e la cerniera in avanti. Preparare il nucleo ed estrarre qualsiasi allentamento dalla corda con entrambe le mani.
  • Inizia a tirare la corda con una mano mentre allunghi la mano per afferrare la corda più lontano insieme all’altra.
  • Mani alternate fino a quando l’oggetto o la persona ha superato una distanza prestabilita o si esaurisce la corda per tirare.

Ulteriori suggerimenti: modifica questo esercizio cambiando la postura,  da una posizione eretta a una posizione alta in ginocchio, metà in ginocchio o seduto.

Spingendo e trascinando

Non tutti devono spingere un camion o tirare un aereo di linea. Questi tipi di movimenti sono spesso relegati al lavoro di condizionamento, ma i set corti e pesanti sono un ottimo strumento per le persone che potrebbero non avere la mobilità per altri movimenti. Questi movimenti richiedono un carico eccentrico molto ridotto, quindi i clienti potrebbero non provare più indolenzimento come farebbero con altri esercizi di un allenamento di forza della parte inferiore del corpo.

Tecnica:

  • Prepara il nucleo come faresti per uno squat o un deadlift.
  • Sia spingendo in avanti o trascinando indietro, inizia ad accelerare lentamente e senza intoppi.
  • Manteni un ritmo intensivo costante per una durata o distanza prestabilita.

Ulteriori suggerimenti: se la tua struttura è priva di slitte, puoi spingerti a vicenda accovacciato schiena contro schiena o appoggiando le mani sulle spalle di un partner. In questo caso, il partner in questione che fornisce resistenza sperimenta un carico più eccentrico.

Farmer’s Walk

Raccogliere le cose e trasportarle per la distanza o il tempo costruisce forza funzionale. La camminata del contadino aumenta la capacità di lavoro, la forza del nucleo e la presa. Questo esercizio veramente funzionale ti aiuterà a sollevare più pesantemente in tutti gli altri esercizi.

Tecnica:

  • Solleva un paio di manubri o kettlebell dal pavimento in una posizione alta.
  • Mantieni la sezione centrale rinforzata con la gabbia toracica rivolta verso il basso e inizia a camminare per una distanza o un tempo prestabilito.
  • Continua a respirare mentre cammini e mantieni una buona postura.

Suggerimenti aggiuntivi: quando lo spazio è limitato, la marcia sul posto sfida il nucleo, le spalle e la presa.

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