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Probabilmente non tutti sanno che il fisico di Sergio Oliva era uno dei migliori in assoluto nella storia del bodybuilding e, ancora oggi, tra gli appassionati (me compreso) quando si parla di un allenamento schiena tutti ricordano all’unanimità consigli e trucchi di questo famoso campione cubano. Da ragazzo aveva una schiena molto stretta, con il tempo le misure raggiunte, così come l’ampiezza dei dorsali sono stati il frutto di anni di durissimo allenamento.

Sergio prima di dedicarsi a tempo pieno al bodybuilding, era stato un pesista olimpionico e perciò era abituato ad allenarsi con carichi molto pesanti. 

Tuttavia è stata proprio la riflessione sull’utilità del sollevamento pesi e del bodybuilding a far maturare in Sergio la convinzione che non esiste un programma di allenamento ideale in grado di creare un fisico perfetto.

Con il tempo la teoria di questo grande campione l’ho fatta mia, infatti in virtù di questo dico che bisogna sollecitare ogni gruppo muscolare in tutti i modi possibili, con poche e molte ripetizioni, con allenamenti pesanti e leggeri, da ogni angolazione, con bilanciere, manubri e macchine, ma essenzialmente con allenamenti adatti al bodybuilding, rimanendo ogni altra attività fisica complementare ed esse.

full-back-exercisesQuesta esigenza è particolarmente evidente nell’allenamento schiena che è probabilmente l’area più complessa del corpo; ad esempio, si ha bisogno di allenare i grandi e potenti muscoli dorsali, ma non si posso trascurare tutti i gruppi muscolari più piccoli delle parti mediane, alta e bassa della schiena.

Il mio programma di allenamento schiena inserito nell’ebook ‘Un Fisico da Gara in soli 90 giorni’ 

è studiato per stimolare efficacemente con una vasta scelta di esercizi, alcuni più pesanti ed intensi, altri più leggeri, con un completo arco di movimento, in perfetto stile e da diverse angolature tutta l’area.

Vi è stato un periodo prima di partecipare ai Campionati Italiani di Bodybuilding che adottavo un allenamento con accoppiata torace schiena e allenavo ogni gruppo muscolare due volte la settimana integrando i set per le dure aree in modo piuttosto insolito.

Infatti, tutto l’allenamento schiena veniva svolto alternando il set di un dato con un set di un altro con un breve riposo in mezzo (principio di superset)

Il torace veniva allenato con la schiena, combinando l’esercizio di distensione su panca con le trazioni alla sbarra che considero il più importante movimento nell’allenamento schiena. In particolare le trazioni alla sbarra sono molto valide per conferire ai dorsali una grande ampiezza oltre che dare forza, resistenza e misure.

In quel periodo, ricordo,  alternavo le distensioni su panca con le trazioni alla sbarra a presa stretta che servivano a sollecitare con estrema efficacia le parti centrali e dorsali basse conferendovi spessore e densità. Dopo le trazioni, il movimento successivo era quello delle trazioni alla Lat Machine che, fondamentalmente, ricalcavano le trazioni ma con un peso più leggero, il che significa che si può lavorare su un più ampio arco di movimento e

ottenere il massimo grado di allenamento e di contrazione e di sollecitazione fino all’ultima fibra dei dorsali

A tal proposito desidero postarvi questo video di project inVictus sulle trazioni alla lat-machine:

Eseguivo un set di pulldowns con presa larga dietro al collo; poi, dopo aver preso un po’ di fiato ne facevo uno frontale, sempre con presa larga, per un totale di 4-5 sets. Altra combinazione di esercizi alternati è quella del rematore a Pulley Basso con presa larga e di quello con presa stretta, contraendo i dorsali ad ogni ripetizione.

pulldownsCol rematore con presa larga sollecitavo la parte esterna dei dorsali, mentre con quello con presa stretta attaccavo le parti centrali e superiori della schiena. Con la combinazione di Pulldowns alla sbarra e di Pulldowns con presa stretta è la parte alta della schiena ad essere sollecitata insieme con i trapezi ed i deltoidi.

A proposito dei Pulldowns frontali con presa larga, un errore molto comune è la tendenza a chiamare in causa i bicipiti ed a non concentrarsi a sufficienza per contrarre bene i dorsali. Se l’allenamento schiena richiama i bicipiti , moltissima parte dei vantaggi del movimento viene vanificata, è importante quindi porre la massima attenzione e concentrazione sui dorsali e non sulle braccia.

Altra combinazione di esercizi è quella tra gli stacchi da terra e gli esercizi “good morning”

rispettivamente per lo spessore dei dorsali e per sollecitare gli erettori spinali della bassa schiena. Infine, l’ultima combinazione di esercizi alternati è data dal rematore al Dorsibar e dal Pullover alla Machine Pullover entrambi designati per conferire spessore, ampiezza e densità alla schiena, ai dorsali ed alla parte mediana della schiena ed ai muscoli del gran dentato (serratus)

Un programma di allenamento schiena del genere esclude soluzioni alternative secondo voi?

Secondo me no….perché il rematore con bilanciere, rematore con un manubrio ad un braccio per volte ed altri, se non sono inclusi nel mio programma non vuol dire che siano efficaci per altri soggetti. L’importante è capire che, per ottenere il miglior sviluppo, la schiena va allenata adeguatamente, specialmente tenendo conto della sua complessità e del carattere“impressivo” che dorsali ben sviluppati possono offrire.

Va anche detto che l’effetto visivo di dorsali ben sviluppati in buona parte è anche assicurato da una vita piccola ed io, da questo punto di vista, ho evitato di fare troppi addominali o esercizi per gli obliqui con carichi pesanti. Soltanto in prossimità della gara fatta in quell’anno feci un po’ di contrazioni e compressioni addominali (crunches) per conferire dettaglio all’area senza con ciò aggiungervi ulteriore spessore.

Commento tecnico

Quindi a quel tempo eseguendo un allenamento schiena in combinazione con il torace, all’inizio eseguivo alcuni set di distensioni su panca. Dopo l’allenamento schiena seguiva il resto dell’allenamento per il torace. Facevo 6-10 ripetizioni per ogni movimento, usando un peso moderato con i cavi con un riposo breve tra un set e l’altro.

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Ecco come accoppiavo gli esercizi:

  • Distensioni su panca 
  • Trazioni alla sbarra dietro il collo presa larga:
  • 1 set ciascuno x 10 ripetizioni

 

  • Distensioni su panca
  • Trazioni al mento davanti alla testa:
  • 1 set ciascuno x 10 ripetizioni

Riposa brevemente e ritorna alla prima combinazione, il tutto per 4 sets di ogni esercizio aumentando il peso nelle distensioni su panca; poi fai due sets addizionali al massimo delle tue possibilità.

  • Distensioni su panca
  • Trazioni alla sbarra al mento presa stretta (10 ripetizioni):
  • fai 4 sets diminuendo il peso alla panca ad ogni set.

 

  • Trazioni al Let Machine dietro il collo presa larga alternandole con trazioni frontali, presa larga:
  • 3-4 set ciascuno per 6-8 ripetizioni

 

  • Rematore al Pulley basso presa larga alternandolo con il medesimo esercizio presa stretta:
  • 3-4 sets ciascuno per 6-8 ripetizioni

 

e ancora….

 

  • Trazioni al Let Machine con trazibar
  • Trazioni al Let Machine presa stretta:
  • 3-4 sets ciascuno per 6-8 ripetizioni

 

  • Stacchi da terra presa ampia (6-8 ripetizioni)
  • Esercizi di good morning (8-10 ripetizioni), 3-4 set ciascuno

 

  • Rematore al Dorsi Bar (6-8 ripetizioni)
  • Pullover al machine Pullover (8-10 ripetizioni)
  • 3-4 set ciascuno

 

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