L’allenamento metabolico è una strategia ben documentata utilizzata da tutti, dai soldati agli atleti, ai frequentatori di palestra medi per massimizzare il guadagno muscolare e perdere grasso in eccesso.

L’idea alla base dell’allenamento metabolico è di fare specifici intervalli di esercizi intensi per aumentare l’efficienza del metabolismo del tuo corpo (quindi l’allenamento “metabolico”). 

Questo allena il tuo corpo a bruciare più calorie a riposo – un fenomeno a volte indicato come “post-combustione” poiché il tuo corpo brucia calorie dopo che ti sei allenato. Gli studi dimostrano che l’allenamento metabolico può essere estremamente efficace nella costruzione dei muscoli e nel liberarsi dei depositi di grasso.  

Diamo un’occhiata più da vicino all’allenamento metabolico e come puoi renderlo parte della tua routine di fitness.

Aspetta prima di continuare, desidero postare un video molto interessante del Dr. Filippo Ongaro intitolato: 2 azioni per sbloccare il tuo metabolismo e iniziare a dimagrire 

Cos’è l’allenamento metabolico?

L’allenamento di resistenza metabolica (o “allenamento metabolico” in breve) è una strategia di allenamento per massimizzare il consumo di calorie sia durante che dopo l’allenamento. Per ottenere questo risultato, dai il massimo sforzo fisico attraverso una serie di movimenti composti (utilizzando più di un gruppo muscolare alla volta) per un periodo breve e intenso. 

Gli allenamenti sono più veloci ma molto più concentrati di un tipico allenamento cardio o allenamento della forza.

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Le tecniche di allenamento metabolico hanno alcuni importanti vantaggi:

1. Brucia più calorie mentre ti alleni.

Gli allenamenti stessi sono incredibilmente efficaci. Secondo alcune stime puoi bruciare fino a 600 calorie in una singola sessione a seconda di quali esercizi fai e di quanto ti impegni. Questo è un modo efficacie per allenarti in generale, quindi il primo vantaggio vantaggio.

2. Brucia più calorie a riposo.

Il vantaggio n. 2 è qualcosa chiamato consumo di ossigeno post-esercizio o EPOC, il termine scientifico per l’effetto “post-combustione”. La post-combustione è quando il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo l’allenamento. Puoi pensare all’afterburn come a uno slancio. Se spingi una palla, continuerà a rotolare per un po ‘dopo che toglierai la mano. Se la spingi più forte rotolerà ulteriormente. 

Pensa ai tuoi allenamenti come alla spinta e al tuo metabolismo come alla palla. 

Con l’allenamento metabolico, spingi più forte che mantiene il tuo metabolismo (il processo del tuo corpo per l’utilizzo delle calorie) più lungo e più duro anche dopo aver finito.

3. Costruire i muscoli più velocemente.

Il terzo vantaggio dell’allenamento metabolico è la crescita muscolare. L’allenamento metabolico utilizza esercizi composti con resistenza ad alta intensità. Questo recluta ed esaurisce più muscoli e innesca naturalmente il rilascio dell’ormone della crescita che è la chiave per aumentare la massa muscolare. Durante quasi tutte le sessioni di allenamento metabolico sentirai bruciare i muscoli. 

Questa è un’indicazione di un processo interno di rilascio di un cocktail di ormoni per costruire quei muscoli per essere più forti la prossima volta. 

Questo combinato con la combustione dei grassi altamente efficace può aiutarti a ottenere un fisico più snello e definito più veloce della maggior parte delle altre forme di allenamento.

4. Ottieni un beneficio cardiovascolare.

Con la maggior parte del tradizionale allenamento con i pesi farai un set, riposo e poi ripeti. Il tuo cuore funzionerà mentre stai attivamente sollevando, ma non è abbastanza. Anche se l’allenamento metabolico è incentrato su movimenti di forza, non hai la stessa quantità di riposo. Il tuo cuore pomperà forte mentre il tuo corpo lavorerà per tenere il passo. 

Questo vantaggio è importante per la tua salute cardiovascolare. 

Significa anche che non dovrai avere “giorni cardio” come faresti con un tipico programma di sollevamento pesi suddiviso in due giorni. Il tuo cardio è incorporato per farti risparmiare tempo.

Routine di allenamento metabolico e come strutturare un allenamento

I migliori esercizi di un allenamento metabolico sono i movimenti per la forza rivolti a più gruppi muscolari. Questi sono chiamati movimenti “composti”, in contrapposizione ai movimenti “isolati” che si concentrano solo su un gruppo muscolare alla volta. 

Ad esempio, un pull-down del cavo è un movimento isolato per i tricipiti, mentre un movimento composto come un push-up agisce contemporaneamente su tricipiti, spalle e  torace.

Ecco alcuni esercizi per un set di allenamento metabolico:

  • Kettlebell
  • Squat 
  • Sollevamento
  • Burpees
  • Step-up Dumbell
  • Jump Squat

Questi sono solo alcuni degli esercizi che puoi inserire in un  allenamento metabolico. Il prossimo passo è costruire il tuo circuito.

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Costruire un circuito di allenamento metabolico

È ora di progettare il tuo allenamento! Scegli 6-10 esercizi da includere nel tuo circuito. Quindi decidi in quale ordine li farai. Potresti voler cambiare i gruppi muscolari primari in modo da poter mantenere l’intensità con la forma corretta in tutto il circuito.

Ad esempio, potresti passare dalla parte superiore del corpo, poi alla parte inferiore e, successivamente, a quella centrale facendo un circuito come questo:

1. Push up [PARTE SUPERIORE]

2. Jump Squats [PARTE INFERIORE]

3. Wood Choppers [PARTE CENTRALE]

4. Mountain Climbers [PARTE SUPERIORE]

5. Speed ​​Skaters [PARTE INFERIORE]

6. Renegade Row [PRINCIPALE E POSTERIORE]

Come puoi vedere, ogni esercizio sta lavorando su più gruppi muscolari, ma avrai un po ‘di recupero cambiando il gruppo che sta lavorando più duramente.

Questo è importante perché ti impegnerai al 100% e eseguirai ogni esercizio schiena contro schiena con il minimo riposo tra le serie. Sto sudando solo a pensarci!

Mettere tutto insieme

Come sempre, inizia con un riscaldamento di 5 minuti per preparare il tuo corpo al lavoro. Questo è molto importante per la prevenzione degli infortuni e per garantire che il tuo corpo sia pronto a impegnarsi!

Dopo il riscaldamento, è il momento di un  circuito di allenamento metabolico. Tornando al circuito che abbiamo fatto sopra, il tuo allenamento sarebbe simile a questo …

  1. Push up [30 SECONDI]
  2. Riposo [15 SECONDI]
  3. Jump Squats [30 SECONDS]
  4. Riposo [15 SECONDI]
  5. Wood Choppers [30 SECONDS]
  6. Riposo [15 SECONDI]
  7. Mountain Climbers [30 SECONDI]
  8. Riposo [15 SECONDI]
  9. Speed ​​Skaters [30 SECONDI]
  10. Riposo [15 SECONDI]
  11. Renegade Row [30 SECONDS]

Dopo aver completato il circuito ti riposerai per circa 2 minuti. Questo è considerato il Primo Set . Successivamente dovrai passare alla 2-3 serie per completare il tuo allenamento.

In combinazione con un riscaldamento e un raffreddamento di 5 minuti più 5 minuti di stretching alla fine, l’intero allenamento richiederà solo 30 minuti! Potrebbero essere i 30 minuti più estenuanti della tua vita, ma comunque solo mezz’ora.

Mantenere l’intensità

Man mano che il tuo corpo aumenta la forza, il circuito diventa più facile. Quando senti che non è più così impegnativo, è tempo di cambiare le cose.

Esistono 3 modi di base per mantenere la varietà nei tuoi allenamenti:

  1. Modifica della durata
  2. Cambiare l’esercizio
  3. Cambiare la resistenza

Ognuna di queste cose può essere regolata all’interno dei circuiti di allenamento metabolico.

Per modificare la durata, allunga il tempo attivo su ogni esercizio. Invece di 30 secondi, prova 45 o 60 secondi, ma mantieni sempre i brevi intervalli di riposo a 15 secondi per assicurarti che sia svolto un lavoro abbastanza intenso.

Per cambiare gli esercizi, scambia nuove mosse nel tuo circuito. 

Per modificare la resistenza, aumenta il peso utilizzato durante le mosse senza peso corporeo. Usa un kettlebell o un manubrio più pesante o usa una fascia di resistenza più spessa per continuare a sfidare te stesso e aumentare la tua forma fisica.

Non dimenticare di riposare!

Il riposo è una componente fondamentale dopo un  intenso allenamento. È necessario riposare per costruire muscoli e prevenire lesioni. Assicurati di concederti una giornata di riposo dopo un allenamento metabolico. Ricorda, riposare non significa necessariamente sedersi sul divano! Puoi avere giorni di riposo attivo facendo una lezione di yoga riparativa o facendo una passeggiata o una semplice gita in bicicletta.

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